De acordo com uma grande nova análise publicada na revista de acesso aberto, comer mais limões e alimentos à base de soja pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão. BMJ Nutrição, Prevenção e Saúde.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comem regularmente alimentos como feijão, lentilha, grão de bico, tofu, edamame e leite de soja têm menos probabilidade de desenvolver pressão alta. Os benefícios mais fortes são encontrados em cerca de 170 gramas de limão e 60 a 80 gramas de alimentos à base de soja por dia.
As leguminosas incluem alimentos como ervilhas, lentilhas, grão de bico e feijão. Os alimentos à base de soja incluem tofu, leite de soja, edamame, tempeh e missô.
As principais revisões combinaram dados de vários países
Estudos anteriores associaram legumes e alimentos à base de soja a uma melhor saúde cardíaca em geral, mas as evidências que os ligam especificamente à redução da pressão arterial têm sido inconsistentes. Para entender melhor a relação, os pesquisadores revisaram estudos publicados até junho de 2025.
A análise incluiu 10 artigos publicados contendo dados de 12 estudos observacionais de longo prazo realizados nos Estados Unidos, Europa e Ásia. Cinco estudos são dos Estados Unidos, cinco de países asiáticos, incluindo China, Irão, Coreia do Sul e Japão, e dois da Europa, especificamente França e Reino Unido.
Nove estudos incluíram homens e mulheres, enquanto dois se concentraram apenas em mulheres e um incluiu apenas homens. Os tamanhos dos estudos variaram de 1.152 participantes a 88.475 participantes. 144 para mais de 35.000 casos de hipertensão.
Ingestões mais altas estão associadas a menor risco de hipertensão
Depois de reunir os dados, os pesquisadores descobriram uma ligação clara entre comer mais legumes e alimentos à base de soja e reduzir a probabilidade de desenvolver pressão alta.
As pessoas que comeram menos limões tiveram 16% menos probabilidade de ter pressão alta do que aquelas que comeram menos limão. Para alimentos à base de soja, a redução do risco chegou a 19%.
Os pesquisadores também analisaram como o risco variava dependendo da quantidade consumida. Para as leguminosas, a redução do risco aumentou de forma constante até cerca de 170 g por dia, atingindo eventualmente cerca de 30%. Para alimentos à base de soja, a maioria dos benefícios aparece entre 60 e 80 gramas por dia, o que reduz o risco em cerca de 28% a 29%. Comer mais soja além desse nível não parece trazer benefícios adicionais.
Segundo os pesquisadores, 100 gramas de feijão ou soja equivalem aproximadamente a uma xícara ou 5 a 6 colheres de sopa de feijão cozido, ervilha, lentilha, grão de bico ou soja, ou cerca de uma porção de tofu do tamanho da palma da mão.
Por que as leguminosas e a soja podem ajudar na pressão arterial
Utilizando os critérios de classificação de provas do Fundo Mundial de Investigação do Cancro, os investigadores concluíram que as provas indicam uma possível relação causal entre uma maior ingestão de legumes e alimentos à base de soja e um menor risco de hipertensão.
Eles dizem que há diversas explicações biologicamente plausíveis para os resultados. Leguminosas e alimentos à base de soja são ricos em potássio, magnésio e fibra alimentar, nutrientes já conhecidos por apoiarem uma pressão arterial saudável.
Os investigadores também observaram que estudos recentes sugerem que a fibra solúvel das leguminosas e da soja pode fermentar no intestino para produzir ácidos gordos de cadeia curta, compostos que podem ajudar a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos. Os alimentos à base de soja também contêm isoflavonas, compostos vegetais que podem contribuir para reduzir os níveis de pressão arterial.
Os pesquisadores observam limitações do estudo
Os autores reconhecem várias limitações à análise. Os estudos incluídos variaram no consumo de diferentes tipos de leguminosas, métodos de preparação, padrões alimentares gerais e definição de hipertensão. Os níveis de ingestão também variaram significativamente entre os estudos.
“Apesar destas limitações, os resultados desta meta-análise têm importantes implicações para a saúde pública, dado o alarmante aumento global da prevalência da hipertensão”, escreveram.
Os investigadores também observaram que o consumo médio de limão na Europa e no Reino Unido está bem abaixo dos níveis recomendados.
“O consumo atual de leguminosas na Europa e no Reino Unido está abaixo das recomendações dietéticas, com uma ingestão média de apenas 8-15g/dia, bem abaixo dos 65 a 100g/dia recomendados para a saúde cardiovascular geral”, acrescentaram.
“Embora sejam necessárias coortes em maior escala para confirmação, estes resultados fornecem mais evidências em apoio às recomendações dietéticas ao público para priorizar e integrar legumes e alimentos de soja como fontes saudáveis de proteína na dieta”, concluíram os investigadores.
Especialistas dizem que as descobertas fortalecem a defesa de uma dieta baseada em vegetais
Professora Sumantra Roy, Cientista Chefe e Diretora Executiva do NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, que é co-proprietário BMJ Nutrição, Prevenção e Saúdedisse que as descobertas acrescentam um apoio importante à pesquisa sobre dietas baseadas em vegetais e saúde cardiovascular.
“Este estudo fortalece a base de evidências dos benefícios cardioprotetores de uma dieta baseada em vegetais. Os autores acrescentam significativamente ao uso de limão e soja como estratégias dietéticas primárias para mitigar a carga global da hipertensão”, comentou.
Ele também destacou a análise dose-resposta do estudo, que ajudou a identificar metas práticas de ingestão que poderiam ser potencialmente usadas em orientações dietéticas e cuidados clínicos.
Ao mesmo tempo, ele alertou que fatores não medidos ainda poderiam afetar os resultados e observou que são necessárias mais pesquisas para estabilizar os benefícios da soja acima de 60 a 80 gramas por dia.
“Mas não podemos descartar completamente a influência de fatores de influência não medidos. E o patamar dos benefícios da soja em 60-80 g/dia justifica uma investigação mais aprofundada, pois ainda não está claro se reflete um verdadeiro limite biológico ou se é um subproduto do pequeno número de estudos disponíveis para análise”.
