O treinamento de força há muito é visto como algo que você faz principalmente para construir músculos ou ter uma boa aparência. Mas um novo estudo acrescenta a isso crescente corpo de evidências Isto mostra que levantar pesos faz mais do que apenas mudar a nossa aparência. Pode ajudar-nos a viver mais tempo – mesmo que não passemos horas no ginásio todos os dias.
Estudo avança Três estudos de longa duração nos EUA Que acompanhou cerca de 150 mil enfermeiros e outros profissionais de saúde durante 30 anos. A cada dois anos, os participantes relataram quanto tempo gastavam em treinamento de força e exercícios aeróbicos, como caminhada, ciclismo e natação. Cerca de 36 mil deles morreram ao longo de três décadas, ajudando os investigadores a descobrir como a actividade de fortalecimento muscular está relacionada com o risco de morte precoce.
Eles encontraram um ponto ideal claro. Pessoas que praticavam cerca de 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana – ou cerca de uma hora e meia a duas horas por dia – tinham um risco cerca de 13% menor de morrer por qualquer causa do que aquelas que não o faziam.
A vantagem de força era para nós dois que éramos os mais fortes. o maior assassino: risco 19% menor de morrer de doenças cardiovasculares (que inclui doenças cardíacas e acidente vascular cerebral) e risco 27% menor de morrer de doenças neurológicas, principalmente demência.
Curiosamente, mais não é necessariamente melhor. Após cerca de duas horas de levantamento de peso por semana, não houve redução do risco.
O risco mais baixo de todos foi observado naqueles que combinaram treino de força com exercício aeróbico regular – medido em atividades diárias como caminhada, corrida, ciclismo e natação. Fazer pelo menos a quantidade recomendada de atividade aeróbica moderada (cerca de 150 minutos por semana) reduz o risco de morte em 26% a 43%.
Mas combinar uma a duas horas de treinamento de força com bastante atividade aeróbica reduziu ao máximo o risco – em cerca de 45%. O exercício aeróbico ainda faz a maior parte do trabalho pesado, mas os dois funcionam claramente melhor juntos, não como rivais.
Houve uma excepção ao padrão: para as mortes por cancro, apenas uma pequena quantidade de treino de força (menos de uma hora por semana) foi associada a um risco reduzido.
músculo e mortalidade
Então, por que o levantamento de peso nos ajudaria a viver mais? A resposta está nos músculos – e o que exatamente os músculos fazem, além de nos ajudar a nos movimentar.
O músculo, especialmente o músculo esquelético que construímos através do treinamento de resistência, é um dos músculos mais tecido metabolicamente ativo. Depois de uma refeição, a maior parte do açúcar ou glicose do sangue é enviada para cá. Quando comemos, um hormônio chamado insulina é liberado, o que sinaliza aos músculos para absorverem glicose da corrente sanguínea, e isso Absorve cerca de 80% dele – Queimando-o para obter energia ou armazenando-o como glicogênio, um reservatório de combustível pronto, em vez de circulá-lo ou armazená-lo como gordura.
Portanto, manter os músculos fortes e cheios ajuda o corpo gerenciar o açúcar no sangue e protege de diabetes tipo 2eu mesmo um Principal causa de doenças cardíacas e morte precoce.
Os músculos também são um órgão em si. Quando os músculos se contraem, eles liberam mensageiros semelhantes a hormônios chamados miocinas Na corrente sanguínea. Estes ajudam na redução crônica, inflamação de baixo grau O que silenciosamente se torna a base de doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de câncer.
miocinas também permitir que os músculos se comuniquem Junto com o fígado, tecido adiposo, vasos sanguíneos, ossos e até cérebro. Eles enviam sinais que afetam a forma como esses órgãos queimam combustível, regulam o fluxo sanguíneo e se mantêm saudáveis. Na verdade, cada vez que usamos os nossos músculos, eles libertam uma explosão de sinais químicos que beneficiam o resto do corpo.
O coração e o sistema circulatório também são beneficiados. Com o tempo, o treinamento regular de resistência pode ajudar a reduzir a pressão arterial manter as artérias flexíveis em vez de rígidasO que previne doenças cardíacas.
A força em si é uma medida notavelmente boa de saúde. A força de preensão – a força com que você consegue apertar com a mão – é amplamente utilizada como um indicador da força de todo o corpo. Num grande estudo internacional, a força de preensão previu o risco de morte precoce. Mais preciso que a pressão arterial. Músculos fortes também significam quedas baixas e fraturasMais independência na idade adulta e menos fragilidade à medida que envelhecemos – tudo isto determina quanto tempo e quão bem viveremos.
A ligação entre o treino de força e a saúde do cérebro é mais recente e menos certa, mas plausível. treinamento de resistência aparece provocar mudanças benéficas no cérebro. As mesmas melhorias estão ligadas ao açúcar no sangue e aos vasos sanguíneos que protegem o coração menor risco de demência. O estudo descobriu que isso pode ajudar a explicar o declínio de 27% nas mortes por doenças neurológicas.
É importante ter clareza sobre o que este estudo pode ou não nos dizer. Foi observacional, portanto, embora possa mostrar uma forte ligação entre o treino de força e uma vida mais longa, não pode provar que um causa diretamente o outro.
As pessoas que levantam pesos podem ser mais saudáveis de outras formas, embora os investigadores tenham ajustado muitos desses factores, incluindo dieta, tabagismo e actividade aeróbica. O treinamento de força também foi relatado pelos próprios participantes, e o estudo não conseguiu capturar o quão duro as pessoas treinavam.
A mensagem encorajadora é que o montante associado a uma vida longa é realmente alcançável. Você nem precisa de uma academia ou de uma barra pesada. Duas sessões curtas por semana onde você faz todo o trabalho principais grupos muscularesQuando se trata de melhorar sua saúde geral e longevidade, praticar algum exercício aeróbico todos os dias parece ser uma grande ajuda.
