Hoje em dia, é tão provável que você veja um influenciador glamoroso do TikTok endossando os benefícios da ingestão de creatina quanto um fisiculturista. Antes reservado aos atletas, é o suplemento de bem-estar do dia – tomado para aumentar a energia, aliviar os sintomas da menopausa e até prevenir o declínio cerebral.
A creatina é um composto natural feito de três aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) encontrados na carne e no peixe. É armazenado nos nossos músculos, onde ajuda a produzir uma explosão de energia – ideal para melhorar o desempenho nos desportos.
Mas agora os cientistas estão descobrindo que esses efeitos de aumento de energia podem ajudar a preservar os ossos e a força à medida que envelhecemos, combater a fadiga, dissipar a confusão mental durante a menopausa e até mesmo ajudar a tratar a depressão e a demência. Então, devemos tomar creatina?
“Há evidências crescentes que sugerem que a suplementação de creatina por si só pode ajudar a prevenir problemas relacionados à idade, como perda de massa e força muscular”, diz Sammy Gill, nutricionista e porta-voz da Associação Dietética Britânica.
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2022 na revista Nutrients, quando adultos mais velhos combinaram treinamento de força, como agachamento em cadeira e levantamento de peso leve, com 3g-5g de creatina por dia, eles ganharam em média 1,4 kg a mais de músculo e 8% a mais de força do que aqueles que não o fizeram.
A creatina alimenta o que é conhecido como sistema ATP-CP (ou adenosina trifosfato-creatina fosfato) – o sistema de energia mais rápido e imediato do corpo.
O ATP é a molécula que todas as nossas células utilizam para obter energia, mas as reservas esgotam-se rapidamente. A creatina ajuda a reciclar o ATP para que os músculos possam trabalhar mais por mais tempo. Este mesmo sistema também alimenta o cérebro – um dos nossos órgãos que mais consomem energia. De acordo com Sammy Gill, a creatina atua como um tanque de reserva que pode aumentar rapidamente a energia à medida que a demanda aumenta. “Isto pode explicar os seus efeitos promissores na cognição, fadiga e recuperação do stress”, diz ela.
Por exemplo, num estudo de 2019 publicado na revista Psychopharmacology, Ali Gordzi-Nejad, cientista investigador do Centro de Investigação Forschungzentrum Jülich, na Alemanha, descobriu que uma dose única de 5g de creatina aumentou o tempo de reacção em 10% em adultos saudáveis que foram mantidos acordados toda a noite.
A creatina demonstrou ser eficaz quando as nossas reservas de energia estão esgotadas, melhorando a cognição, a fadiga e o stress.
“A creatina é mais eficaz quando as células estão sob estresse, como durante a privação de sono, fadiga ou comprometimento cognitivo”, diz ele. ‘Comparável a abastecer um carro depois de uma longa viagem.’
A creatina também se mostrou promissora para a fadiga pós-viral.
Um ensaio de 2023 descobriu que 4 gramas de creatina por dia durante seis meses melhoraram os sintomas em pessoas com Covid crônica. O ensaio foi pequeno – envolvendo 12 pessoas – mas aqueles que tomaram creatina tiveram uma melhoria de 20% nos níveis de energia e uma redução de 30% nos índices de fadiga em comparação com aqueles que tomaram placebo, com exames de ressonância magnética mostrando aumentos mensuráveis nos níveis de creatina no cérebro e nos músculos, de acordo com o Journal of Food Science and Nutrition.
Dr. Matthew Taylor, professor assistente de neurologia da Universidade do Kansas, disse que há evidências preliminares de que a creatina pode ter um papel no tratamento da doença de Alzheimer.
Um estudo piloto de 2025 que ele liderou mostrou que pacientes com Alzheimer precoce que tomaram 20 gramas de creatina diariamente durante oito semanas tinham níveis mais elevados de fosfocreatina (um composto que ajuda as células cerebrais a regenerar energia) em seus cérebros. Houve também pequenas melhorias nos testes de memória e atenção, relata a revista Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions.
“Ainda estamos muito longe de saber se é realmente útil para a doença de Alzheimer, mas acreditamos que deveria ser investigado através de ensaios clínicos maiores”, disse o Dr. Taylor, que acrescentou que, dada a escassez de tratamentos eficazes para a doença de Alzheimer, um suplemento seguro e barato seria uma opção valiosa.
Terry McMorris, professor de psicologia do esporte na Universidade de Chichester que estudou os efeitos da creatina no desempenho físico e mental, concorda que um dia ela poderá desempenhar um papel na demência.
Por enquanto, com base em sua pesquisa, ele acredita que os maiores benefícios ocorrem quando o cérebro está sob estresse, como durante a privação de sono.
O uso de creatina pode ter um efeito positivo nas células sob estresse, mas o treinamento de resistência, como o levantamento de peso, potencializa os resultados da creatina.
Ele acha que é muito cedo para dizer se todos deveriam tomar creatina para obter benefícios cognitivos.
“Não vejo sentido em usá-lo para o funcionamento do cérebro em adultos saudáveis”, disse o professor McMorris.
‘A dose é um grande problema. Não sabemos qual deve ser a dosagem para a sabedoria. Precisa de mais pesquisas. (Dito isso, ele toma creatina – e credita a ela a manutenção da massa muscular à medida que envelhece, junto com os exercícios.)
Como o cérebro depende muito de energia, os cientistas estão testando se o aumento da oferta pode ajudar a melhorar o humor.
Carmine Parient, professor de psiquiatria biológica no King’s College London, explica que partes do cérebro envolvidas na emoção e na motivação parecem ser menos alimentadas durante a depressão.
Ao reabastecer essas reservas, a creatina ajuda essas áreas a funcionarem normalmente novamente. “Essa é a teoria”, diz o professor Parient.
Um estudo de 2025 na European Neuropsychopharmacology relatou que adultos que receberam terapia cognitivo-comportamental (TCC) para depressão tiveram melhor desempenho quando 5 gramas de creatina foram adicionados por dia, com maiores reduções nos sintomas em comparação com a TCC sozinha.
“Os resultados são encorajadores – mas precoces”, diz o Professor Parient. ‘A creatina só deve ser usada sob supervisão médica para depressão e pessoas com transtorno bipolar devem ter um cuidado especial.’ Em casos raros, o excesso de energia no cérebro pode causar alterações de humor excessivas, arriscando a mania.
O professor Parent acredita que a creatina só deve ser usada sob supervisão médica em condições como a depressão.
Enquanto isso, pesquisas sugerem que a creatina pode ser particularmente benéfica para mulheres na menopausa.
Uma revisão de 2021 de todos os estudos sobre creatina em mulheres – 16 no total – concluiu que os níveis flutuantes de estrogênio ao longo da vida (durante a puberdade, gravidez e menopausa) alteram a quantidade de creatina que o corpo pode produzir, armazenar e usar.
Quando os níveis de estrogênio de uma mulher caem na menopausa, os níveis de creatina também caem. Sabe-se que esta queda no estrogênio reduz a força muscular e óssea, aumentando o risco de osteoporose. Níveis baixos de creatina podem exacerbar essa fraqueza, pois os músculos se cansam mais facilmente e os ossos perdem a proteção contra movimentos regulares.
A mesma revisão de 2021, publicada na revista Nutrients, também descobriu que a creatina pode apoiar a função cognitiva durante a menopausa – alguns ensaios mostram que o suplemento melhora a memória de curto prazo e o tempo de reação.
“A investigação mostra que as mulheres têm 70 a 80 por cento menos reservas naturais de creatina do que os homens”, diz Bonnie Zortberg, professora associada de medicina familiar na Universidade do Colorado, “principalmente devido à menor massa muscular e às alterações hormonais que afectam a sua produção”. Ele acredita que tomar de 3 a 5 gramas por dia é útil para as mulheres.
Os níveis mais baixos de creatina nas mulheres podem explicar em parte por que muitas notam mais fadiga e recuperação mais lenta na meia-idade do que os homens, acrescenta.
Um estudo de 2023 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomaram 5 gramas de creatina junto com treinamento leve ganharam mais força muscular do que aquelas que treinaram sem ela. Alguns relatam um sono melhor e um humor mais calmo.
E um estudo de 2025 publicado no Journal of the American Nutrition Association descobriu que as mulheres que tomaram creatina diariamente tiveram menos alterações de humor durante a perimenopausa.
No entanto, os maiores benefícios parecem advir da ingestão de creatina juntamente com exercícios de resistência (levantamento de peso).
Vários estudos encontraram pouco ou nenhum benefício da creatina além de exercícios como caminhada ou ciclismo. E um estudo de 2021 publicado no Journal of Nutrients descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomaram creatina sem qualquer treinamento com pesos viram poucas mudanças na força ou na saúde óssea.
A favor da creatina – mesmo que não traga benefícios dramáticos para todos – ela é considerada um suplemento seguro.
Uma revisão de 2025 na Frontiers in Nutrition reuniu 685 ensaios clínicos e descobriu que os efeitos colaterais foram leves e não mais comuns que o placebo. As queixas mais frequentes foram inchaço de curta duração, dor de estômago ou pequeno ganho de peso devido ao excesso de água nos músculos (exigindo armazenamento de creatina).
“É surpreendentemente seguro”, disse Richard Kreider, professor de exercício e nutrição desportiva na Texas A&M University, que liderou a revisão. ‘A creatina não tem efeitos negativos nos rins ou no fígado. Na verdade, os dados mostram que as pessoas que consomem uma dieta rica em creatina têm menos problemas renais e hepáticos do que aquelas que envelhecem.
(Dito isto, tomar creatina pode interferir nos resultados dos exames de sangue para função renal e hepática, portanto, recomenda-se cautela para qualquer pessoa com doença renal ou hepática – sempre consulte seu médico.)
Sammy Gill acrescentou: “Não espere resultados milagrosos. Há muito entusiasmo em torno da creatina.
‘Embora esta seja uma área de pesquisa estimulante e os resultados até agora sejam promissores, não é uma panacéia para uma boa saúde.’
