E se dormir melhor dependesse não apenas da quantidade de exercícios que você faz, mas também da frequência com que você se movimenta? Uma pesquisa da Universidade do Texas em Austin mostra que ser fisicamente ativo todos os dias, mesmo por curtos períodos de tempo, pode ajudar as pessoas a passar mais tempo nos estágios profundos e restauradores do sono, que apoiam a recuperação, o humor e a saúde mental.
As descobertas sugerem que a consistência pode ser uma parte importante, mas muitas vezes esquecida, da relação entre exercício e sono. Em vez de guardar todos os seus treinos para o fim de semana, as pessoas podem se beneficiar ao tornar a atividade uma parte regular de sua rotina diária.
O estudo, publicado em Diário de Atividade Física e SaúdeForam examinados dados de atividade e sono coletados de estudantes da Universidade do Texas que usaram dispositivos Fitbit por vários meses. Embora estudos anteriores tenham examinado extensivamente quanto tempo as pessoas passam se exercitando, os pesquisadores se concentraram em uma questão diferente: o número de dias que uma pessoa se exercita afeta o quão bem ela dorme?
“Queríamos saber se fazia diferença se alguém se exercitava durante toda a semana, em vez de tudo de uma vez, como um ‘guerreiro de fim de semana'”, disse Benjamin Baird, professor assistente de pesquisa de psicologia na Faculdade de Artes Liberais da UT Austin. “E para a saúde do sono, a frequência é importante.”
Apenas 10 minutos de exercício diário podem melhorar o sono profundo
Os pesquisadores descobriram que os participantes que se exercitavam com mais frequência tinham um sono mais reparador. As descobertas baseiam-se em pesquisas anteriores que ligam a atividade física ao sono não-REM, um estágio que inclui o sono profundo necessário para a recuperação física e o funcionamento saudável do cérebro.
Chris Corral, que recentemente obteve um mestrado em comportamento saudável e educação em saúde pela UT Austin e co-liderou o estudo, explicou que o sono profundo é especialmente importante durante as primeiras horas da noite. Nesse período, o corpo realiza diversos processos que o ajudam a se recuperar das demandas físicas e mentais do dia a dia.
Os participantes mais ativos passaram mais tempo nessas valiosas fases do sono.
“Isso é exatamente o que você quer”, disse Baird.
“Sono melhor significa melhor saúde cerebral e riscos potencialmente menores de doenças crônicas e depressão”.
Chris Corral
Uma descoberta particularmente encorajadora foi quão pouco exercício parecia ser necessário. Nos jovens adultos estudados, pelo menos 10 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia foram associados a um sono melhor.
Esse nível de esforço não requer um treino exaustivo. Segundo os pesquisadores, atividades moderadas a vigorosas envolvem respirar com mais dificuldade do que o normal e, ao mesmo tempo, manter uma conversa. Em uma escala de 1 a 10, o esforço parecerá cerca de 6.
Até mesmo movimentos suaves pareciam trazer benefícios. Caminhar regularmente e fazer pausas entre sentar e ficar em pé também estavam associados a padrões de sono mais saudáveis e a um humor mais positivo no dia seguinte.
Melhor sono associado a melhor humor e energia
Os lucros potenciais superaram em muito o que aconteceu durante a noite. Os participantes que se exercitaram com mais regularidade também se sentiram mais enérgicos e experimentaram menos estresse no dia seguinte.
“Vimos que mais sono não-REM estava associado a melhor humor e energia no dia seguinte”, disse Baird.
Essa relação é importante porque o sono afeta mais do que apenas o fato de uma pessoa se sentir descansada pela manhã. O sono profundo ajuda o cérebro e o corpo a se recuperarem, apoiando os processos envolvidos na memória, na regulação emocional e na saúde geral.
Pesquisas anteriores associaram repetidamente a atividade física a um sono melhor, enquanto um sono melhor em si está ligado a uma saúde melhor. No entanto, muitas das investigações anteriores ocorreram em laboratórios controlados e examinaram períodos de tempo relativamente breves, medindo por vezes os efeitos do exercício durante uma única noite.
A equipe da UT Austin queria entender como essas relações funcionam em situações normais da vida, onde os hábitos de exercício, horários de sono e atividades diárias podem variar muito.
Para conseguir isso, os pesquisadores usaram um rastreador de fitness vestível para coletar informações durante vários meses. Os dados do Fitbit permitiram comparar os hábitos de atividade dos participantes com seus padrões de sono ao longo do tempo, traçando um quadro mais detalhado de como a atividade cotidiana se relaciona com a qualidade do sono e o humor no dia seguinte.
Embora os resultados revelem relações significativas, a abordagem observacional não estabelece que o exercício mais frequente melhore diretamente o sono.
Por que o exercício diário pode ser melhor do que os treinos de fim de semana?
Os resultados também levantam questões sobre como as pessoas deveriam organizar suas rotinas de exercícios.
As recomendações atuais dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças e da Organização Mundial da Saúde exigem cerca de 150 minutos de atividade física moderada por semana. No entanto, essas recomendações não exigem que as pessoas distribuam as suas atividades uniformemente ao longo dos sete dias.
Para algumas pessoas, atingir uma meta semanal de exercícios significa fazer uma longa caminhada ou realizar um treino desafiador no sábado e domingo. Outros preferem sessões mais curtas, distribuídas ao longo da semana.
As descobertas da UT Austin sugerem que a segunda abordagem pode proporcionar benefícios específicos para o sono, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar se a atividade diária é melhor do que realizar uma quantidade igual de exercício em menos dias.
“Nossos resultados sugerem que a atividade diária pode ser melhor para dormir do que fazê-la durante todo o fim de semana”, disse Coral.
Se mais estudos confirmarem a importância da frequência do exercício, os resultados poderão, em última análise, influenciar a forma como as organizações de saúde pública recomendam que as pessoas permaneçam ativas.
“As diretrizes atuais não refletem a importância da frequência do sono para a saúde”, disse Baird. “Ter esse tipo de dados nos permite começar a pensar se eles deveriam fazer isso”.
O que um sono melhor poderia significar para a saúde do cérebro?
Os efeitos potenciais vão além de sentir-se mais alerta ao acordar.
Durante o sono, o cérebro desempenha funções essenciais de manutenção, incluindo a consolidação de memórias e a remoção de resíduos que se acumulam durante a vigília. O sono saudável também está intimamente relacionado ao bem-estar emocional e à saúde física a longo prazo.
“O sono é quando seu cérebro armazena memórias, elimina resíduos e reinicia”, explicou Coral. “Sono melhor significa melhor saúde cerebral e riscos potencialmente menores de doenças crônicas e depressão”.
Esta pesquisa faz parte da Whole Communities – Whole Health Initiative da UT Austin, um programa interdisciplinar que trabalha com comunidades para examinar os fatores que influenciam a saúde e o bem-estar.
A equipa está agora a preparar-se para examinar se padrões semelhantes aparecem em populações maiores e mais diversas através de um estudo de coorte de saúde de cinco anos em toda a comunidade. Este próximo passo ajudará os pesquisadores a determinar se as descobertas vão além dos estudantes universitários e abrangem pessoas de diferentes idades e níveis de atividade física.
Por enquanto, os resultados apontam para uma forma potencialmente acessível de melhorar o sono: tornar a atividade física uma parte regular da vida cotidiana.
Em vez de se concentrarem exclusivamente em treinos longos ou em metas ambiciosas de condicionamento físico, as pessoas podem se beneficiar ao encontrar pequenas oportunidades de movimentação ao longo do dia. Uma breve sessão de exercícios, uma caminhada ou simplesmente levantar-se regularmente em vez de sentar-se podem contribuir para uma rotina saudável.
“Você não precisa correr uma maratona”, disse Coral. “Apenas um pequeno movimento todos os dias ajuda. Até mesmo atividades leves contam. Fazer algo é melhor do que não fazer nada.”
