Uma dieta rica em feijão, lentilha, grão de bico e soja pode reduzir o risco de hipertensão em quase um terço, sugere uma importante revisão.
Comer cerca de 170 gramas de feijão e lentilha por dia e 60 a 80 gramas de soja, como tofu e edamame, são os melhores para reduzir a pressão alta, descobriram os pesquisadores.
Outros nutricionistas do King’s College London examinaram 12 estudos existentes para a revista BMJ Nutrition Prevention and Health.
Aqueles que comeram mais limões tiveram um risco 16% menor de hipertensão, e aqueles que comeram mais soja tiveram um risco 19% menor, em comparação com aqueles que comeram menos.
No geral, os especialistas calcularam uma redução de 30% no risco para 170 gramas de leguminosas por dia, em comparação com uma redução de risco de 28 a 29% para a soja com 60 a 80 gramas por dia.
Eles dizem que 100 gramas de legumes ‘equivalem a cerca de uma xícara ou cinco a seis colheres de sopa de feijão cozido, ervilha, grão de bico, lentilha, soja ou uma porção de tofu do tamanho de uma tâmara’.
Os alimentos à base de soja incluem tofu, leite de soja, edamame, tempeh e missô.
Eles acrescentaram: “Vários mecanismos e componentes potenciais em legumes e alimentos à base de soja podem explicar ou contribuir para os benefícios observados no risco de hipertensão (pressão alta), incluindo conteúdo de minerais, fibras e compostos bioativos.
Comer cerca de 170 gramas por dia de legumes, como feijão e lentilha, e 60 a 80 gramas de soja por dia, como tofu e edamame, é melhor para reduzir a pressão alta.
‘Tanto as leguminosas quanto a soja são ricas em potássio e magnésio, que demonstraram efeitos na redução da pressão arterial…
‘Leguminosas e soja também são ricas em fibras alimentares, que têm sido associadas ao aumento do risco de hipertensão e doenças cardiovasculares em geral.’
Um em cada três adultos no Reino Unido – cerca de 16 milhões de pessoas – tem pressão arterial elevada, o que significa 140/90 ou mais, que aumentou para pelo menos um em cada dois adultos com mais de 65 anos.
A hipertensão arterial persistente, também conhecida como hipertensão, é uma das principais causas de morte prematura e incapacidade porque pode causar acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doenças cardíacas.
De acordo com o estudo, estudos anteriores encontraram um risco menor de doenças cardíacas com limão e soja, mas as evidências sobre pressão alta foram confusas.
A equipe disse: “As recomendações dietéticas atuais permanecem abaixo na Europa e no Reino Unido, com ingestões médias de apenas 8-15g/dia, bem abaixo dos 65 a 100g/dia recomendados para a saúde cardiovascular geral”.
Eles argumentaram que “as suas descobertas fornecem mais evidências para apoiar as recomendações dietéticas ao público para priorizar e integrar legumes e alimentos à base de soja como fontes saudáveis de proteínas na dieta”.
Tracey Parker, nutricionista sênior da British Heart Foundation, disse: “Este novo estudo acrescenta evidências crescentes de que alimentos como legumes e soja podem apoiar uma pressão arterial saudável como parte de uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais.
“Embora os resultados sejam observacionais e não possam provar causa e efeito, eles reforçam a orientação existente no Reino Unido para comer mais feijões, lentilhas e outros alimentos vegetais.
‘As leguminosas e a soja são naturalmente pobres em gordura saturada e sal e fornecem fibras, potássio, magnésio e proteínas vegetais – nutrientes conhecidos por ajudar a manter a pressão arterial saudável.
“Eles tendem a substituir opções menos saudáveis no prato, o que pode contribuir para benefícios gerais.
“As quantidades associadas ao baixo risco neste estudo – cerca de 170g de feijão por dia e 60-80g de alimentos à base de soja por dia – tornam-nos uma escolha fácil e económica para incluir na dieta diária.
‘Trocas simples como escolher feijão, lentilha, grão de bico ou tofu em vez de carnes processadas podem fazer uma diferença significativa e apoiar uma pressão arterial saudável como parte de uma dieta geral equilibrada.’
