Envelhecer traz muitos benefícios – mas a dor nas articulações não é um deles.
À medida que envelhecemos, as articulações que antes suportavam cada torção e queda começam a enfraquecer. Isso ocorre porque sua quantidade cartilagemUm tipo de tecido conjuntivo resistente, mas flexível, e o fluido nas articulações diminui com o tempo.
Isso pode fazer com que algumas pessoas evitem atividades como exercícios. Mas com a abordagem certa, o exercício pode realmente ajudar a proteger as articulações.
Vamos entrar na ciência.
Por que as articulações são importantes?
Cada junta é acolchoada cartilagem articularUm tipo de tecido especial que cobre as extremidades dos ossos. Esta cartilagem protege as articulações e cria uma superfície lisa para movimentos.
um líquido espesso chamado líquido sinovial Também ajuda a lubrificar os joelhos, quadris e ombros. Isso é feito reduzindo o atrito entre a cartilagem e as articulações. O líquido sinovial também fornece nutrientes importantes para a cartilagem.
No entanto, a cartilagem não é muito boa em reparar-se. Isto ocorre em parte porque ele não tem seu próprio próprio suprimento de sangue.
A degradação gradual da cartilagem é conhecida como osteoartrite, uma condição que afeta mais de 500 milhões Pessoas de todo o mundo. Pessoas com osteoartrite geralmente sentem mais dor nas articulações que suportam peso, como joelhos, quadris e coluna.
Como o exercício afeta suas articulações?
O corpo distribui líquido sinovial através do movimento. Portanto, o exercício ajuda a levar esse líquido e os nutrientes nele presentes para a cartilagem.
Enquanto isso, os músculos ao redor das articulações atuam como amortecedores. Portanto, fortalecer os músculos, incluindo exercícios como levantamento de peso, ajuda a reduzir a pressão nas articulações. A pesquisa mostra que direcionar exercícios para aumentar a força quadrícepsUm grupo de músculos na parte frontal da coxa é particularmente eficaz reduzir dores nas articulações.
um marco revisão cochrane Todas as evidências relevantes foram avaliadas observando o efeito do exercício na osteoartrite. Descobriu-se que o exercício reduz a dor e melhora a função em pessoas com osteoartrite do joelho. Também mostrou que o exercício teve o mesmo efeito que os antiinflamatórios, mas sem os mesmos efeitos colaterais.
O exercício também pode ajudar a manter propriocepçãoA capacidade de sentir a própria posição e movimento do corpo. No entanto, a propriocepção diminui com a idade. Assim, à medida que você envelhece, seu cérebro é menos capaz de registrar esses sinais e suas articulações podem ficar sobrecarregadas de maneira desigual. Devido a isso, suas articulações se desgastam rapidamente.
Porém, praticar exercícios em superfícies diferentes e até instáveis pode reduzir esse processo de desgaste. Isso força as articulações do tornozelo, joelho e quadril a se ajustarem rapidamente aos seus movimentos, mantendo-os ativos e flexíveis.
E quanto aos exercícios de baixo impacto?
Exercícios de baixo impacto referem-se a exercícios em que você mantém pelo menos um pé no chão ou apoia o corpo de alguma outra forma. Este tipo de exercício reduz a quantidade de carga e força exercida nas articulações.
Exemplos de exercícios de baixo impacto incluem natação e hidroginástica. Ambos envolvem ficar suspensos em água, que pode suportar até 90% do seu peso corporal. Andar de bicicleta também pode ser benéfico para as articulações, especialmente seus joelhos.
tai chiUma forma suave de exercício, baseada em movimentos suaves e técnicas de respiração, é outra opção. Pesquisa mostra que isso pode acontecer ser tão eficaz Como forma de fisioterapia para pessoas com osteoartrite de joelho. A ioga também pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor das articulações e melhorar a flexibilidade geral.
Caminhar merece menção especial. continue terreno irregularTal como num caminho através de relva, cascalho ou arbustos, pode ajudar a manter a propriocepção. Um Estudo de 2026 descobriram que o treinamento em superfície instável melhora significativamente o controle postural, ou a capacidade de permanecer estável, em adultos mais velhos.
Outra revisão sistemática encontrou exercícios que desafiaram o equilíbrio dos participantes diminuir a taxa de declínio Em cerca de 23%. Isso é importante porque há desvantagens razão principal Casos de mortes relacionadas a lesões em adultos com mais de 65 anos de idade.
Nunca fiz exercícios de baixo impacto. Como posso começar?
Aqui estão três dicas para tornar os exercícios de baixo impacto tão seguros e eficazes quanto possível.
1. Comece pequeno
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para começar. Sempre que possível, opte por caminhar em superfícies irregulares, como grama, areia ou cascalho, em vez de calçada. Até caminhar pelo gramado do parque pode levar dez minutos vai melhorar Seu movimento articular.
Você também pode praticar ficar apoiado em uma perna só, por exemplo, enquanto escova os dentes. É melhor começar primeiro em solo firme, com o objetivo de ficar em pé por 30 segundos em cada perna. Você pode então passar a ficar em pé sobre uma toalha dobrada ou almofada de espuma. O importante é que você domine cada tarefa ou nível de dificuldade antes de prosseguir.
2. Use suporte
A segurança é fundamental. Sempre faça exercícios de baixo impacto perto de algo em que você possa se apoiar, como um banco de parque ou uma penteadeira de banheiro. Se você está caminhando para se exercitar, caminhar com bengala é uma excelente opção. O importante é nunca fazer exercícios em superfícies instáveis quando estiver cansado.
3. Obtenha conselhos
Nenhum exercício é isento de riscos. Por exemplo, manter uma postura de ioga além da amplitude de movimento pode causar lesões na parte inferior das costas, ombros ou joelhos. Agachamentos profundos ou estocadas inadequadas podem causar estresse desnecessário na articulação do joelho.
Portanto, antes de começar, converse com um fisiologista do exercício ou fisioterapeuta certificado. eles podem ajudá-lo a projetar Um programa de exercícios personalizado.
resultado final
Nossas articulações estão sujeitas a desgaste inevitável à medida que envelhecemos, mas exercícios de baixo impacto podem ajudar. Portanto, vale a pena tentar, não importa quão jovem ou velho você seja.
