O envelhecimento pode começar a afetar suas habilidades físicas mais cedo do que você espera. Um notável estudo sueco de 47 anos descobriu que a aptidão, a resistência muscular e o desempenho físico normalmente começam a diminuir por volta dos 35 anos, mesmo em pessoas que permanecem ativas.
Mas as descobertas também oferecem uma mensagem encorajadora. Embora o exercício não possa prevenir completamente as alterações físicas associadas ao envelhecimento, ser mais ativo durante a idade adulta pode levar a melhorias significativas na aptidão e na força.
Pesquisadores do Karolinska Institutet, na Suécia, passaram quase cinco décadas investigando como as capacidades físicas das pessoas mudam à medida que envelhecem. Suas descobertas, publicadas em 2025 Jornal de Cachexia, Sarcopenia e MúsculoAjude a explicar quando começa o declínio físico, como progride e por que é importante permanecer ativo durante toda a vida.
Estudo de 47 anos revela quando a aptidão física atinge o pico
A pesquisa fez parte do Estudo Sueco de Atividade Física e Fitness (SPAF), que estudou 427 homens e mulheres selecionados aleatoriamente, nascidos em 1958. Os participantes foram avaliados fisicamente ao longo de 47 anos, começando aos 16 anos e continuando até os 63 anos.
Ao contrário da maioria das pesquisas anteriores sobre envelhecimento físico, que compararam pessoas de diferentes idades ao mesmo tempo, este projeto examinou repetidamente os mesmos indivíduos à medida que envelheciam.
Essa diferença é importante porque as habilidades físicas variam muito de pessoa para pessoa. Acompanhar indivíduos durante décadas permitiu aos pesquisadores ver como a aptidão física mudou dentro da mesma população, em vez de depender de comparações entre diferentes gerações.
As avaliações incluíram aptidão aeróbica, resistência muscular e força muscular. A aptidão aeróbica mede a eficácia com que o corpo utiliza o oxigênio durante o exercício, enquanto a resistência muscular mede por quanto tempo os músculos podem continuar a trabalhar. A força muscular refere-se à capacidade de gerar força rapidamente, o que é importante para atividades como pular, subir escadas e manter a mobilidade.
Os resultados revelaram um padrão consistente. A aptidão aeróbica e a resistência muscular atingem normalmente os seus níveis mais elevados entre as idades de 26 e 36 anos, e o desempenho físico começa a diminuir em meados dos 30 anos. Algumas habilidades, especialmente a força muscular explosiva, atingiram seu auge ainda mais cedo.
O declínio foi inicialmente leve, mas tornou-se progressivamente mais rápido com a idade. Aos 63 anos, o desempenho médio em todas as medições diminuiu aproximadamente 30 a 48 por cento em relação aos níveis máximos.
É importante ressaltar que esse padrão apareceu tanto em homens quanto em mulheres. Embora os níveis individuais de aptidão física variassem, a taxa global de declínio relacionado com a idade foi semelhante entre os sexos.
O exercício pode retardar o declínio físico mesmo depois dos 35
Uma das descobertas mais surpreendentes foi que a atividade física regular não impediu completamente o declínio associado ao envelhecimento. Mesmo as pessoas que permaneceram fisicamente ativas viram o desempenho diminuir à medida que envelheciam.
No entanto, o exercício fez uma diferença significativa na forma como as pessoas mantiveram as suas capacidades.
Os participantes que se tornaram fisicamente activos durante a idade adulta melhoraram a sua capacidade física em cerca de 5 a 10 por cento. Pessoas que já eram ativas durante a adolescência tendiam a manter melhor condicionamento físico, resistência e força muscular durante a idade adulta.
Estas descobertas sugerem que o declínio físico não é simplesmente o resultado de ser menos ativo com a idade. As alterações biológicas também parecem contribuir, embora o exercício possa ajudar a reduzir os seus efeitos.
“Nunca é tarde para começar a caminhar. O nosso estudo mostra que a actividade física pode abrandar o declínio do desempenho, mesmo que não o consiga parar completamente. Vamos agora procurar os mecanismos por trás do motivo pelo qual todas as pessoas atingem o seu desempenho máximo aos 35 anos e por que a actividade física pode abrandar a perda de desempenho, mas não a parar completamente”, diz Maria Westerstahl, docente do Departamento de Medicina Laboratorial e principal autora do estudo.
A distinção é importante. Atingir um pico físico médio em meados dos 30 anos não significa que todos ficarão fracos repentinamente nessa idade. As pessoas podem continuar a melhorar a sua condição física e força através do treino, mesmo depois da idade em que a média da população começa a diminuir.
Por que o corpo começa a perder força?
Os cientistas ainda estão investigando por que o desempenho físico começa a deteriorar-se relativamente cedo na idade adulta.
Acredita-se que vários processos biológicos contribuem para isso. À medida que as pessoas envelhecem, alterações nas células musculares, no sistema nervoso e na capacidade do corpo de produzir energia podem reduzir gradualmente o desempenho físico.
Um possível contribuinte envolve as mitocôndrias, pequenas estruturas dentro das células que convertem nutrientes em energia útil. Mudanças na função mitocondrial podem afetar a eficiência com que os músculos produzem a energia necessária para o movimento.
Com o tempo, os músculos também podem perder massa e tornar-se menos responsivos aos sinais que desencadeiam o crescimento e a reparação. A deterioração muscular mais avançada pode contribuir para a sarcopenia, uma condição relacionada com a idade que envolve uma perda de força e massa muscular que pode tornar as atividades diárias cada vez mais difíceis.
Embora estes processos muitas vezes se tornem mais perceptíveis mais tarde na vida, as descobertas suecas sugerem que algumas mudanças subjacentes na função física começam décadas antes.
Os investigadores esperam descobrir quais os mecanismos biológicos que impulsionam este declínio e porque é que a actividade física pode atrasar, mas não prevenir completamente, a perda de desempenho.
Pesquisas de acompanhamento ligam a primeira infância à saúde do coração
A importância de manter a aptidão física na vida adulta vai além da força muscular.
Em um estudo de acompanhamento publicado em 2026 relatório científicoOs investigadores examinaram resultados de saúde adicionais utilizando o mesmo grupo sueco. Eles descobriram que pessoas com melhor aptidão aeróbica aos 34 e 52 anos apresentavam menos rigidez arterial aos 63 anos.
O endurecimento das artérias ocorre quando os vasos sanguíneos se tornam menos flexíveis, dificultando sua expansão e contração à medida que o sangue flui pelo corpo. Maior rigidez está associada ao aumento do risco cardiovascular.
Notavelmente, a associação entre o condicionamento físico precoce e a saúde arterial posterior permaneceu significativa mesmo depois de levar em conta vários fatores de risco cardiovasculares estabelecidos, incluindo obesidade, tabagismo e pressão arterial.
Os resultados não estabelecem que a melhoria do condicionamento físico previne diretamente o endurecimento das artérias. No entanto, eles sugerem que a manutenção da capacidade aeróbica durante o início e a meia idade adulta pode trazer benefícios que continuam mais tarde na vida.
Mais evidências de que permanecer ativo traz benefícios
Outras pesquisas reforçaram a ideia de que o exercício continua valioso mesmo quando o desempenho físico diminui inevitavelmente com a idade.
Um estudo publicado em 2026 gerociência Acompanhamos 82 idosos que continuaram pedalando durante um período de nove anos. Apesar de manterem um estilo de vida ativo, os participantes experimentaram um declínio médio de 19,7% no pico da capacidade aeróbica.
No entanto, sua condição física permaneceu notavelmente alta. Quase todos os participantes que completaram o teste de exercício tiveram desempenho igual ou superior ao percentil 90 para a idade, quando comparados com a população de referência.
As descobertas sugerem que, embora o exercício regular não possa eliminar o envelhecimento biológico, pode ajudar as pessoas a manter um nível invulgarmente elevado de funcionamento físico à medida que envelhecem.
Outro estudo em 2026 Revista Americana de Medicina Acompanhamos 49 homens com idades entre 60 e 82 anos que não haviam participado anteriormente de treinamento físico estruturado.
Ao longo de quatro anos, os participantes que fizeram exercícios de resistência semanais melhoraram a força da parte superior e inferior do corpo. Pessoas que combinaram treinamento de resistência com exercícios aeróbicos também melhoraram sua aptidão aeróbica.
Embora o estudo tenha sido relativamente pequeno e os participantes tenham escolhido os seus próprios programas de treino, as suas conclusões apoiam a ideia de que melhorias físicas significativas continuam a ser possíveis mesmo em idades mais avançadas.
Nunca é tarde para melhorar seu condicionamento físico
A investigação sueca original continua, com os investigadores a planear outra ronda de avaliação quando os participantes atingirem a idade de 68 anos.
A próxima fase visa explorar como as mudanças a longo prazo no desempenho físico se relacionam com o estilo de vida, a saúde geral e os processos biológicos responsáveis pelo envelhecimento.
No geral, os resultados apontam para uma distinção importante entre envelhecer e ser fisicamente inativo. Algum declínio na aptidão e na força parece ser uma parte natural do envelhecimento, mas a extensão desse declínio pode variar amplamente.
Embora o corpo possa começar a perder algumas das suas capacidades físicas por volta dos 35 anos, estas mudanças não eliminam os benefícios do exercício. Quer uma pessoa comece a se exercitar aos 30, 50 anos ou mais tarde, ser mais ativo pode ajudar a melhorar o desempenho físico e preservar as habilidades necessárias para uma vida mais saudável e independente.
