Não são apenas doces açucarados e refrigerantes que podem elevar nossos níveis de açúcar no sangue às alturas.
Carboidratos como pão, macarrão e batatas e algumas frutas e vegetais podem ter o mesmo efeito, aumentando o risco de uma série de problemas de saúde graves, alertaram os ativistas anti-açúcar ao Daily Mail.
O técnico de saúde Steve Bennett, que acaba de publicar um novo livro, Sugar Tolerance, diz: “Nossos corpos são projetados para lidar com picos moderados e infrequentes de açúcar.
‘Ele libera insulina para capturar o excesso de açúcar e acalmar a situação.
“Mas o que estamos vendo é que não é uma ocorrência rara. São cereais no café da manhã, pão no almoço e pizza no jantar.
“E o que está acontecendo é que a insulina está sendo administrada com tanta frequência que as células se tornam menos responsivas à insulina e não absorvem o excesso de glicose no sangue de forma eficiente.
‘A instabilidade leva à resistência. Isto leva à resistência à insulina quando vemos diabetes tipo 2”.
É normal que os níveis de açúcar no sangue aumentem depois de comer. Em pessoas saudáveis, comer uma refeição, especialmente rica em carboidratos, fará com que o pâncreas libere insulina para normalizar os níveis de açúcar no sangue.
Não se trata apenas de refrigerantes e alimentos açucarados – os carboidratos diários podem elevar o açúcar no sangue às alturas.
A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, sinalizando às células para absorverem a glicose da corrente sanguínea.
Mas picos prolongados de açúcar no sangue fazem com que o corpo armazene açúcar como gordura, obstruindo as artérias e eventualmente levando ao ganho de peso, ao mal de Alzheimer e até à cegueira, acrescenta Bennett.
Como nos referimos à glicose como “açúcar no sangue” flutuando em nosso sistema vascular, é fácil pensar que esses picos prejudiciais e quedas subsequentes são causados apenas por alimentos açucarados, mas o Sr. Bennett explica que carboidratos aparentemente inocentes são geralmente os culpados.
“Aqui está algo que irá transformar a sua compreensão da nutrição: toda a sua corrente sanguínea – cinco litros dela – foi concebida para transportar apenas uma colher de chá de açúcar”, escreve ele no seu novo livro.
‘Agora é aqui que esse pedaço de verdade se torna absolutamente chocante. Você acha que está sendo inteligente ao evitar açúcar no chá da manhã, mas são os alimentos questionáveis que você ingere ao longo do dia que são, na verdade, os verdadeiros vilões.
‘Há um exército de alimentos básicos aparentemente inocentes enchendo seus armários, despejando quantidades industriais de açúcar em sua corrente sanguínea.’
Bennett afirma que existem duas estratégias principais que ajudam a minimizar os picos de açúcar no sangue.
Primeiro, reduza o consumo de carboidratos refinados com alto índice glicêmico.
A ordem em que você faz as refeições também é importante. Comece primeiro com os alimentos mais fibrosos, como vegetais, seguidos de gorduras e proteínas, e termine com carboidratos, sugere Bennett.
E segundo, se você não consegue desistir deles, adicione fibras a esses alimentos ricos em carboidratos.
“Lembre-se, a fibra sempre vem em primeiro lugar”, disse Bennett.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, classificado em uma escala de 1 a 100.
Um exemplo de alimento com alto IG é o macarrão. Os carboidratos das massas são decompostos de forma relativamente rápida no intestino, liberando açúcar que pode causar um aumento no açúcar no sangue em algumas pessoas.
“Qualquer carboidrato se transformará em açúcar”, diz Bennett.
‘As coisas que circulam mais rápido são o pão, o macarrão e o arroz branco. Sua boca tem uma enzima chamada amilase que decompõe esses carboidratos em açúcar antes mesmo de saírem da boca e continuarem pelo trato digestivo.
Alimentos com baixo IG, incluindo vegetais, grãos integrais, grãos e algumas frutas, que demoram mais para serem digeridos, resultam em liberação de açúcar mais controlada e menos picos.
A combinação de alimentos também é muito importante para reduzir os picos de açúcar no sangue, diz Bennett.
Numerosos estudos demonstraram que comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras antes dos carboidratos pode diminuir a resposta do açúcar no sangue.
Bennett diz: ‘Se você vai comer gordura, proteína e carboidratos, comece primeiro com os alimentos mais fibrosos, como verduras, depois gordura e proteína e termine com carboidratos.
“Será metade do pico de açúcar que você experimentaria se tivesse comido carboidratos primeiro”, afirma ele.
‘Isso ocorre porque a fibra retarda a digestão ao obstruir o piloro – a parte do estômago que se conecta ao intestino delgado.
‘Este ‘plugue de fibra’ atua como um filtro e retarda a digestão, então, eventualmente, quando você ingere carboidratos, eles têm que passar pelo filtro para que você não tenha aquele pico e depois caia.
‘Saiba o que são fibras e, se precisar de carboidratos, eles durarão.’
Geralmente, as pessoas têm melhor controle do açúcar no sangue pela manhã, por isso Bennett recomenda limitar a janela de alimentação e evitar comer muito perto da cama para reduzir picos, perder peso e aumentar a longevidade.
Aqui, Bennett destaca os culpados comuns e o que comer para evitar picos potencialmente perigosos.
Cereal matinal
Se você preferir cereais, seu dia pode começar com um pico de açúcar
“Os grãos são os principais culpados pelos rápidos picos de açúcar no sangue”, diz Bennett.
Uma tigela de flocos de milho tem o mesmo efeito sobre os níveis de açúcar no sangue que mais de oito colheres de chá de açúcar – causando inadvertidamente um aumento significativo antes de começar o dia.
Mas iogurte, nozes, ovos e bacon são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, que ajudam a moderar a resposta de açúcar no sangue do corpo a alimentos com alto IG.
Por exemplo, uma fatia de torrada por si só causa um aumento acentuado no açúcar no sangue, a adição de ovos – ricos em proteínas e gordura – e até mesmo um pouco de espinafre ou espinafre deve mantê-lo saciado por mais tempo, resultando em uma liberação mais uniforme de açúcar e menos picos.
um Estudar Descobriu-se até que os participantes comeram nozes depois de comer uma fatia de pão branco processado para reduzir os picos de açúcar no sangue.
o arroz
Com o preparo adequado, a couve-flor pode ser facilmente convertida em um substituto do arroz com baixo teor de carboidratos
O arroz integral é frequentemente considerado mais saudável do que o arroz branco porque é naturalmente mais rico em fibras, magnésio e outros nutrientes – mas Ainda é um carboidrato e pode afetar os níveis de açúcar no sangue.
A couve-flor é uma troca inteligente, diz Bennett, pois tem um IG muito baixo e pode ser picada em arroz ou tabule.
Além disso, a couve-flor também pode se tornar uma troca fácil por batatas se for assada ou amassada.
Não é fã de couve-flor? A quinoa, grão peruano, é outra ótima opção.
É significativamente mais denso em nutrientes do que o arroz e contém todos os nove aminoácidos essenciais – os compostos que constituem as proteínas.
Assim como o arroz, a quinoa é naturalmente isenta de glúten e, como tal, não há muita diferença nas calorias.
No entanto, a quinoa contém um pouco mais de fibra e proteína alimentar do que o arroz integral e é considerada uma boa fonte de ferro e magnésio, entre outras vitaminas.
batatas
Todos os tipos de batatas podem causar estragos nos níveis de açúcar no sangue
Purê, batatas fritas, waffles, dauphinois… batatas são um alimento básico da dieta britânica, mas podem causar estragos no açúcar no sangue, diz Bennett.
É o seu alto teor de carboidratos que os torna uma bomba de açúcar tão deliciosa, mas também está ligado à forma como são preparados e com o que são servidos.
Comer batatas frias e cozidas pode criar amido resistente, que tem menos impacto sobre o açúcar no sangue – em vez de comer uma batata cozida no vapor antes mesmo de empilhar as coberturas.
Comer batatas como parte de uma refeição rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode ajudar a retardar a digestão e criar uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea.
Bennett recomenda trocar a batata por um vegetal completamente diferente, mas se trocar sua pilha semanal de assados por um acompanhamento de couve-flor não for bom, ela recomenda recorrer ao vegetal mais subestimado da culinária britânica – o aipo.
Raiz bulbosa do aipo, é naturalmente rica em vitaminas B, C e K, potássio, magnésio, manganês e nitratos.
É repleto de fibras – mais do que uma porção de batata – e, assim como a humilde batata, é muito versátil.
Pode ser amassado, fervido e frito e, melhor ainda, tem um sabor próprio, diz Bennett.
Frutas tropicais
Eles parecem incríveis, mas podem aumentar o açúcar no sangue
Comer um pedaço de fruta no lanche da tarde é algo óbvio quando se trata de fazer mudanças no estilo de vida saudável, mas Bennett incentiva as pessoas a lembrarem que nem todas as frutas são criadas iguais.
Frutas tropicais como Bananas, mangas e abacaxis podem causar picos de açúcar no sangue, por isso é melhor escolher um punhado de frutas vermelhas.
Alguns estudos demonstraram que as framboesas podem reduzir a resposta do açúcar no sangue quando consumidas com um café da manhã rico em carboidratos.
Estudos separados analisaram os efeitos das amoras em homens obesos. Os participantes adicionaram 600 gramas de amoras diariamente a uma dieta rica em gordura.
Depois de apenas uma semana, os níveis de açúcar no sangue melhoraram, em comparação com os níveis após uma dieta rica em gordura que não incluía amoras.
“Quando você está tentando perder peso, algumas frutas são melhores que outras”, explica Bennett.
Apesar da tendência para aumentar o açúcar, que depende de quão maduros estão, Bennett admite que prefere que os seus cinco filhos comam uma banana do que uma barra de cereais ultraprocessados.
As bananas cruas têm um IG mais baixo, cerca de 30-40, porque contêm amido mais resistente, enquanto as bananas maduras têm um IG de cerca de 51 e as frutas maduras, cerca de 60.
