Corredores de elite podem parecer sobre-humanos, marcando intervalos extremamente rápidos e parecendo leves. Mas algumas das maiores diferenças entre eles e o resto de nós se resumem à mecânica, não à magia.
Se você já assistiu a uma corrida de longa distância, viu como os corredores mais rápidos avançam aparentemente sem esforço, enquanto os corredores atrás deles avançam. Portanto, você provavelmente não precisa de nenhuma pesquisa científica para saber que os corredores de elite e os corredores recreativos correm de maneira diferente, de maneira sutil, mas significativa.
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Mas a pesquisa mostra as complexidades da forma de corrida de elite e como você pode ajustá-la para maximizar a eficiência e minimizar o desperdício de movimento. Esses ajustes se traduzem em execuções mais suaves, rápidas e lucrativas, para que você possa ter melhores chances de obter um novo PR e, ao mesmo tempo, se sentir mais forte a cada passo do caminho para chegar lá.
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Tudo começa com panturrilhas fortes
Quando os cientistas medem as forças de reação do solo em corredores, “os maiores contribuintes para o movimento para cima e para frente são o gastrocnêmio e o sóleo – os músculos da panturrilha”, dizem eles. Scott DelpPh.D., professor de bioengenharia, engenharia mecânica e cirurgia ortopédica na Universidade de Stanford e diretor da Wu Tsai Human Performance Alliance. Os músculos da panturrilha desempenham um papel importante na flexão plantar, o movimento do ciclo da marcha em que você empurra o pé para baixo e para fora do chão.
Evidência: Quando os pesquisadores compararam corredores universitários treinados com corredores recreativos, eles descobriram que o primeiro grupo gerava mais força nos tornozelos do que o último, de acordo com um estudo de 2023. Estudar publicado Fronteiras no desporto e na vida ativa, o que contribui para sua velocidade mais rápida.
Em corredores mais lentos ou menos experientes, a articulação do joelho fica sobrecarregada, o que significa que o quadríceps recebe uma carga maior durante o impulso. “Quando você cria forças de reação do solo com seus quadríceps, isso cria uma força vertical que você tem que ricochetear no chão, mas você também obtém uma força horizontal direcionada para trás, o que causa desaceleração”, diz Delp. “E você não quer pisar no freio do acelerador.”
Transferir mais trabalho dos quadríceps para as panturrilhas pode ajudá-lo a correr com mais rapidez e eficiência. “Juntos, esses músculos são responsáveis por mais da metade do movimento vertical e por grande parte do movimento para frente na corrida, e acho que isso tem sido subestimado”, diz Delp.
Passe mais tempo na academia para se tornar menos dominante no quadríceps, especialmente desenvolvendo os músculos gastrocnêmio e sóleo. Adicionar elevações simples de panturrilha (e variações de movimento) pode ajudá-lo a chegar lá.
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Quanto mais rápido você sai do chão, mais rápido você corre
Se o tornozelo é a força motriz para a propulsão para cima e para frente, e os músculos da panturrilha são os principais músculos para a geração de força, “para correr mais rápido, as pessoas precisam ser capazes de aplicar mais força (contra o solo) mais rapidamente”, diz o Dr. Mike HahnPhD, Professor de Fisiologia Humana e Diretor do Bowerman Sports Science Center da Universidade de Oregon.
Corredores experientes passam menos tempo com os pés no chão (um “fator de serviço” mais baixo), de acordo com um estudo de 2022. Estudar publicado Bioengenharia. E os corredores mais rápidos exerceram 1,26 vezes mais força média, enquanto passavam menos tempo no solo do que os corredores mais lentos, segundo os adultos. Pesquisar Publicado em Jornal de Fisiologia Aplicada.
“O principal problema da maioria dos corredores é que corremos com uma flexão profunda dos joelhos e uma dorsiflexão profunda do tornozelo, a velocidade com que você puxa os dedos dos pés em direção à canela”, explica Hahn. “Isso acontece com todo mundo, até mesmo com corredores de elite, mas acontece mais em uma forma de corrida mais suave e esponjosa.” Quanto mais tempo você passa no chão, mais trabalho suas pernas precisam fazer para estabilizar o resto do corpo – e isso é energia desperdiçada.
Uma das maneiras mais fáceis de reduzir a queda na passada é encurtar o comprimento da passada (evitar passadas excessivas) e aumentar a frequência da passada (também conhecida como cadência), diz Hahn. “Aterrissar mais diretamente abaixo de você, em vez de jogar a perna à sua frente, força você a se levantar mais rápido, como se estivesse pulando em um pula-pula.”
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Primavera em vez de afundar
A analogia do pogo é adequada por outro motivo. Quando você corre, seus músculos e tendões agem como molas. À medida que seus pés tocam o chão, seu corpo armazena energia; Então, quando você sai do chão, essa energia é liberada para ajudar a impulsioná-lo para frente. Os corredores de elite exibem um estilo de corrida mais “elástico” do que os corredores amadores, de acordo com um estudo de 2023. Estudar publicado Fronteiras em Fisiologia.
Em parte por causa disso Rigidez do tornozeloO que significa que quando você pousa, seu tornozelo está estável e forte para que você possa voltar do chão. Sem essa rigidez do tornozelo, o calcanhar atua mais como um amortecedor do que como uma mola, de modo que você recebe menos energia para impulsioná-lo para frente.
Uma mola rígida pode suportar uma carga elevada sem deformar. “Se o seu tornozelo estiver mole e você estiver usando os quadríceps para tentar empurrar o chão, você apenas fará a dorsiflexão do tornozelo”, diz Delp. E isso significa que você está desacelerando a transição de impulso e confiando mais nos quadríceps do que no recuo elástico da energia armazenada. “Seu tornozelo precisa ser forte o suficiente para gerar alta potência com grande eficiência, para que você possa se impulsionar no ar”, acrescenta Delp.
A pliometria – exercícios explosivos que treinam panturrilhas e tornozelos para armazenar e liberar energia rapidamente – é uma ferramenta eficaz para aumentar a força dos tendões, um estudo de 2022 Revisões sistemáticas e meta-análises em Medicina Esportiva – Aberta Adicione movimentos como pula-pula aos treinos de força prescritos, ou até mesmo ao aquecimento pré-corrida, para doses de pliometria.
Experimente este treino pliométrico
Passe mais tempo no ar
Depois de começar a usar suas panturrilhas para obter mais força, melhorar a força que você pode exercer e aumentar a rapidez com que você sai do chão, você começará a notar outra coisa: você está recebendo mais vento. Ao comparar a biomecânica de corredores de elite e recreativos correndo no mesmo ritmo, a principal diferença na técnica foi uma fase aeróbica prolongada, e não a passada ou a cadência das pernas, de acordo com um estudo de 2018. Estudar publicado Jornal Europeu de Ciência do Esporte. O estudo descobriu que os corredores de elite alcançam 11% mais tempo de voo – quando nenhum dos pés está em contato com o solo – do que os corredores recreativos.
“Os corredores não profissionais caem mais longe (logo antes e quando o pé atinge o chão, em parte devido à maior flexão dos joelhos) e os corredores de elite saltam mais alto quando decolam”, diz Hahn. Assim, os profissionais não apenas ascendem rapidamente, mas também mantêm esse salto por muito tempo. “Pense nisso como uma bola quicando: a bola quicando do amador irá muito baixo, depois muito alto, enquanto a da elite terá uma queda rasa no lado negativo, depois uma vertical pronunciada – quase sempre sobe e avança em vez de equalizando sua absorção negativa. “
Todas as técnicas de treinamento mencionadas acima – exercícios de força da panturrilha, aumento da cadência e incorporação de plyos em sua programação – ajudarão a aumentar seu tempo no ar. Mas é preciso consistência e tempo para que isso aconteça. E não apenas na sala de musculação, mas na corrida.
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Ashley Mateo é escritora, editora e treinadora de corrida certificada pela UESCA e RRCA que contribuiu para Runner’s World, ciclismo, saúde da mulher, saúde, forma, auto-estima e muito mais. Ele irá a qualquer lugar do mundo uma vez – mesmo que seja apenas para uma boa história. Também em: boa pizza, boa cerveja e boas fotos.
