Quando a temperatura aumenta, o sono é frequentemente perturbado. As noites quentes podem dificultar o adormecimento, aumentar os despertares noturnos e fazer com que as pessoas se sintam menos descansadas no dia seguinte.
O motivo é o mesmo Controle de calorA capacidade de manter a temperatura interna do corpo dentro de limites seguros. O sono está intimamente relacionado com a temperatura corporal: para adormecer e continuar dormindo, o corpo geralmente precisa perder um pouco de calor. Quartos quentes tornam isso difícil.
E os verões no Reino Unido estão ficando mais quentes. D O Met Office relataram que o Reino Unido tem agora 20 vezes mais probabilidade de ultrapassar os 40°C do que era em 1960, com 50% de probabilidade de mais um dia de 40°C nos próximos 12 anos.
A umidade pode piorar o problema. Pesquisar umidade e estresse térmico Mostra que a alta umidade pode aumentar o estresse térmico no corpo. O corpo esfria parcialmente pela transpiração. À medida que o suor evapora da pele, ele transporta calor. Mas quando o ar já está úmido, a evaporação é menos eficaz.
Então, como você pode dormir melhor em climas quentes?
O ar condicionado é uma resposta, mas não é acessível nem prático para muitas famílias. De acordo com Confiança na economia de energiaA tarifa unitária da eletricidade na faixa de preços de julho a setembro de 2026 para clientes de débito direto é de 26,11p por kWh. Uma pequena unidade de ar condicionado portátil usando cerca de 1 kW durante sete horas por noite durante 30 noites custaria cerca de £ 54,83 apenas em eletricidade antes de comprar a unidade.
Estudos mostraram superaquecimento em residências Sombra e ventilação Técnicas importantes de resfriamento passivo podem ser: redução do calor ambiente sem resfriamento mecânico. Antes de resfriar o ar, ajuda a reduzir a entrada de calor no ambiente. O excesso de calor geralmente vem da luz solar que entra pelas janelas, conhecida como ganho solar, e do ar quente externo.
Essas oito etapas podem ajudar a manter o quarto fresco antes do anoitecer.
1. Mantenha-se afastado da luz solar durante o dia
Em dias ensolarados, mantenha as cortinas ou persianas fechadas nas janelas ensolaradas. Deixa a luz solar entrar na sala e aquece pisos, paredes e móveis. O sombreamento externo, como venezianas, coberturas ou persianas, pode ser mais eficaz, pois bloqueia parte da luz solar antes que ela atinja o vidro.
Tenha cuidado com as janelas. Se o ar exterior for mais quente que o ar interior, abrir as janelas permite a entrada de calor. Abra as janelas quando o ar exterior estiver mais fresco do que o interior, muitas vezes de manhã cedo, à noite ou durante a noite. Feche-os durante a parte mais quente do dia se o ar exterior estiver quente.
2. Use ventilação cruzada quando o ar externo estiver frio
Ventilação cruzada significa abrir janelas ou portas em lados diferentes da casa para permitir o fluxo de ar. Quando o ar externo esfria, pode ajudar a dissipar o calor acumulado dentro de casa. O estudo de Resfriamento passivo em casa Eles descobriram que a ventilação noturna pode reduzir o superaquecimento, embora a eficácia dependa do edifício, da temperatura externa, da segurança, do ruído e da qualidade do ar.
3. Reduza o calor dos conservatórios e marquises
Os conservatórios podem ficar muito quentes à medida que a luz solar penetra no vidro e aquece as superfícies interiores. Mantenha-os ventilados durante o dia e, sempre que possível, feche as portas internas entre os conservatórios e o resto da casa. Películas refletivas, persianas, venezianas, coberturas e telhados sombreados podem reduzir o ganho de calor.
Os espaços do loft e os quartos no andar de cima também podem ficar quentes porque os telhados absorvem o calor solar. A ventilação do sótão ou materiais de cobertura reflexivos podem ajudar em algumas casas, embora estas sejam geralmente intervenções mais significativas. Por exemplo, painéis solares no telhado podem gerar eletricidade e ao mesmo tempo funcionar como uma barreira para reduzir a transferência de calor para o edifício.
4. Mova-se para onde você dorme
Se o seu quarto fica no último andar ou está virado a sul ou a poente, pode ser um dos quartos mais quentes da casa. O calor sobe através do edifício e as paredes e telhados podem liberar o calor armazenado após o pôr do sol.
Durante as ondas de calor, dormir no térreo da casa ou voltado para o norte pode ajudar.
5. Reduza o calor e a umidade dentro de casa
Fornos, fogões, secadoras, máquinas de lavar e lava-louças podem tornar os espaços internos mais quentes. Cozinhar e secar roupas dentro de casa também pode aumentar a umidade, dificultando a evaporação do suor.
Em dias muito quentes, utilize aparelhos geradores de calor no início do dia ou mais tarde à noite. Use exaustores ao cozinhar ou tomar banho, pois eles removem o ar quente e úmido antes que ele se espalhe pelo ambiente. Pesquisar Movimento de umidade e ventiladores extratores Foi demonstrado que os ventiladores podem reduzir o movimento de umidade das cozinhas e banheiros para outros ambientes.
6. Escolha roupas de cama e roupas respiráveis
Uma revisão Tipos de roupas de dormir e fibras de cama Foi demonstrado que roupas de cama e roupas podem afetar o conforto térmico durante o sono. Roupas de dormir e roupas de cama leves e largas podem ajudar na perda de calor corporal. O algodão e o linho costumam ser confortáveis porque absorvem a umidade e permitem a circulação do ar, embora a trama, a espessura e o controle da umidade do tecido também sejam importantes. Evite roupas de cama pesadas, edredons grossos e tecidos sintéticos justos que retêm calor e umidade.
7. Use o ventilador com cuidado
Evidência em Uso de ventiladores elétricos em clima quente sugere que os ventiladores podem ser úteis em condições muito quentes, mas a sua segurança depende da temperatura, humidade, idade, hidratação e saúde.
O ventilador não resfria o ar. Eles movem o ar pela pele, o que pode ajudar a evaporar o suor e fazer as pessoas se sentirem mais frescas.
Em temperaturas muito altas, especialmente para idosos ou desidratados ou doentes, um ventilador por si só pode não ser suficiente. Se usar ventilador, beba água, evite apontá-lo constantemente para o rosto durante o sono e pare de usá-lo se sentir calor, tontura ou enjôo.
8. Experimente com segurança auxiliares de resfriamento de baixo custo
Bolsas de gelo reutilizáveis, blocos de congelamento ou almofadas refrescantes podem ajudar algumas pessoas a se sentirem mais confortáveis. Enrole bolsas de gelo em um pano ou coloque-as em uma bandeja para evitar o contato direto do frio com a roupa de cama ou a pele molhada.
Resfriar protetores de colchão e roupas de cama que usam água ou Materiais de mudança de fase também pode ajudar. Esses materiais absorvem, armazenam e liberam calor conforme as condições mudam, embora o custo e o desempenho variem.
No tempo quente, um bom sono começa muito antes de dormir.
A abordagem mais eficaz geralmente é uma combinação: bloquear a luz solar durante o dia, ventilar quando está frio lá fora, reduzir o calor dos eletrodomésticos, dormir no quarto mais fresco disponível e usar roupas de cama que permitam ao corpo perder calor.
