À medida que os Estados Unidos registam um aumento de doenças crónicas como a obesidade, a diabetes e o cancro, a investigação mostra cada vez mais que a alimentação é um medicamento.
Para reduzir o risco de doenças, inúmeras dietas da moda surgiram nos últimos anos, promovendo os superalimentos da moda.
Há também um foco crescente nas fibras, proteínas e antioxidantes encontrados em carnes magras, grãos integrais e frutas e vegetais, mas os nutricionistas que conversaram com o Daily Mail acreditam que um alimento básico barato é o mais promissor: o feijão.
Os feijões vêm em aparentemente todas as cores e formatos imagináveis, desde rim, preto e marinho até lima, grão de bico e soja. Custando apenas US$ 0,15 por porção e menos de um dólar por lata, eles são estáveis em prateleira e extremamente versáteis.
Com grande variedade e baixo custo, existe um feijão que se adapta a quase todas as dietas, orçamentos e preferências, e os especialistas acreditam que eles têm um efeito nutricional relativamente semelhante.
‘Não existem feijões ‘saudáveis’, pois todos são escolhas ricas em nutrientes. Em geral, o feijão fornece proteínas vegetais, fibras, carboidratos complexos, ácido fólico, ferro, magnésio, potássio e polifenóis”, diz Caitlin Beale, nutricionista nutricionista registrada e proprietária da Bem-estar em Caitlin Billdisse ao Daily Mail.
Ele observa que “pode haver alguma variação” no tipo de nutrição para a qual são adequados. A soja, ou edamame, é particularmente rica em proteínas, com 18g por porção de 3,5 onças. Uma xícara de feijão cozido contém cerca de 40 gramas de carboidratos complexos, que promovem saciedade e níveis saudáveis de açúcar no sangue.
“Mas, no geral, todos os feijões fornecem nutrientes considerados benéficos à saúde”, disse Beale.
Custando apenas US$ 0,15 por porção e menos de um dólar por lata, o feijão é estável na prateleira e extremamente versátil. A ciência também sugere que eles podem reduzir doenças cardíacas, obesidade e câncer (imagem de banco de imagens)
Kathryn Metzger, nutricionista registrada e diretora de coaching da Verta Health, observa que o consumo regular de feijão pode melhorar a saúde do coração, especialmente o colesterol.
Ele apontou um Revisão de 2014 Publicado no Journal of the Canadian Medical Association, descobriu que comer uma porção diária de feijão, lentilha ou grão de bico estava associado a uma “redução significativa” no LDL ou colesterol “ruim”.
“Uma grande razão para isso é a fibra do feijão, especialmente a fibra solúvel”, disse ele ao Daily Mail. ‘Esse tipo de fibra atua quase como uma esponja no sistema digestivo. Ele se liga ao colesterol e ajuda a removê-lo do corpo, o que pode reduzir o LDL.
O feijão também é rico em potássio e magnésio.
O potássio é essencial para a saúde cardíaca ideal porque regula os impulsos elétricos que criam um ritmo constante e ajuda os rins a remover o excesso de sódio pela urina, reduzindo o risco de hipertensão.
O magnésio ajuda o músculo cardíaco a relaxar durante os batimentos, reduz a inflamação e promove o alargamento (vasodilatação) dos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial.
“O feijão contém polifenóis e compostos benéficos que atuam como antioxidantes e podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo”, diz Beale. Revisão de 2025 Publicado no Jornal Internacional de Ciências Moleculares.
O feijão auxilia na perda de peso, principalmente pelo alto teor de fibras e proteínas. Uma porção de uma xícara (cerca de 170 gramas) de feijão preto cozido, por exemplo, fornece cerca de 15 gramas de proteína e fibra, o que representa 30% e 54% de sua dose diária, respectivamente.
“As fibras retardam a rapidez com que seu corpo digere e absorve carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis e pode reduzir as quedas de energia e os desejos ao meio-dia”, diz Metzger.
Autumn Bates, uma nutricionista que mora na Califórnia, disse em um vídeo recente no YouTube que recentemente perdeu 7 quilos de peso de bebê após o nascimento de seu segundo filho, depois de estocar feijão preto.
Além disso, foi demonstrado que a proteína reduz os níveis de grelina, que os especialistas consideram o “hormônio da fome”.
Pesquisas emergentes também mostram que o feijão preto pode aumentar especificamente os níveis do hormônio peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que imita medicamentos para perda de peso, como Ozempic e Wegovi.
Em um estudo de 2023Os ratos alimentados com uma dieta de feijão preto tiveram um aumento de 21,6% nos níveis de GLP-1 em comparação com os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura.
Metzger também observa que a fibra da maioria dos feijões pode promover um microbioma intestinal bem arredondado – a rede de bactérias saudáveis do corpo.
“Quando a fibra do feijão é decomposta pelas bactérias intestinais, ela produz compostos que podem reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral do coração”, explica ele.
“Não há evidências suficientes para dizer que um tipo é bom para a saúde intestinal. Feijões diferentes contêm quantidades ligeiramente diferentes de fibra e amido resistente, portanto, comer uma variedade é provavelmente a melhor abordagem”, diz Beale.
Metzger observa que ‘se você não está acostumado a comer feijão regularmente, também é normal sentir gases ou inchaço’.
“Este é um sinal de que as bactérias intestinais estão se adaptando e esses sintomas geralmente desaparecem com o tempo”, acrescentou.
Biel disse ao Daily Mail que a maneira “mais fácil” de incorporar feijão em sua dieta é começar aos poucos e adicioná-los a alimentos familiares, como adicionar feijão preto a tacos ou adicionar grão de bico ou lentilha a uma salada (imagem de estoque).
Bill alerta que o feijão pode ser difícil de tolerar para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou outras sensibilidades intestinais, portanto, essas pessoas devem adicionar feijão à sua dieta lentamente.
Pesquisas emergentes também apontam para potenciais propriedades anticancerígenas do feijão. “A associação mais forte que vemos é com o câncer colorretal”, disse Metzger.
Estudos recentes mostram que o cancro colorrectal, que está a aumentar nos americanos com menos de 50 anos, pode ser causado pela falta de fibras na dieta. A fibra adiciona volume às fezes e facilita sua passagem, evitando que permaneçam no cólon por longos períodos de tempo e permitindo que bactérias e outros contaminantes perigosos danifiquem as células do cólon.
Metzger sugere usar feijão para molho, como homus ou feijão preto, e optar por vegetais como cenoura para mergulhar em vez de batatas fritas.
UM Estudo de 2023 Pesquisadores do MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas descobriram que os participantes que adicionaram uma xícara de feijão-marinho às refeições todos os dias tiveram um aumento nas bactérias benéficas e uma diminuição nas bactérias associadas ao câncer colorretal.
“O feijão pode reduzir indiretamente o risco de câncer ao manter um peso saudável, e o excesso de gordura corporal está associado a um risco aumentado de múltiplos tipos de câncer”, disse Biel.
No entanto, ele advertiu que a investigação que liga o consumo de feijão à redução do risco de cancro é observacional, “o que significa que não podemos dizer que existe uma relação directa de causa e efeito ou a partir de estudos feitos em modelos animais ou de laboratório”.
“Uma maneira mais precisa é que o feijão faz parte de um padrão alimentar rico em fibras e baseado em vegetais, que está associado a um menor risco de alguns tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal”, acrescentou.
Biel observa que a maneira “mais fácil” de incorporar feijão em sua dieta é começar aos poucos e adicioná-lo a alimentos familiares, como adicionar feijão preto a tacos ou misturar uma salada com grão de bico ou lentilha.
Metzger opta por usar feijão como base para molhos, como homus ou feijão preto, e vegetais como cenouras para mergulhar em vez de batatas fritas.
Beale também observa que os feijões enlatados devem ser enxaguados para remover o excesso de sódio. “Se você está preocupado com gases ou inchaço no início, comece com pequenas porções e aumente gradativamente”, disse ela.
