Enquanto escrevo isso, posso sentir que isso já está acontecendo. A noite se aproxima, o ar está frio e aquela estranha luz outonal começa a penetrar pelas janelas do consultório.
Para muitos dos meus pacientes, esta época do ano traz uma sensação familiar de pavor.
Não por causa das compras de Natal ou do frio do inverno, mas porque sabem o que está por vir: aquele cobertor pesado e opressivo de baixo-astral que desce com os meses sombrios.
O transtorno afetivo sazonal, ou TAS, é muito mais comum do que a maioria das pessoas imagina. Dependendo do estudo que você lê, entre uma em cada 15 e uma em cada 30 pessoas são afetadas a cada inverno no Reino Unido.
Esse é um número impressionante quando você pensa sobre isso.
No entanto, apesar da sua prevalência, fico constantemente surpreendido com a quantidade de pessoas que sofrem em silêncio, assumindo que a tristeza do Inverno é tudo o que têm de suportar.
Deixe-me ser claro: o SAD não fica apenas um pouco entediado quando está frio e cinza lá fora. É uma forma real de depressão com padrão sazonal e pode ser completamente debilitante.
Descrevi pacientes caminhando pelo melaço de outubro a março, lutando para sair da cama, perdendo o interesse nas coisas de que normalmente gostam e sentindo uma necessidade irresistível de hibernar.
Os sintomas refletem os da depressão: mau humor persistente, letargia, dificuldade de concentração, alterações no apetite (muitas vezes desejo por carboidratos) e sentimentos avassaladores de desesperança.
Mas o que diferencia o SAD é o seu padrão previsível. Ele diminui como um relógio à medida que os dias ficam mais curtos e aumenta com a chegada da primavera. Alguns pacientes me dizem que quase conseguem definir seu calendário de acordo com isso.
A ciência por trás do SAD é fascinante. Sabemos que a baixa exposição à luz solar perturba o relógio interno do nosso corpo e afeta a produção de serotonina, o neurotransmissor que regula o humor.
Também há evidências de que mudanças nos níveis de luz afetam a produção de melatonina, o que afeta os padrões de sono e o humor. Basicamente, o nosso cérebro luta para se ajustar à redução dramática da luz natural e, para algumas pessoas, isso se manifesta como depressão.
Mas aqui está o que mais me preocupa: muitas pessoas inadvertidamente pioram o seu TAS pela forma como reagem a ele.
Quando você está se sentindo deprimido e cansado, é completamente natural querer se isolar em casa, cancelar planos sociais e comer comida reconfortante.
O problema é que estes mecanismos de enfrentamento, embora compreensíveis, criam um ciclo vicioso que aprofunda a depressão. Vejo esse padrão repetidamente em minha clínica.
Com a chegada do outono, começa-se a sentir menos. Eles começaram a recusar convites, argumentando que estavam muito cansados ou que não podiam sair no escuro e no frio. Eles passam mais tempo em ambientes fechados, muitas vezes sob luz artificial. Eles buscam alimentos açucarados e ricos em amido que proporcionam uma elevação temporária, mas levam a uma queda de energia. Eles param de se exercitar porque não têm motivação. Em pouco tempo, eles ficam presos a um estilo de vida que na verdade reforça e piora os seus sintomas.
Sabemos que a baixa exposição à luz solar perturba o relógio interno do nosso corpo e afeta a produção de serotonina, escreve o Dr. Max Pemberton.
O aspecto alimentar é particularmente importante. Quando nos sentimos deprimidos, naturalmente desejamos carboidratos e açúcar porque eles nos dão um rápido aumento de serotonina. Mas esses alimentos causam picos e quedas de açúcar no sangue que podem piorar as alterações de humor e a fadiga.
Tive pacientes que basicamente subsistiam com torradas, massas e biscoitos no inverno, perguntando-se por que se sentiam tão mal.
Da mesma forma, o isolamento social é uma das piores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e, ainda assim, a socialização é muitas vezes a primeira vítima do TAS.
Somos animais sociais e o isolamento alimenta a depressão. Entendo que sair de casa no escuro e sombrio pode parecer um grande esforço, mas manter as conexões sociais é crucial para proteger a sua saúde mental.
Então, o que você pode fazer?
- Primeiro, saia durante o dia, mesmo que esteja nublado. A luz natural, mesmo num dia cinzento, é significativamente mais brilhante do que a luz interior e ajuda a regular o seu ritmo circadiano. Uma caminhada na hora do almoço pode fazer uma diferença real. Considere uma caixa de fototerapia, que imita a luz solar natural. A evidência disso é realmente muito forte, especialmente se usada logo pela manhã.
- O exercício também é essencial – aumenta as endorfinas que melhoram o humor e ajuda a regular o sono.
- Esteja ciente de seus hábitos alimentares. Concentre-se em fazer refeições regulares e balanceadas, em vez de soluções rápidas de carboidratos.
- Mantenha suas conexões sociais, mesmo quando não estiver com vontade. Freqüentemente, você se sentirá melhor se realmente chegar lá.
E por favor, não sofra em silêncio. Se você reconhecer esses padrões em você mesmo, converse com seu médico.
O TAS é uma condição médica reconhecida e existem tratamentos eficazes disponíveis, incluindo psicoterapia e, em alguns casos, antidepressivos.
Não precisa suportar o frio. Com as estratégias e o apoio certos, você pode proteger sua saúde mental durante os meses sombrios. A chave é identificar o que está acontecendo e agir antes que o humor piore.
Seu bem-estar vale a pena.
Gwyneth estava certa em sair
Gwyneth Paltrow, 53, parou de fumar para garantir que seu seguro saúde pagaria
Gwyneth Paltrow tem um motivo muito estranho para desistir: seu seguro de vida.
A atriz, de 53 anos, disse que ao preencher formulários de seguro em 2018, foi avisada de que sua apólice seria anulada se ela fumasse um cigarro. Até então fumava apenas um cigarro por semana, mas naquele momento desistiu.
Isso me faz pensar no seguro saúde em geral. Recentemente, passei um tempo em uma turnê de palestras nos Estados Unidos e fiquei chocado com o sistema de saúde que é totalmente dependente de seguros. Já ouvi falar de pessoas que quase foram à falência por causa de uma doença. No entanto, uma coisa interessante sobre este sistema é que ele força as pessoas a serem muito conscientes das escolhas de estilo de vida.
No Reino Unido, não há incentivo para pensar em opções pouco saudáveis, como fumar. E todos nós pagamos pelas escolhas de outras pessoas. Não deveríamos considerar uma responsabilidade moral colectiva considerar a pressão que cada um de nós está a exercer sobre o NHS?
Dr. Max prescreve: Kiwi
Apenas alguns kiwis por dia fornecem toda a fibra que você precisa
Todos sabemos que deveríamos comer mais fibras. As dietas ocidentais são consistentemente deficientes e os médicos muitas vezes aconselham os pacientes a “comer mais fibras”.
Mas está tudo muito bem dito, outra coisa é saber fazer em termos práticos.
Um estudo do King’s College London sugere que comer vários kiwis por dia fornece todas as fibras que precisamos e é um ponto de partida mais fácil do que recomendações vagas para aumentar a ingestão de fibras.
