É uma condição de saúde potencialmente fatal que afeta mais da metade de todos os adultos britânicos.
O colesterol alto causa depósitos de gordura nas artérias, obstruindo o fluxo sanguíneo. Se não for tratada, pode aumentar o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e até demência.
E o problema está cada vez mais comum, com um número crescente de jovens com 30 anos ou menos a serem diagnosticados.
Como resultado, cerca de 8 milhões de pessoas no Reino Unido e cerca de 92 milhões de pessoas nos EUA tomam estatinas – um comprimido diário que reduz os níveis do chamado colesterol “mau”.
Para muitos, as estatinas são salva-vidas. Mas a droga tem efeitos colaterais, os mais comuns, incluindo dores musculares, problemas digestivos e dores de cabeça.
E, para outros, as estatinas não são suficientes. Metade das pessoas que tomaram a pílula não conseguiram atingir níveis saudáveis de colesterol após dois anos.
Agora, especialistas disseram ao The Mail que milhões de pessoas poderiam se beneficiar de uma dieta baseada em vegetais altamente eficaz, que pode reduzir o colesterol como os medicamentos.
A Dieta do Portfólio, desenvolvida por pesquisadores canadenses em 2002, concentra-se em quatro principais grupos de alimentos conhecidos por reduzir o colesterol: fibras, gorduras insaturadas, nozes e legumes.
Mudar sua dieta pode ajudar a combater o colesterol alto, que afeta oito milhões de pessoas no Reino Unido
Foi demonstrado anteriormente que cada um funciona de forma independente para remover o excesso de colesterol do corpo.
Mas o Dr. David Jenkins, criador da dieta baseada em vegetais e professor de ciências nutricionais na Universidade de Toronto, diz que estes alimentos podem funcionar em conjunto como uma carteira financeira – adoptando múltiplas abordagens para maximizar os retornos.
Os números parecem falar por si. Estudos mostram que a Dieta do Portfólio pode reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) – ou “ruim” – em até 35% em apenas um mês – quase a mesma redução que algumas formas de estatinas proporcionam.
Durante anos, os pesquisadores discordaram sobre os efeitos a longo prazo da dieta na saúde do coração. Mas pesquisas recentes resolveram esse debate.
Um estudo de Harvard, que analisou as dietas de quase 210 mil profissionais de saúde nos Estados Unidos ao longo de 30 anos, descobriu que aqueles que seguiam mais rigorosamente a dieta do portfólio tinham um risco 14% menor de doenças cardiovasculares do que aqueles que a seguiam mais rigorosamente.
O professor Jenkins disse: “Mais e mais pessoas têm colesterol elevado. Mas nem todos eles exigem uma forte redução do colesterol – como muitas das estatinas mais novas e mais fortes fornecem. Para a maioria das pessoas, na verdade, uma pequena redução do colesterol – como a proporcionada pela dieta – bastará. E beneficia qualquer pessoa que tente uma alimentação mais saudável, não apenas aqueles que desejam reduzir o colesterol.
Então, qual é a dieta do portfólio e por que ela tem um efeito tão profundo nos níveis de colesterol?
Primeiro, é importante compreender a natureza do colesterol. Existem diferentes tipos de substâncias cerosas no corpo. Mas dois são os mais importantes A lipoproteína de alta densidade, ou HDL, é o tipo “bom”, e o LDL, ou LDL, é o tipo “ruim”.
O LDL pode formar placas que bloqueiam as artérias, aumentando o risco de complicações graves. Enquanto isso, o HDL tem como objetivo limpar o LDL, movendo-o da corrente sanguínea para o fígado, onde é filtrado do corpo. Quando os níveis de HDL estão muito baixos, o LDL pode acumular-se sem controle.
Há muito se sabe que a dieta pode afetar esse equilíbrio, com alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha e laticínios, aumentando os níveis de LDL no sangue.
E embora alguns casos de colesterol elevado sejam baseados na genética, a causa mais comum de colesterol LDL elevado são hábitos de vida inadequados. Isso pode incluir beber muito álcool, fumar, não fazer exercícios suficientes e comer alimentos gordurosos.
Certas mudanças na dieta, portanto, demonstraram ser particularmente eficazes na redução dos níveis de colesterol.
Por exemplo, interromper ou reduzir significativamente o consumo de carne vermelha pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%. E a famosa dieta mediterrânea, que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e peixe, normalmente pode levar a uma perda de peso de 13% em poucos meses.
Ao almoço experimente uma salada com grão de bico, espinafres, verduras, abacate e sementes de girassol, regada com azeite, ou para levar, um wrap integral com hummus, grão de bico, legumes assados e salada.
Mas alguns especialistas dizem agora que nenhuma destas mudanças na dieta pode rivalizar com a redução do colesterol proporcionada pela dieta do portfólio.
Dale Stanford, nutricionista sênior da British Heart Foundation, diz que seus benefícios residem na abordagem combinada. Ele acrescentou: “Muitos alimentos diferentes podem reduzir o colesterol ruim, seja aveia, feijão ou certos vegetais. Mas estes apenas individualmente o reduzem a uma quantidade relativamente pequena.
“A ideia por trás da dieta do portfólio é que a combinação de muitos desses alimentos individuais resultará em uma grande redução do colesterol. E estudos demonstraram que as maiores reduções ocorrem em pacientes que aderem mais rigorosamente à dieta.’
O primeiro grupo de alimentos em que se concentra é a fibra, diz o professor Jenkins. Ou mais especificamente, um subtipo conhecido como fibra viscosa.
Já é sabido que a fibra, uma forma de carboidrato, traz diversos benefícios à saúde. Estudos demonstraram que pode ajudar na perda de peso, regular os níveis de açúcar no sangue e até reduzir o risco de câncer de intestino. Mas os especialistas dizem que este tipo específico de fibra, encontrado em alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, beringela, batata doce, maçã e frutas cítricas, e sementes como linho e chia, é particularmente saudável para o coração.
Porque forma um gel no trato digestivo. Essa substância pegajosa se liga ao colesterol e aos ácidos biliares, bloqueando sua absorção pela corrente sanguínea e forçando o corpo a excretá-los como resíduos.
Para repor os ácidos biliares liberados, o fígado absorve mais colesterol do sangue, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol LDL.
O segundo grupo alimentar mais importante são as proteínas vegetais.
O professor Jenkins disse: ‘Proteínas vegetais como tofu ou tempeh, bem como nozes, sementes e leguminosas, parecem funcionar reduzindo a quantidade de colesterol produzida no fígado.’
Especialistas dizem que o tofu pode funcionar bem como parte de uma dieta de ‘portfólio’
As fontes de proteína à base de plantas também tendem a ter baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras, por isso são substitutos saudáveis para o coração das fontes de proteína animal. As gorduras insaturadas, especialmente as monoinsaturadas, como o azeite de oliva extra virgem, têm um efeito semelhante, produzindo muito menos colesterol quando metabolizado no fígado do que as gorduras saturadas, como a manteiga.
Um grande ensaio espanhol, publicado em 2013, concluiu que seguir uma dieta saudável de estilo mediterrânico, suplementada com frutos secos ou azeite virgem extra, reduziu significativamente o risco de morte cardiovascular em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Outras opções saudáveis para o coração incluem óleos de canola, soja ou girassol, acrescenta o professor Jenkins.
Por fim, um composto natural encontrado nas plantas, conhecido como esteróis, vai além da dieta do portfólio. Estruturalmente semelhante ao colesterol, os esteróis vegetais ocupam o seu lugar para bloquear eficazmente a sua absorção. Eles existem naturalmente nos óleos de amêndoa, ervilha e canola, que podem ser usados para cozinhar, mas também são encontrados em certos alimentos enriquecidos.
A empresa alimentícia Benecol, especializada em alimentos para redução do colesterol, vende margarina e iogurte de frutas enriquecidos com esteróis vegetais. “Juntos, todos estes trabalham para aumentar a quantidade de colesterol ruim liberado pelo corpo e reduzir sua reabsorção no corpo”, diz o professor Jenkins. ‘É por isso que a dieta é capaz de ter efeitos semelhantes aos das estatinas.’
Os benefícios da dieta não param no colesterol, dizem os especialistas. Um estudo de 2023 realizado por pesquisadores canadenses descobriu que as mulheres na pós-menopausa que seguiram a dieta tiveram um risco 31% reduzido de diabetes tipo 2, outro fator de risco cardiovascular significativo para doenças cardíacas.
Algumas pessoas também podem achar útil para perda de peso, diz a nutricionista Rhiannon Lambert.
Ela notou um aumento no interesse dos clientes pela dieta do portfólio nos últimos anos em seu retiro clínico em Londres.
“A dieta não foi concebida como um plano de perda de peso, mas algumas pessoas podem perder peso naturalmente reduzindo a ingestão total de calorias e energia ou comendo alimentos ricos em fibras que aumentam a saciedade”, diz ela. ‘Alimentos como aveia, feijão, vegetais e frutas podem ajudar na saciedade após as refeições, o que pode ajudar a controlar o apetite.’
Experimente uma refeição, ela sugere, no café da manhã coberta com mingau de leite de soja, frutas vermelhas e um punhado de amêndoas. Para o almoço experimente uma salada com grão de bico, couve, verduras, sementes de abacate e girassol, regada com azeite ou, para levar, um wrap integral com hummus, grão de bico, legumes assados e salada.
O jantar pode consistir em arroz e também em um refogado simples com uma mistura de vegetais, como tofu e brócolis. E para o pudim, um iogurte fortificado com esterol com frutas vermelhas e nozes.
Mas a principal vantagem da dieta, acrescenta Lambert, reside na sua flexibilidade.
‘Como os principais ingredientes da dieta são grupos de alimentos e não alimentos específicos, não existe uma maneira única e correta de seguir.
‘Pode ser adaptado às preferências, formação cultural, necessidades de saúde e estilo de vida de uma pessoa’, diz ela
Embora a carne não seja tecnicamente permitida na Dieta do Portfólio, não há problema em comer pequenas quantidades de proteína magra, como frango e peixe.
MS Stanford, da British Heart Foundation, alerta que é importante que as pessoas que já tomam estatinas prescritas não simplesmente parem de tomá-las.
“As pessoas que já vivem com doenças cardiovasculares precisarão de reduzir os seus níveis de colesterol muito mais do que a população em geral, e quase certamente necessitarão de estatinas para chegar a esse ponto”, diz ela.
“Essa dieta é um ótimo complemento para atingir esse objetivo, mas não deve substituir a medicação.
“Mas se você é uma pessoa relativamente saudável e tenta manter os níveis de colesterol baixos, esta dieta é uma ótima maneira de fazer isso.
‘Tendo em mente que se estima que cerca de metade de todos os adultos no Reino Unido têm níveis de colesterol mais elevados do que deveriam, há muitas pessoas que poderiam beneficiar de seguir a Dieta do Portfólio.’
