A creatina é amplamente conhecida como um suplemento para atletas e entusiastas de academias, frequentemente associada à melhoria da força e do desempenho. Mas fora do mundo do fitness, os cientistas estão analisando mais de perto como esse composto afeta o corpo e o cérebro.
Desde ajudar as células a produzir energia até ao seu papel potencial no tratamento de certas condições de saúde, a creatina tornou-se um foco de investigação cada vez mais importante.
Pesquisador farmacêutico e ex-professor. Mehdi Borojerdi conduziu uma revisão aprofundada da creatina Manual de cinética in vivo de creatina e creatinina. Seu trabalho fornece informações valiosas sobre como esse composto funciona e do que ele pode ser capaz.
Como a creatina funciona no corpo
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo no fígado, rins e pâncreas usando aminoácidos como glicina, arginina e metionina.
Uma vez produzido, ele viaja pela corrente sanguínea até os tecidos que necessitam de energia, principalmente os músculos. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, enquanto quantidades menores são encontradas no cérebro, coração e outros órgãos.
Dentro da célula, a creatina é convertida em fosfocreatina (PcR), uma molécula de alta energia que ajuda a regenerar a principal fonte de energia do corpo, o trifosfato de adenosina (ATP).
Esta rápida regeneração de ATP é essencial para tecidos com elevadas exigências energéticas, incluindo músculo, coração e cérebro. Isto permite que as células funcionem durante atividades físicas intensas ou estresse, o que explica por que a creatina se tornou tão popular nos esportes.
Depois de usada, a creatina é decomposta em creatinina, um resíduo que é filtrado pelos rins e removido pela urina.
No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e os níveis individuais variam. Isso significa que as pessoas podem responder de maneira diferente aos suplementos.
Apesar dos equívocos comuns online, a creatina não é um esteróide. “O papel da creatina no desenvolvimento muscular é apenas fornecer energia para a contração e a respiração, certamente não é um substituto dos esteróides”, explica o Dr. Borojerdi.
Suplementação de creatina e benefícios de desempenho
A creatina monohidratada é a forma de suplemento de creatina mais amplamente estudada e comumente usada.
A pesquisa mostra que aumenta os níveis de creatina e fosfocreatina nos músculos, o que melhora a capacidade do corpo de regenerar ATP durante curtos períodos de atividade de alta intensidade. Pode levar a uma melhor produção de energia, desempenho de sprint mais rápido e maior capacidade de treinamento.
Além do desempenho físico, a creatina também pode apoiar certos aspectos da função cerebral. Estudos sugerem benefícios potenciais para a memória, humor e velocidade de processamento, especialmente em pessoas com níveis naturalmente baixos de creatina, como adultos mais velhos.
Os pesquisadores também estão explorando o papel potencial da creatina em problemas de saúde, incluindo doença de Parkinson, depressão e perda muscular e óssea relacionada à menopausa. Embora os resultados preliminares sejam promissores, são necessárias mais evidências antes que conclusões firmes possam ser tiradas.
“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina sublinham ainda mais a sua promessa em ambientes clínicos, embora sejam necessários ensaios mais robustos para confirmar estes benefícios”, explica ele.
“Com justificativa adequada, formas farmacêuticas e regimes de dosagem apropriados, a creatina pode eventualmente ser reconhecida como um agente terapêutico de venda livre, em vez de um mero suplemento dietético”.
Dose, absorção e biodisponibilidade
Um regime de suplementação típico começa com uma fase de carga (dividida em quatro doses) de 20 gramas por dia durante 5-7 dias. Isto geralmente é seguido por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.
“Este método satura rapidamente os estoques de creatina muscular, mas doses mais baixas de 3-5 gramas por dia podem atingir uma saturação semelhante durante um período de tempo mais longo (cerca de 28 dias)”, diz o Dr.
Nem toda a creatina ingerida é absorvida pelo organismo. Fatores como a estabilidade da digestão e a quantidade de creatina que os músculos podem armazenar afetam a quantidade retida. Tomar creatina com carboidratos pode melhorar a absorção, aumentando o transporte relacionado à insulina.
Quem se beneficia mais com a creatina?
As respostas à creatina podem variar dependendo de fatores como sexo, idade e dieta.
Homens e mulheres podem experimentar efeitos diferentes devido a diferenças na massa muscular e nos níveis basais de creatina. As mulheres, que muitas vezes têm menos creatina armazenada, podem observar uma melhoria relativa maior.
Os adultos mais velhos podem se beneficiar do potencial da creatina para ajudar a manter a massa muscular, a densidade óssea e a função cognitiva à medida que envelhecem.
Os vegetarianos e veganos, que normalmente consomem pouca ou nenhuma creatina através da dieta, muitas vezes começam com níveis mais baixos e podem responder mais fortemente à suplementação. No entanto, a dieta varia, por isso o efeito não é o mesmo para todos.
“Há uma necessidade premente de projetos de pesquisa bem elaborados em humanos, usando creatina rotulada para gerar dados relevantes e iluminar as áreas cinzentas do nosso conhecimento sobre esses compostos”, explica o Dr. Borojerdi.
A creatina é por vezes combinada com outros suplementos, como o aminoácido beta-alanina, para aumentar os seus efeitos. No entanto, a eficácia destas combinações varia e são necessárias mais pesquisas para determinar a melhor abordagem.
Segurança, limites e o que diz a ciência
A creatina é um dos suplementos dietéticos mais amplamente estudados e geralmente considerada segura para indivíduos saudáveis. O âmbito das suas utilizações potenciais continua a crescer, mas não é isento de limitações.
“Apesar de seus muitos benefícios, a creatina não é uma solução mágica. Ela não constrói músculos diretamente nem substitui a necessidade de treinamento e nutrição adequados. Além disso, a crença de que doses maiores conferem maiores benefícios é infundada, pois os estoques de creatina muscular têm um limite de saturação. O excesso de creatina é simplesmente excretado como creatinina.”
As preocupações com danos renais foram amplamente descartadas para pessoas saudáveis. No entanto, pessoas com doença renal existente devem conversar com um médico antes de usar creatina.
Os benefícios da creatina não são iguais para todos e dependem de fatores como níveis basais, dosagem e biologia individual.
“Por enquanto, a creatina é melhor vista como um suplemento com potencial significativo, mas não como uma panacéia”, diz o Dr. Borojerdi. “Seja você um atleta, um estudante ou apenas alguém que busca apoiar sua saúde, compreender a ciência por trás da creatina é fundamental para tomar uma decisão informada”.
