Quando as temperaturas sobem, o sono costuma ser prejudicado. As noites quentes podem dificultar o adormecimento, aumentar o despertar durante a noite e fazer com que as pessoas se sintam menos descansadas no dia seguinte.
Uma razão é termorregulaçãoa capacidade do corpo de manter sua temperatura interna dentro de uma faixa segura. O sono está intimamente ligado à temperatura corporal: para adormecer e continuar dormindo, o corpo geralmente precisa perder um pouco de calor. Quartos quentes tornam isso mais difícil.
E os verões no Reino Unido estão a tornar-se mais quentes. O Conheceu o escritório relatou que a probabilidade de ultrapassar os 40°C no Reino Unido é agora mais de 20 vezes maior do que era na década de 1960, com 50% de probabilidade de outro dia de 40°C nos próximos 12 anos.
A umidade pode piorar o problema. Pesquisa sobre umidade e estresse térmico mostra que a alta umidade pode aumentar a tensão que o calor exerce sobre o corpo. O corpo esfria parcialmente pela transpiração. À medida que o suor evapora da pele, ele elimina o calor. Mas quando o ar já está úmido, a evaporação torna-se menos eficiente.
Então, como você pode dormir melhor em climas quentes?
O ar condicionado é uma resposta, mas não é acessível nem prático para muitas famílias. De acordo com o Confiança na economia de energiaa tarifa unitária de eletricidade sob o limite de preço de julho a setembro de 2026 é de 26,11p por kWh para clientes de débito direto. Uma pequena unidade de ar condicionado portátil usando cerca de 1 kW durante sete horas por noite durante 30 noites custaria cerca de £ 54,83 apenas em eletricidade, antes de comprar a unidade.
Pesquisas sobre superaquecimento em residências mostram que sombreamento e ventilação podem ser importantes estratégias de resfriamento passivo: reduzir o calor interno sem resfriamento mecânico. Antes de resfriar o ar, ajuda a reduzir o calor que entra na casa. O superaquecimento geralmente vem da luz solar que entra pelas janelas, conhecida como ganho solar, e do ar quente externo.
Essas oito etapas podem ajudar a manter os quartos mais frescos antes do anoitecer.
1. Mantenha a luz solar afastada durante o dia
Em dias ensolarados, mantenha as cortinas ou persianas fechadas nas janelas voltadas para o sol. Isto reduz a entrada de luz solar na sala e o aquecimento de pisos, paredes e móveis. O sombreamento externo, como persianas, toldos ou persianas, pode ser ainda mais eficaz porque impede a luz solar antes que ela atinja o vidro.
Tenha cuidado com as janelas. Se o ar exterior for mais quente do que o ar interior, abrir as janelas pode trazer calor para dentro. Abra as janelas quando o ar exterior estiver mais frio do que o interior, muitas vezes de manhã cedo, à noite ou durante a noite. Feche-os durante a parte mais quente do dia se o ar exterior estiver mais quente.
2. Use ventilação cruzada quando o ar externo estiver mais frio
Ventilação cruzada significa abrir janelas ou portas em lados diferentes de uma casa para que o ar possa fluir. Quando o ar externo está mais frio, isso pode ajudar a remover o calor acumulado no interior. Estudos de resfriamento passivo em residências descobriram que a ventilação noturna pode reduzir o superaquecimento, embora a eficácia dependa do edifício, da temperatura externa, da segurança, do ruído e da qualidade do ar.
3. Reduza o calor dos jardins de inverno e salas expostas ao sol
Os conservatórios podem ficar muito quentes porque a luz solar passa através do vidro e aquece as superfícies internas. Mantenha-os ventilados durante o dia e, sempre que possível, feche as portas internas entre a estufa e o resto da casa. Películas refletivas, persianas, persianas, toldos e telhados sombreados podem reduzir o ganho de calor.
Os lofts e os quartos do último andar também podem ficar quentes porque os telhados absorvem o calor solar. A ventilação do sótão ou materiais reflexivos do telhado podem ajudar em algumas casas, embora estas sejam geralmente intervenções mais substanciais. Por exemplo, painéis solares no telhado podem gerar eletricidade e ao mesmo tempo funcionar como uma barreira para reduzir a transferência de calor para o edifício.
4. Mova-se para onde você dorme
Se o seu quarto fica num andar superior ou está virado a sul ou a poente, pode ser um dos quartos mais quentes da casa. O calor sobe pelo edifício e as paredes e telhados expostos ao sol podem continuar a libertar o calor armazenado após o pôr do sol.
Durante uma onda de calor, dormir no térreo ou no lado norte da casa pode ajudar.
5. Reduza o calor e a umidade dentro de casa
Fornos, fogões, secadoras, máquinas de lavar e lava-louças podem tornar os espaços internos mais quentes. Cozinhar e secar roupas dentro de casa também pode aumentar a umidade, dificultando a evaporação do suor.
Em dias muito quentes, use aparelhos que produzam calor no início do dia ou no final da noite. Use exaustores ao cozinhar ou tomar banho, pois eles removem o ar quente e úmido antes que ele se espalhe pela casa. Pesquisa sobre movimento de umidade e ventiladores extratores mostrou que os ventiladores podem reduzir o movimento de umidade das cozinhas e banheiros para outros ambientes.
6. Escolha roupas de cama e roupas respiráveis
Uma revisão de tipos de fibras de pijamas e roupas de cama descobriram que roupas de cama e roupas podem afetar o conforto térmico durante o sono. Roupas de dormir e roupas de cama leves e soltas podem ajudar o corpo a perder calor. O algodão e o linho costumam ser confortáveis porque absorvem a umidade e permitem a circulação do ar, embora a trama do tecido, a espessura e o manuseio da umidade também sejam importantes. Evite roupas de cama pesadas, edredons grossos e tecidos sintéticos justos que retêm calor e umidade.
7. Use ventiladores com cuidado
Evidência em uso de ventilador elétrico em clima quente sugere que os ventiladores podem ser úteis em muitas condições de calor, mas a sua segurança depende da temperatura, humidade, idade, hidratação e saúde.
Os ventiladores não resfriam o ar. Eles movem o ar pela pele, o que pode ajudar a evaporar o suor e fazer as pessoas se sentirem mais frescas.
Em temperaturas muito altas, especialmente para idosos ou pessoas desidratadas ou indispostas, os ventiladores por si só podem não ser suficientes. Se usar ventilador, beba água, evite direcioná-lo continuamente para o rosto durante o sono e pare de usá-lo se sentir calor, tontura ou mal-estar.
8. Experimente auxiliares de resfriamento de baixo custo com segurança
Bolsas de gelo reutilizáveis, blocos de congelamento ou almofadas refrescantes podem ajudar algumas pessoas a se sentirem mais confortáveis. Enrole bolsas de gelo em um pano ou coloque-as em uma bandeja para evitar a condensação que encharca a roupa de cama ou o contato direto do frio com a pele.
Resfriar protetores de colchão e roupas de cama que usam água ou materiais de mudança de fase também pode ajudar. Esses materiais absorvem, armazenam e liberam calor à medida que mudam de estado, embora o custo e a eficácia variem.
Em climas quentes, um sono melhor começa muito antes de dormir.
A abordagem mais eficaz é geralmente uma combinação: bloquear a luz solar durante o dia, ventilar quando o ar exterior estiver mais fresco, reduzir o calor dos eletrodomésticos, dormir no quarto mais fresco disponível e usar roupa de cama que permita ao corpo perder calor.
