A creatina é amplamente conhecida por ajudar no crescimento muscular e no desempenho atlético, mas os investigadores estão cada vez mais a investigar se os seus benefícios vão além do ginásio. Novas descobertas da Texas A&M University sugerem que a creatina pode ser especialmente útil na meia-idade, quando a preservação da massa muscular se torna cada vez mais importante.
Em um estudo de 12 semanas publicado em Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição EsportivaAdultos com idades entre 45 e 65 anos que tomaram creatina aumentaram o tecido magro e a força, mesmo que não seguissem um programa de exercícios estruturado. Os participantes que combinaram creatina com exercícios regulares experimentaram melhorias ainda maiores.
Os resultados somam-se a um crescente corpo de pesquisas que exploram a creatina como mais do que um suplemento para atletas. Os cientistas também estão estudando se ele pode ajudar na saúde muscular e no envelhecimento saudável.
O estudo foi liderado pelo Dr. Richard Kreider, professor e diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Texas A&M. Kreider estuda a creatina há mais de três décadas. A creatina ocorre naturalmente no corpo e ajuda a restaurar a energia celular, e décadas de pesquisa examinaram seus efeitos no desempenho do exercício, no crescimento muscular e na força. O trabalho anterior de Kreider também sugeriu que a creatina pode proporcionar benefícios à saúde ao longo da vida.
Benefícios da creatina sem exercícios estruturados
O novo estudo envolveu 64 adultos saudáveis que completaram a intervenção completa de 12 semanas. Os participantes decidiram se adeririam a um programa estruturado de exercícios e perda de peso induzido por dieta ou permaneceriam em um grupo sem exercícios. Dentro desses grupos, eles foram designados aleatoriamente para consumir 10 gramas de creatina monohidratada ou placebo por dia.
Entre os participantes que não participaram de um programa de exercícios, aqueles que tomaram creatina ganharam cerca de 2,4 quilos de tecido magro em 12 semanas. Ele também aumentou a força do leg press e do supino.
O programa de exercícios fez com que os participantes realizassem treinamento resistido e aeróbico três vezes por semana. Aqueles que adicionaram creatina experimentaram maiores ganhos na força do leg press, na força do supino e no tempo até a exaustão.
A creatina por si só não melhora a capacidade aeróbica além dos benefícios do exercício. Este resultado corresponde a evidências anteriores que mostram que a creatina apoia principalmente a força e a potência muscular, em vez da aptidão aeróbica.
construir músculos enquanto perde gordura
Os pesquisadores também examinaram outra questão importante: como reduzir a gordura corporal sem perder músculos no processo.
Os participantes do grupo de exercícios seguiram uma dieta que criou um modesto déficit calórico. Após 12 semanas, aqueles que tomaram creatina perderam massa gorda e adicionaram quase um quilo de tecido magro. Em comparação, os participantes que seguiram o mesmo programa de exercícios e dieta enquanto tomavam placebo mostraram poucas alterações no tecido magro.
O grupo da creatina também experimentou uma redução maior no percentual de gordura corporal. De acordo com os investigadores, este é o primeiro estudo a mostrar que a adição de creatina a um programa de perda de peso induzido por exercício e dieta pode reduzir a percentagem de gordura corporal mais do que apenas exercício e dieta.
Creatina e Envelhecimento Saudável
Essas descobertas somam-se a décadas de pesquisas que examinam a creatina para fins além do desempenho atlético.
Kreider já havia enfatizado a importância da creatina ao longo da vida, incluindo seu valor potencial para adultos mais velhos que sofrem declínios relacionados à idade na massa muscular e na função cognitiva.
O corpo produz creatina naturalmente e ela também é encontrada em alimentos como carne e peixe. No entanto, Kreider diz que muitas pessoas não conseguem comida suficiente apenas com a comida. Ele observou que atingir a ingestão diária de 10 gramas apenas com dieta exigiria a ingestão de cerca de 2,5 a 4,5 quilos de carne ou peixe, tornando os suplementos uma opção mais prática e menos dispendiosa.
A creatina também é um dos suplementos esportivos e nutricionais mais estudados. Numa análise de 2025, Kreider e colegas revisaram 685 ensaios clínicos e não encontraram diferenças significativas nas taxas de efeitos colaterais relatadas entre pessoas que tomam creatina e pessoas que recebem placebo.
Este estudo foi financiado pela WoodNext Foundation através da Texas A&M Foundation.
