Um estudo de longo prazo sugere que 90 a 120 minutos de treinamento de força (resistência) por semana pode ser o intervalo ideal para reduzir o risco de morte. O estudo é publicado online Jornal Britânico de Medicina Esportivaacompanhou os participantes por até 30 anos.
Os benefícios foram ainda maiores quando o treinamento de força foi combinado com exercícios aeróbicos. No entanto, os pesquisadores não encontraram nenhum benefício adicional em mais de 120 minutos de treinamento de força por semana. Este nível de exercício foi associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Treinamento de força e saúde a longo prazo
Embora os benefícios do exercício aeróbio no prolongamento da vida estejam bem estabelecidos, o efeito da atividade de fortalecimento muscular na mortalidade geral e nas causas específicas de morte é menos claro. Os investigadores queriam determinar se o treino de força por si só, ou combinado com exercícios aeróbicos, poderia afetar esses riscos.
Para investigar, analisaram dados recolhidos ao longo de três décadas de três estudos principais: o Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), o Nurses’ Health Study (2002-21) e o Nurses’ Health Study II (2003-21). Juntos, o estudo incluiu 147.374 participantes (31.540 homens e 115.834 mulheres).
A cada dois anos, os participantes relataram quanto tempo passavam por semana fazendo treinamento de força e exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas incluem caminhada rápida, corrida, corrida, natação, ciclismo, tênis, squash, trabalho extenuante ao ar livre e subir escadas. O treinamento de força incluiu exercícios com pesos ou peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas.
No início do estudo, a idade média dos participantes era de 54 anos. Aqueles que relataram níveis mais elevados de treino de força eram geralmente mais jovens, pesavam menos, seguiam estilos de vida mais saudáveis e praticavam mais actividade aeróbica do que aqueles que não praticavam treino de força.
O que os pesquisadores descobriram
Cerca de três quartos (74%) dos participantes excederam os 150 minutos recomendados de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, equivalente a 7,5 horas MET a longo prazo. Os METs medem quantas calorias são queimadas durante a atividade física em comparação com o repouso.
Quase metade (46%) dos participantes relatou alguma forma de treinamento de força.
Durante o período de acompanhamento de 30 anos, 35.798 participantes morreram. Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de treinamento de força semanal estavam associados a um menor risco de morte.
Depois de contabilizar outros fatores que podem ter influenciado os resultados, os participantes que realizaram 90-119 minutos de treinamento de força por semana tiveram um risco 13% menor de morrer por qualquer causa. Nenhuma redução adicional no risco foi observada por mais de 120 minutos por semana.
O mesmo intervalo de 90 a 119 minutos também foi associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Os benefícios relacionados ao câncer apareceram em menores quantidades de treinamento de força. Os participantes que praticaram de 1 a 29 minutos por semana tiveram um risco 21% menor de morte por câncer, enquanto aqueles que realizaram de 30 a 59 minutos por semana tiveram um risco 18% menor.
O poder de combinar treinamento cardiovascular e de força
Aqueles que fizeram menos de 7,5 MET horas de atividade aeróbica por semana e nenhum treinamento de força tiveram um risco de morte 7-11% menor em comparação com aqueles que fizeram treinamento de força por 1-59 minutos ou 60-119 minutos por semana.
O exercício aeróbico por si só também mostrou grandes benefícios. Qualquer quantidade acima de 7,5 horas MET por semana foi associada a um risco de morte 26–43% menor.
O menor risco de morte foi observado em pessoas que combinaram altos níveis de exercícios aeróbicos com treinamento de força. Aqueles que acumularam 30-44 horas MET de atividade aeróbica e 60-119 minutos de treinamento de força por semana tiveram um risco 45% menor de morte.
Uma redução maior foi observada nos participantes que realizavam 45+ MET horas de atividade aeróbica por semana. Nesse grupo, o risco de morte foi 53% a 58% menor, independentemente da quantidade de treino de força que fizeram.
Limitações importantes
Os investigadores enfatizaram que este foi um estudo observacional, o que significa que não foi possível provar que o treino de força reduzisse diretamente o risco de morte.
Eles também observaram várias limitações. Os hábitos de exercício foram autorrelatados, o que pode introduzir preconceitos. Formas específicas de treinamento de força, como calistenia e pilates, não foram incluídas na análise. Além disso, não estavam disponíveis informações sobre a duração dos treinos individuais ou a intensidade das sessões de treinamento de força, fatores que podem ter influenciado os resultados.
Apesar dessas limitações, os pesquisadores concluíram:
“Nossas descobertas sobre diferentes relações dose-resposta entre o treinamento resistido de longo prazo e a mortalidade por todas as causas e por causa específica sugerem que diferentes quantidades de treinamento resistido podem ser necessárias para otimizar os benefícios entre os resultados.
“O padrão observado de que a adição de treinamento de resistência a 45 horas MET/semana reduziu ainda mais o risco de mortalidade em todos os níveis de atividade aeróbica, apoia as recomendações atuais que incentivam ambos os tipos de atividade para maximizar os benefícios de mortalidade”.
