À medida que o verão se aproxima, muitos tentam voltar aos hábitos saudáveis de exercício. Muitos de nós já sabemos que a atividade física é importante, mas seguir uma rotina ainda pode ser um desafio, especialmente quando o tempo é limitado.
As recomendações de saúde atuais recomendam pelo menos 2,5 horas de exercício por semana, sendo 5 horas consideradas melhores. Para muitas pessoas, esse objetivo pode parecer esmagador.
Mas pesquisas realizadas nas últimas duas décadas sugerem que a quantidade de exercício necessária para produzir benefícios significativos à saúde pode ser muito menor do que muitos pensam. Segundo os pesquisadores, apenas 30 minutos de exercícios de alta intensidade por semana podem melhorar a saúde. Isso equivale a cerca de 4,5 minutos por dia ou cerca de 10 minutos em dias alternados. A parte importante é a intensidade. A atividade precisa ser extenuante o suficiente para deixá-lo visivelmente sem fôlego.
Se você usar um monitor de frequência cardíaca, os pesquisadores dizem que sua frequência cardíaca deve atingir cerca de 85% do máximo. No entanto, não é necessário equipamento especial. Uma maneira fácil de avaliar a gravidade é quão difícil é falar. Você ainda poderá falar frases curtas, mas não conseguirá cantar confortavelmente ou manter uma conversa contínua.
Por que a aptidão cardiovascular é importante?
“O maior desafio quando se trata de exercício é a falta de tempo. Mas com treinos intensos e curtos, isso já não é uma desculpa válida”, afirma Ulrik Wisloff, professor da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) e chefe do CERG, um grupo de investigação que conduz pesquisas sobre os efeitos do exercício na saúde.
Os pesquisadores dizem que mesmo pequenas quantidades de atividade de alta intensidade podem melhorar a aptidão cardiovascular, que desempenha um papel importante na saúde a longo prazo.
“A aptidão cardiovascular é o melhor indicador da saúde atual e futura. Uma boa aptidão cardiovascular reduz o risco de mais de 30 doenças do estilo de vida, bem como de morte prematura em 40 a 50 por cento”, explica Wisloff.
O CERG documentou pela primeira vez estes efeitos num estudo de 2006 que analisou dados de saúde de 60.000 pessoas. Desde então, grandes estudos adicionais da Noruega e de outros países relataram resultados semelhantes.
É melhor distribuir os treinos?
Um treino intenso de 30 minutos por semana seria igualmente eficaz em vez de algumas sessões curtas distribuídas por vários dias?
“É bom distribuir um pouco as sessões, porque o exercício tem um efeito intenso que dura de um a dois dias, então você consegue o melhor dos dois mundos”, diz Wisloff.
Os pesquisadores dizem que a pressão arterial e o controle do açúcar no sangue melhoram por 24 a 48 horas após um treino que deixa você com falta de ar por alguns minutos. Devido a esses benefícios de curto prazo, os especialistas recomendam dividir os exercícios em dois a quatro dias por semana, sempre que possível.
Treinamento de intervalo curto pode ser eficaz
Isso não significa correr a toda velocidade ou usar a configuração de resistência mais alta da bicicleta ergométrica.
“Não. Seu próprio nível de condicionamento físico determina o que lhe proporciona uma frequência cardíaca elevada. Se você não estiver muito em forma, apenas uma caminhada rápida pode ser suficiente. Dito isso, você deve caminhar rápido o suficiente para recuperar o fôlego. À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar a intensidade. Intervalos mais curtos são eficazes. Por exemplo, podem ser intervalos de 4 a 15 segundos ou intervalos de 4 a 15 segundos. Treinos, 20 segundos com intervalos de 10 segundos Caso contrário, intervalos de 4×4 são reconhecidos como altamente eficazes para aumentar a captação de oxigênio”, diz Wisloff.
Deve manter a forma física
Você pode compensar a falta de exercícios esta semana fazendo um treino extra na semana anterior?
“Não. A boa forma física é algo que você precisa manter. A aptidão cardiovascular e a força diminuem rapidamente se não forem mantidas, especialmente à medida que envelhecemos”, diz Atef R. Tari, pesquisador e chefe da iniciativa do CERG sobre exercícios e saúde cerebral.
O treinamento de força também é considerado importante, principalmente para pessoas de meia-idade e idosos.
“Sabemos que o treino de força é importante, especialmente para adultos de meia-idade e mais velhos. Há pesquisas limitadas sobre como o treino de força afeta a longevidade, mas um estudo HUNT que explora isto será publicado em breve”, disse Wisloff.
O Trøndelag Health Study (The HUNT Study) é um estudo de saúde populacional de longo prazo na Noruega que coletou dados de saúde por mais de 40 anos.
A nova medida AQ monitora a intensidade do exercício
Os pesquisadores também introduziram um novo método de medição chamado AQ (quociente de atividade).
Ao contrário dos métodos tradicionais de monitoramento de atividades que se concentram principalmente nas etapas ou na duração do treino, o AQ mede a intensidade do exercício monitorando a frequência cardíaca. Os pesquisadores dizem que isso fornece uma imagem mais precisa sobre se alguém está ativo o suficiente para melhorar a saúde.
Cientistas da NTNU e do CERG desenvolveram o algoritmo AQ usando dados populacionais de cinco países, incluindo a Noruega.
O AQ pode ser medido por meio do aplicativo Mia Health desenvolvido pela NTNU e Sintef por meio da empresa spin-off Mia Health. O aplicativo se conecta a um monitor de frequência cardíaca, embora os usuários possam inserir atividades manualmente se não estiverem usando um.
Como funcionam os pontos AQ
Sempre que a atividade física aumenta sua frequência cardíaca o suficiente para deixá-lo com falta de ar. Quanto mais seu coração trabalha, mais rápido os pontos AQ se acumulam.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que atingiram pelo menos 25 pontos AQ por semana tiveram um risco significativamente reduzido de doenças relacionadas ao estilo de vida. Segundo os pesquisadores, os maiores benefícios à saúde são observados em 100 pontos AQ ou superiores.
Clique aqui para ler mais sobre AQ.
Num estudo que examinou a relação entre AQ e saúde, os investigadores analisaram dados de mais de meio milhão de pessoas. A investigação encontrou uma forte ligação entre pontuações mais elevadas de AQ, melhor aptidão cardiovascular e melhores resultados de saúde:
Associação entre quociente de atividade e mortalidade por causa específica – um estudo de coorte prospectivo de 0,5 milhão de participantes na Ásia, Advances in Cardiovascular Disease, março-abril de 2025
Exercício e saúde cerebral
Grandes estudos também sugerem que o exercício beneficia tanto o corpo quanto o cérebro.
“A saúde física e a saúde do cérebro estão intimamente relacionadas, e o condicionamento cardiovascular também é importante aqui. O exercício leva à formação de novas células cerebrais”, disse Atef R. Tari, que dirige um grupo de pesquisa no CERG.
Tari ajudou a liderar um estudo científico sobre exercícios e saúde cerebral publicado no ano passado. O jornal se tornou um dos artigos mais lidos A Lanceta Em 2025.
Os pesquisadores pressionam por “microexercícios”.
Wisloff e Tari estão agora a encorajar as autoridades de saúde norueguesas a reverem as recomendações oficiais de exercício do país, argumentando que deve ser dada maior ênfase à intensidade do exercício.
Os investigadores também escreveram o livro “Microtraining” (em norueguês), que se baseia em análises de investigação que mostram que pequenos períodos de atividade de alta intensidade podem proporcionar mais benefícios para a saúde do que passar muitas horas por semana a fazer exercício de intensidade baixa a moderada. (rubrica)
“Precisamos de um novo Dagfin Hybraten para envolver toda a população”, disse Wisloff, referindo-se ao homem que foi a força motriz por trás da introdução da proibição de fumar na Noruega.
“Na minha opinião, Hybraaten é o político que mais fez pela saúde pública na Noruega desde a Segunda Guerra Mundial”, disse Wisloff.
“Normalmente, são necessários 3 a 5 anos para ver o impacto das medidas implementadas, e como temos eleições gerais a cada quatro anos, não é fácil de conseguir. Esta deve ser uma iniciativa interpartidária porque irá poupar à Noruega 2 a 4 orçamentos de saúde por ano, e pode ser usada para prevenção e em áreas como cuidados aos idosos”, disse Wisloff.
Os investigadores dizem que as extensas bases de dados de saúde a longo prazo da Noruega tornam mais fácil avaliar como as políticas de exercício afectam a saúde pública ao longo do tempo.
“A Noruega pode ser pioneira em termos de benefícios para a saúde decorrentes dos micro-exercícios”, diz Wisloff.
