As dietas vegetarianas com baixo teor de gordura podem reduzir a densidade energética dos alimentos que as pessoas comem em cerca de 30%, ajudando-as a consumir menos calorias e ao mesmo tempo comer quantidades satisfatórias. Esta abordagem também foi associada à perda de peso, embora os participantes não tenham sido instruídos a restringir calorias, de acordo com uma nova pesquisa publicada em rede jama aberta.
Num ensaio clínico randomizado envolvendo adultos com excesso de peso, os participantes que seguiram uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura ad libitum reduziram significativamente o número de calorias por grama de alimento que consumiam. Os pesquisadores descobriram que, apesar da ausência de instruções para comer menos, uma maior redução na densidade energética estava associada a uma menor ingestão de calorias e a uma maior perda de peso.
“Isso ajuda a responder a uma pergunta frequente que as pessoas têm sobre a alimentação baseada em vegetais: como você pode perder peso sem contar calorias ou passar fome?” Hana Kahleova, MD, PhD, diretora de pesquisa clínica do Comitê de Médicos para Medicina Responsável e autora principal, disse. “A resposta é a densidade energética. Os alimentos vegetais são ricos em água e fibras, então você pode encher o prato, sentir-se saciado e ainda ingerir menos calorias.”
Como a dieta vegana com baixo teor de gordura foi testada
As descobertas vêm de uma análise de um ensaio randomizado de 16 semanas envolvendo adultos com sobrepeso. Os participantes receberam uma dieta vegetariana ad libitum com baixo teor de gordura, focada em frutas, vegetais, grãos e legumes, ou foram designados para um grupo de controle que continuou a comer normalmente, sem quaisquer mudanças na dieta.
Nenhum dos grupos recebeu uma meta de calorias ou foi solicitado a limitar o quanto comiam. Os pesquisadores mediram a densidade energética da dieta de cada participante comparando a ingestão diária total de energia com o peso total dos alimentos consumidos, expresso como energia total (kcal por dia) dividida pelo peso total dos alimentos (gramas por dia).
O estudo produziu várias descobertas notáveis:
- Não houve mudança significativa no peso total dos alimentos ingeridos em nenhum dos grupos, o que significa que as pessoas que seguiram a dieta vegetariana continuaram a comer aproximadamente a mesma quantidade de alimentos por peso.
- A ingestão calórica diminuiu em ambos os grupos, mas a redução foi maior naqueles que seguiram uma dieta vegetariana, cerca de 357 kcal/dia.
- A densidade energética permaneceu essencialmente inalterada no grupo de controle, mas diminuiu cerca de 30% no grupo vegetariano.
- Reduções maiores na densidade energética foram associadas a uma maior perda de peso, e esta relação persistiu mesmo depois de os investigadores ajustarem a ingestão calórica.
Mesma quantidade de comida, menos calorias
Essa diferença veio principalmente de mudanças nos tipos de alimentos que os participantes consumiam. As dietas vegetarianas eliminaram alimentos de origem animal com alto teor calórico, incluindo carne, laticínios e ovos, ao mesmo tempo que aumentaram o consumo de alimentos que fornecem maior volume com relativamente poucas calorias, especialmente vegetais e legumes.
Uma vez que estes alimentos vegetais geralmente têm menos calorias por grama, os participantes poderiam continuar a comer bastante enquanto ingeriam menos energia em geral.
“Não se trata de força de vontade ou de pequenas porções”, disse Kahleova. “Trata-se de escolher alimentos que forneçam naturalmente menos calorias em cada mordida. Uma redução de 30% na densidade energética é uma mudança significativa que será muito difícil de alcançar e manter apenas com o controle das porções.”
Por que a densidade energética pode afetar a perda de peso?
A densidade energética refere-se ao número de calorias contidas em cada grama de alimento. Os cientistas estudam-no há anos porque pode afetar a quantidade de comida que as pessoas comem e o grau de satisfação que sentem após uma refeição.
Estudos dietéticos controlados mostraram que a redução da densidade energética dos alimentos pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de energia que consomem. O importante é que a quantidade física dos alimentos possa permanecer a mesma mesmo que o conteúdo calórico seja reduzido.
“Quando o alimento que você ingere tem baixa densidade energética, os sinais naturais de fome do seu corpo trabalham a seu favor”, disse a Dra. Kahleova. “Você come até ficar satisfeito e tem menos calorias. É uma forma sustentável de controlar o peso.”
Uma abordagem diferente para o controle de peso
Os conselhos para perder peso geralmente enfatizam a restrição calórica e porções menores. Estas descobertas apontam para outra estratégia possível: alterar a composição dos alimentos no prato em vez de reduzir a quantidade ingerida.
Escolher alimentos vegetais mais ricos em água e fibras pode ajudar as pessoas a reduzir a ingestão de calorias e, ao mesmo tempo, comer o suficiente para se sentirem satisfeitas. Isto pode facilitar o controle do peso para algumas pessoas, reduzindo a sensação de privação que acompanha as abordagens tradicionais de redução de calorias.
“Do ponto de vista clínico, atingir a densidade energética fornece uma estratégia realista para perda de peso”, disse a Dra. Kahleova. “Em vez de dizer às pessoas para comerem menos, podemos ajudá-las a comer de forma diferente – e os resultados virão”.
resultado final
As descobertas sugerem que uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura pode reduzir substancialmente a densidade energética da dieta, permitindo que as pessoas consumam menos calorias e percam peso sem restringir deliberadamente a ingestão de calorias.
“Você não precisa comer menos”, disse Kahleova. “Você pode comer mais, sentir-se saciado e ainda perder peso – escolhendo alimentos que tenham naturalmente baixa densidade energética.”
