Desde o primeiro sinal de uma manhã fria de inverno, supermercados e farmácias iniciam um marketing pesado para nos convencer a estocar vitamina C para enfrentar a temporada de gripes e resfriados.
Mas de onde veio essa ideia?
Como veremos, é uma história envolvendo um ganhador do Nobel, um livro e algumas afirmações que simplesmente não são verdadeiras.
Prêmio Nobel escreve um livro
Linus Pauling foi um químico dos Estados Unidos que ganhou dois prêmios Nobel. um estava dentro 1954 para químicaPor sua pesquisa sobre ligações químicas. o outro estava dentro 1962 pela pazPor seu ativismo contra os testes de armas nucleares.
Ele não era nutricionista ou médico infectologista. Mas isso não o impediu Publicação de um livro sobre vitamina C e resfriados Em 1970. Este livro é amplamente creditado pelo aumento vertiginoso das vendas de vitamina C na época, uma tendência que continua até hoje.
Neste livro, Pauling disse que deveríamos consumir altas doses de vitamina C, cerca de 1.000–2.000 mg por dia para uma boa saúde, e ainda mais para prevenir resfriados.
suas recomendações foram é chamado Inicialmente, a partir de um ensaio controlado por placebo em crianças num campo de esqui nos Alpes Suíços. Eles então analisaram quatro outros estudos realizados após suas afirmações.
Mas a sua interpretação destes estudos tem sido De maneira abrangente criticado. Houve análises matemáticas imprecisas, dependência de quatro testes de baixa qualidade e ênfase excessiva em estudos com crianças.
Então, grandes doses de vitamina C funcionam?
A resposta curta não é realmente. Vários estudos realizados desde a análise de Pauling mostram que, se houver algum efeito sobre a vitamina C e resfriados, ele será mínimo. Ainda assim, qualquer benefício marginal ocorre apenas em determinadas circunstâncias, como se você for atleta ou militar.
um estudo, Publicado em 2023Houve uma meta-análise que combinou os resultados de dez ensaios controlados por placebo. Nestes, foi observado o efeito da vitamina C na gravidade e duração do resfriado. No total, estes ensaios incluíram 2.736 pessoas saudáveis (adultos, crianças e atletas) que tomaram regularmente pelo menos 1.000 mg de vitamina C diariamente, e não apenas quando estavam constipados.
No geral, os pesquisadores descobriram que as pessoas que tomaram vitamina C tiveram uma redução de 15% nos sintomas graves de resfriado em comparação com aquelas que não a tomaram. Isto foi expresso como o número de dias “confinados em ambientes fechados”, que os autores aceitaram como limite. A vitamina C não tem efeito na duração dos sintomas leves.
UM Meta-análise em 2013 descobriram que tomar doses baixas (cerca de 200 mg por dia) não reduziu o número de resfriados na população em geral. No entanto, o inverno foi curto para atletas e militares.
Semelhante a outros estudos, foi demonstrado que os suplementos regulares de vitamina C reduzem a gravidade dos sintomas em crianças e adultos em 8-14%. No entanto, tomar vitamina C no início de um resfriado não ajudou.
Assim, a partir destas duas meta-análises, o conselho original de Pauling é exagerado. Não há evidências de que a vitamina C reduza o risco de pegar um resfriado.
Há algumas evidências de que isso reduzirá a persistência de sintomas graves a longo prazo, mas apenas em 10%, em média. Portanto, se os sintomas graves do resfriado durarem cinco dias, os sintomas graves serão reduzidos em cerca de 12 horas. Se os sintomas graves durarem 24 horas, eles desaparecerão em cerca de duas horas e meia.
Tomar vitamina C assim que os sintomas começarem não terá efeito. Você precisa tomá-lo regularmente antes de ficar doente.
Então, quanta vitamina C é demais?
A recomendação de Pauling para uma boa saúde, cerca de 1.000–2.000 mg por dia, está em torno do limite superior do que agora é considerado seguro para consumo.
A Austrália não definiu nenhum limite superior Para vitamina C, devido a evidências inconclusivas. Mas as diretrizes citam outras recomendações de especialistas para que os adultos não consumam mais do que 1.000 miligramas por dia. Em Estados Unidos da AméricaO limite superior para adultos é de 2.000 mg por dia.
A recomendação de Pauling também excede significativamente a ingestão diária recomendada na Austrália e em outros países. Para adultos com mais de 19 anos na Austrália, é 45mg.
isso é o que você vai conseguir Em meia laranja, três a quatro florzinhas de brócolis cozido ou um terço de copo de suco de laranja.
Então, o que devo fazer?
Tomar altas doses crônicas de vitamina C (mais de 1.000 mg por dia) pode aumentar o risco. eventos adversos Como:
- Efeitos gastrointestinais, como diarréia, náusea, cólicas estomacais e distensão abdominal
- altas emissões de oxalatoque pode causar pedras nos rins
- Aumento da absorção de ferro, que pode causar danos nos tecidos em pessoas desconhecidas hemocromatose (um distúrbio hereditário em que você absorve muito ferro da comida)
- interação Com radioterapia, quimioterapia e estatinas, medicamentos para baixar o colesterol.
Se você acha que se beneficiaria com suplementos de vitamina C, converse com seu médico. Você deve limitar a dosagem a menos de 1.000 mg por dia e estar atento aos efeitos colaterais.
lembre-se de menos de 4% australiano Há deficiência de vitamina C.
