Praticar exercício físico suficiente é importante para um envelhecimento saudável, mas novas pesquisas sugerem que a força muscular pode desempenhar um papel igualmente importante. Um grande estudo liderado por investigadores da Universidade de Buffalo descobriu que mulheres mais velhas com mais energia tinham um risco significativamente menor de morte, mesmo depois de contabilizados os níveis de actividade física, aptidão cardiovascular e inflamação.
Resultados, publicados Rede JAMA abertaCom base em mais de 5.000 mulheres com idades entre 63 e 99 anos. Os pesquisadores acompanharam os participantes durante oito anos e descobriram que as mulheres eram mais propensas a ter força de preensão mais forte e testes de sentar na cadeira mais rápidos.
Força muscular associada a menor mortalidade
O estudo concentrou-se em duas medidas comuns comumente usadas em ambientes médicos para avaliar a força em idosos: força de preensão e suporte de cadeira. Para o teste de levantar da cadeira, os participantes completaram cinco movimentos de sentar e levantar sem ajuda o mais rápido possível.
As mulheres que tiveram melhor desempenho nesses testes tiveram mortalidade significativamente menor durante o período de acompanhamento. Os pesquisadores descobriram que cada 7 quilogramas adicionais de força de preensão estavam associados a uma redução média de 12% no risco de morte. O desempenho mais rápido da cadeira também foi associado a uma melhor sobrevida, com mortalidade 4% menor para cada melhoria de 6 segundos do tempo mais lento para o mais rápido.
É importante ressaltar que esses resultados permaneceram significativos mesmo depois que os pesquisadores ajustaram a atividade física e o comportamento sedentário usando dados do acelerômetro, velocidade da marcha (um indicador de aptidão cardiovascular) e níveis de proteína C reativa, um marcador sanguíneo de inflamação ligado à perda muscular e à morte prematura.
Por que a energia é importante para um envelhecimento saudável
“Se você não tiver força muscular suficiente para se levantar, será difícil realizar atividades aeróbicas, como caminhar, que é a atividade recreativa mais comumente relatada entre adultos norte-americanos com 65 anos ou mais”, disse o principal autor do estudo, Michael Lamonte, PhD, professor pesquisador de epidemiologia e saúde ambiental na Pro School of Public Health e School of Public Health da UB.
“A força muscular, de muitas maneiras, permite mover o corpo de um ponto a outro, especialmente quando se move contra a gravidade”, acrescenta LaMonte. “O envelhecimento saudável é provavelmente seguido por quantidades adequadas de atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular. Quando não conseguimos mais sair da cadeira e andar, estamos em apuros.”
De acordo com LaMonte, este é o maior estudo até agora a examinar como a força muscular se relaciona com a longevidade em mulheres com mais de 60 anos. Estudos anteriores em grande escala muitas vezes careciam de medidas detalhadas de atividade física, aptidão cardiovascular e inflamação, tornando difícil isolar o papel da força muscular por si só.
Os pesquisadores também descobriram que o tamanho do corpo não explicava a relação entre força e longevidade.
“Mostramos também que diferenças no tamanho corporal não explicam a associação da força muscular com a mortalidade”, afirma. “Quando dimensionamos as medidas de energia para o peso corporal e até mesmo para a massa corporal, a mortalidade foi significativamente menor”.
Os benefícios da força vão além das diretrizes de exercícios
Uma das descobertas mais notáveis do estudo foi que as mulheres que não cumpriam as recomendações atuais de atividade física ainda se beneficiavam de maior força muscular. As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
Mesmo entre as mulheres abaixo desse limiar, níveis mais elevados de energia foram associados a um risco significativamente menor de morte. LaMonte diz que isto fornece fortes evidências de que a atividade de fortalecimento muscular merece maior ênfase nas recomendações de saúde pública, especialmente para adultos mais velhos.
“Como as mulheres com 80 anos ou mais são o grupo etário que mais cresce nos Estados Unidos, a importância de monitorizar e manter a força muscular terá um enorme impacto na saúde pública nas próximas décadas”, diz ele.
Maneiras simples de os idosos acumularem energia
As atividades de fortalecimento muscular não exigem necessariamente equipamentos de ginástica caros ou exercícios intensos. Os pesquisadores observam que pesos livres, halteres, aparelhos de musculação e exercícios de peso corporal, como flexões modificadas, prensas na parede e flexões de joelhos, podem ajudar a aumentar a força.
Lamonte afirma que utensílios domésticos de uso diário também podem servir como ferramentas de prevenção.
“Mesmo usar latas de sopa ou livros como forma de resistência estimula os músculos esqueléticos e pode ser usado por pessoas para quem outras opções não são possíveis”.
Ele recomenda que os idosos conversem com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de fortalecimento muscular. Aqueles que não estão familiarizados com o treinamento de força podem se beneficiar da orientação de um fisioterapeuta ou especialista em exercícios para ajudar a garantir a segurança e a progressão adequada.
O estudo também incluiu pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade da Califórnia em San Diego, da Texas A&M University, da Brown University, da Universidade de Stanford e do Fred Hutch Cancer Center.
