Comer quatro a seis porções de grãos integrais todos os dias pode melhorar vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas, de acordo com uma nova pesquisa publicada em 15 de setembro. Jornal Europeu do Coração.
As descobertas vêm de uma revisão sistemática e meta-análise que combinou evidências de 87 ensaios clínicos que examinaram como o consumo de grãos integrais afeta os fatores de risco cardiovascular.
Em todos os estudos, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a melhorias no peso corporal, pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue. Juntas, essas mudanças podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas a longo prazo.
Quanto grão integral é suficiente?
A pesquisa foi liderada pela Dra. Helda Tutunchi, da Universidade de Ciências Médicas de Tabriz, no Irã. Eles disseram: “Embora a maior ingestão de grãos integrais tenha sido associada a uma melhor saúde cardíaca em estudos populacionais, os ensaios clínicos produziram resultados mistos. Isso deixa uma questão prática importante sem resposta: quantos grãos integrais as pessoas devem comer para obter melhorias significativas na saúde do coração? Para resolver isso, combinamos e analisamos sistematicamente todos os ensaios clínicos randomizados disponíveis para identificar as quantidades de grãos integrais associadas aos maiores benefícios”.
A análise incluiu mais de 6.500 participantes de ensaios realizados na Ásia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Austrália e Brasil. Pessoas que comem mais grãos integrais têm menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor pressão arterial.
A maior ingestão de grãos integrais também foi associada a níveis mais baixos de colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou colesterol “ruim”), bem como a níveis mais baixos de triglicerídeos, glicose e interleucina-6 (um sinal de inflamação) no sangue.
Os benefícios já eram evidentes em pessoas que comiam 30 a 40 gramas de grãos integrais (peso seco) por dia. No entanto, os efeitos mais fortes são normalmente observados com 60 a 100 gramas por dia.
Essa quantidade equivale a cerca de quatro a seis porções de grãos integrais por dia. Em termos práticos, isso pode incluir uma tigela de aveia, um sanduíche feito com pão integral e uma porção de arroz integral.
Benefícios em múltiplos fatores de risco cardiovascular
Dr Tutunchi disse: “Esta é a maior e mais abrangente meta-análise de ensaios clínicos randomizados sobre a ingestão de grãos integrais e fatores de risco cardiovascular. Ao contrário das revisões anteriores, analisamos especificamente a quantidade de grãos integrais que as pessoas precisavam comer para obter o maior benefício. Também avaliamos a certeza das evidências e encontramos evidências de alta qualidade para melhorias em vários resultados, incluindo peso corporal, circunferência da cintura e colesterol total.
“No entanto, a maioria dos ensaios que incluímos foram relativamente curtos, com uma duração média de cerca de oito semanas. Como resultado, não podemos determinar se estes benefícios persistirão a longo prazo. Além disso, relativamente poucos estudos avaliaram a ingestão muito elevada de cereais integrais, acima de 140 gramas por dia, pelo que os efeitos nesses níveis de ingestão permanecem incertos.
“Nossas descobertas fornecem uma indicação prática da quantidade de grãos integrais que pode ser necessária para alcançar melhorias significativas nos fatores de risco cardiovasculares. Aumentar a ingestão de grãos integrais é uma estratégia dietética relativamente simples, acessível e barata que pode complementar outros estilos de vida e intervenções médicas.
“Descobrimos que a maioria dos benefícios ocorre com ingestões de cerca de 60 a 100 gramas por dia, próximo ao limite superior das recomendações dietéticas atuais. Essas descobertas não exigem necessariamente grandes mudanças nas diretrizes atuais, mas apoiam estratégias de saúde pública que ajudam as pessoas a aumentar a ingestão de grãos integrais e a avançar em direção ao limite superior das metas atuais.
“Uma descoberta importante é que os grãos inteiros podem beneficiar a saúde cardiovascular por meio de múltiplas melhorias modestas trabalhando em conjunto, em vez de através de um único grande efeito em um único fator de risco. Vimos melhorias em vários caminhos, incluindo lipídios no sangue, pressão arterial, regulação da glicose, gordura corporal e alguns marcadores de inflamação. Embora as mudanças em cada fator de risco individual tenham sido geralmente modestas, a melhoria de vários fatores de risco simultaneamente pode contribuir para maiores reduções no risco cardiovascular a longo prazo. No entanto, os ensaios incluídos não avaliaram diretamente os eventos cardiovasculares. “Não o fizeram, portanto, estudos de longo prazo são necessários para confirmar isso.”
Os investigadores alertam que os ensaios clínicos mediram principalmente factores de risco cardiovasculares, em vez de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou outros eventos cardiovasculares reais. A maioria dos ensaios também foi relativamente breve, pelo que serão necessários estudos adicionais a longo prazo para determinar se as melhorias observadas persistem e, em última análise, se traduzem em menos casos de doenças cardíacas.
O que torna os grãos integrais diferentes?
Num editorial de acompanhamento, a Dra. Cecily Kiro do Instituto Dinamarquês do Cancro, Copenhaga, e colegas disseram: “Há mais de meio século, Sir Dennis Burkitt e colegas propuseram que o refinamento dos principais hidratos de carbono, bem como a remoção de fibras de cereais (isto é, grãos refinados de grãos inteiros) estão subjacentes a um amplo espectro de doenças ‘ocidentais’ através dos efeitos no volume das fezes, no tempo de trânsito e no ambiente do cólon. Grão refere-se a grãos de cereais onde existem três partes principais – farelo, germe e endosperma – todos mantidos nas mesmas proporções do grão intacto, seja consumido inteiro, em flocos ou moído em farinha e usado em pães e outros alimentos.
“Uma meta-análise de ensaios que examinam o efeito de grãos integrais nos marcadores de risco cardiometabólico por Nagashi et al é publicada nesta edição do European Heart Journal e inclui 87 ensaios com um total de 6.529 participantes do estudo. A meta-análise mostra evidências de alta qualidade para reduções no peso corporal, circunferência da cintura, colesterol total e interleucina-6 (IL-6), e para melhorias no colesterol LDL. Mostra evidências de qualidade moderada para triglicerídeos, pressão arterial sistólica e resistência à insulina (HOMA-IR).
“É importante ressaltar que a meta-análise incluiu análises dose-resposta, abordando diferenças na ingestão de grãos integrais entre os ensaios e fornecendo evidências quantitativas para informar as diretrizes dietéticas baseadas em alimentos. No geral, descobriu-se que a ingestão de 60–100 g/dia de peso seco (∼4–6 porções) está claramente associada a melhorias cardiometabólicas relevantes.
“Para os médicos, a mensagem de Nagashi et al é tranquilizadoramente simples: encorajar os pacientes a substituir alimentos de grãos refinados por grãos integrais minimamente processados provavelmente levará a melhorias modestas, mas significativas, no peso corporal, na circunferência da cintura e nos lipídios do sangue, talvez especialmente em indivíduos com diabetes tipo 2. No nível da população, mesmo pequenas mudanças nesses marcadores podem levar a reduções significativas em eventos cardiometabólicos. Adicionar evidências de pesquisas sobre outros desfechos de doenças indica que os grãos integrais podem diminuir os efeitos benéficos desses alimentos. muito além da doença cardiometabólica.
“Uma análise dose-resposta feita por Nagashi et al sugere que uma ingestão de aproximadamente 60-100 g/dia de grãos integrais (∼4-6 porções) é necessária para alcançar benefícios cardiometabólicos mensuráveis. As atuais diretrizes dietéticas dos EUA recomendam 2-4 porções de grãos integrais por dia dentro de um padrão geral que enfatiza ‘comida de verdade’ e baixa ingestão de produtos ultraprocessados. Embora este seja um passo importante na direção certa, as evidências do estudo indicam que uma maior quantidade de grãos integrais ingestões superiores às atualmente recomendadas em algumas diretrizes podem ser ideais para a saúde cardiometabólica.
“Do ponto de vista político, o desafio é tornar os grãos integrais minimamente processados acessíveis, acessíveis e culturalmente aceitáveis, evitando ao mesmo tempo a tendência para produtos ultraprocessados que simplesmente adicionam grãos inteiros a formulações que de outra forma seriam altamente processadas”.
No geral, as descobertas sugerem que os grãos integrais podem apoiar a saúde do coração não através de um efeito dramático, mas através de várias pequenas melhorias que ocorrem ao mesmo tempo. Portanto, substituir grãos refinados por alimentos integrais minimamente processados pode fornecer uma maneira relativamente simples de melhorar o colesterol, a pressão arterial, a regulação do açúcar no sangue, a composição corporal e a inflamação.
