Fibermaxing – usar truques alimentares simples para aumentar a ingestão de fibras – é a última tendência da dieta TikTok, com alguns vídeos obtendo mais de 150 milhões de acessos.
Os influenciadores recomendam polvilhar sementes em cada refeição, colocá-las em cascas de batata ou maçã e adicionar grão de bico ou feijão a caril e massas – para dobrar ou até triplicar sua ingestão diária de fibras.
As melhores fontes são grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas, mas você pode escolher entre uma série de suplementos ricos em fibras, de goma a pó, para atingir sua meta diária de 30 gramas.
Não há dúvida de que precisamos de mais fibra do que a que obtemos atualmente: o Inquérito Nacional sobre Alimentação e Nutrição de 2023 descobriu que chocantes 96 por cento de nós no Reino Unido não consumimos o suficiente – a maioria de nós consegue cerca de 19 g por dia.
Isto apesar das evidências de que reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e cancro do cólon e melhora a saúde do nosso microbioma intestinal.
Na verdade, “a baixa ingestão de alimentos ricos em fibras – em vez de demasiado açúcar e gordura – representa o maior factor de risco alimentar para a morte precoce e anos de vida saudável perdidos a nível mundial”, afirma Ian Brownlie, professor associado de nutrição humana na Universidade de Northumbria.
Existem dois tipos principais de fibra: insolúvel e solúvel.
A fibra insolúvel – em grãos integrais, vegetais e cascas de frutas – mantém a movimentação dos intestinos, por isso é especialmente útil para a constipação. Também ajuda a remover resíduos do corpo, limitando a exposição do revestimento intestinal a produtos químicos potencialmente causadores de câncer.
A Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição de 2023 descobriu que surpreendentes 96 por cento de nós no Reino Unido não ingere fibra suficiente – com a maioria de nós consumindo cerca de 19g por dia.
As fibras solúveis – como aveia, feijão e muitas frutas – absorvem água e formam um gel no intestino, ajudando a mantê-lo saciado.
Também retarda a digestão – que envolve a rapidez com que o açúcar (glicose) é absorvido pela corrente sanguínea, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2 – e reduz os níveis de colesterol, ligando-o e garantindo a sua remoção como resíduo (reduzindo o risco de doenças cardíacas).
Alguns tipos de fibra solúvel também são conhecidos como prebióticos, que alimentam bactérias intestinais benéficas.
Em 2015, o Comité Científico Consultivo sobre Nutrição do Reino Unido descobriu que cada aumento diário de 7g de fibra (equivalente a meia lata de feijão cozido) poderia reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas e cancro em até 9 por cento.
Entretanto, um estudo de 20 anos na Nutritional Neuroscience em 2022 descobriu que uma maior ingestão de fibras (18 gramas a 65 gramas por dia) estava associada a um menor risco de demência – talvez porque um microbioma intestinal saudável possa reduzir a inflamação cerebral.
Os especialistas concordam que a ingestão de alimentos ricos em fibras deve ser a principal forma de aumentar a ingestão, pois são ricos em vitaminas e minerais. No entanto, muitos de nós não conseguimos atingir a meta, então vale a pena experimentar um dos novos suplementos ricos em fibras? Pedimos ao Professor Brownlee que avaliasse uma seleção (que então avaliamos).
cápsula
Mistura Prebiótica Megapre Microbiome Labs, 180 por £ 44,09, healf.com
Dose Diária: 6 cápsulas = 4 gramas de fibra
Custo por dia: £ 1,46
Alegar: Uma mistura diária de fibras prebióticas para “alimentar bactérias benéficas e aumentar a diversidade microbiana”.
Veredicto do especialista: Aqui estão evidências dos benefícios digestivos dos carboidratos complexos com fibras; Também estão disponíveis feijões, lentilhas e nozes, frutas e vegetais – misturados. E seis cápsulas por dia é muito para apenas 4 gramas de fibra – obviamente não é a melhor escolha para quem tem dificuldade para engolir comprimidos.
É o segundo produto mais caro aqui.
Eu recomendaria adicionar mais frutas, vegetais e feijões ao seu supermercado. Uma abordagem “dieta em primeiro lugar” para a ingestão de fibras é sempre preferida. 1/10
Pó
Therandic Daily Healthy Fiber, £ 29,95 por 240g, theranordic.com
Dose Diária: 8g = 6,1g de fibra
Custo por dia: 99 páginas
Alegar: ‘Uma fibra prebiótica de alta qualidade, para melhorar o microbioma intestinal e garantir movimentos intestinais regulares.’ Misture uma colher em um smoothie.
Veredicto do especialista: Contém fontes de fibra que normalmente não são consumidas em grandes quantidades: acácia e baobá (das árvores africanas) e fibra de goma guar (das sementes da árvore guar) – são fibras solúveis e de digestão lenta, suavizam as fezes e ajudam as pessoas a sentirem-se saciadas.
Mas eles precisam beber bastante água para garantir que possam ser facilmente engolidos.
É um daqueles produtos que usa a palavra “prebiótico” de uma forma que implica benefícios superiores – mas um microbioma saudável é muito individual, por isso ainda não podemos dizer se o cultivo de certas bactérias terá benefícios específicos.
Com qualquer suplemento de fibra, é aconselhável começar com uma dose baixa (metade da quantidade recomendada ou menos neste caso) para reduzir o risco de efeitos colaterais como inchaço, gases ou fezes moles. 7/10
Saúde intestinal Myota, £ 50 por 300g, myotahealth.com
Dose Diária: 10 gramas = 9,8 gramas de fibra
Custo por dia: £ 1,66
Alegar: ‘Uma mistura suave de fibras é perfeita para estômagos sensíveis.’ O pó insípido pode ser dissolvido em qualquer bebida.
Veredicto do especialista: Afirma ser adequado para estômagos sensíveis porque não contém FODMAPs (alimentos altamente fermentáveis, como alho e feijão, que podem causar inchaço, gases e diarreia em algumas pessoas), contrariando a evidência direta de que os utilizadores são capazes de tolerá-lo.
A fibra vem do trigo e da aveia – são fáceis de consumir como parte de uma dieta balanceada, então você não precisa de suplementos caros. Por exemplo, uma tigela de mingau contém de 3 a 5 gramas de fibra. 6/10
HealthSpan EasyFiber Limpeza, £ 19,99 por 300g, healthspan.co.uk
Dose Diária: 10 gramas = 8 gramas de fibra
Custo por dia: 66 pág.
Alegar: ‘Psyllium Husk, das sementes da planta Plantago ovata, para manter a função digestiva suave.’ Dissolva 10 g numa bebida.
Veredicto do especialista: O psyllium tem sido usado há centenas de anos como um “laxante em massa” e em produtos vendidos sem prescrição médica para constipação. Uma forma de fibra solúvel, que absorve líquidos nos intestinos para produzir fezes mais macias e volumosas.
É importante garantir que as cascas sejam dissolvidas em água antes do consumo, para que possam passar suavemente pela parte superior do intestino.
Quando usado corretamente, há evidências consistentes de que o psyllium alivia a constipação e reduz o esforço durante as evacuações. O custo também é muito baixo. 9/10
GOMAS
Goma de fibra Novomin Fique regular, £ 14,99 por 60 dólares, novomins.com
Dose Diária: 2 gomas = 4 gramas de fibra
Custo por dia: 49 pág.
Alegar: Contém fibra de inulina e cálcio para apoiar a digestão, afirma o fabricante, bem como vitamina B12 para reduzir a fadiga.
Veredicto do especialista: A inulina – encontrada na chicória, cebola e alho (ou seja, FODMAPs) – é altamente fermentável, o que significa que não é completamente decomposta e vai para o intestino grosso, onde as bactérias a decompõem. Isto pode ser positivo, pois ajuda a alimentar bactérias benéficas para promover um microbioma saudável. No entanto, esta rápida degradação também está associada a alguns efeitos secundários, como inchaço e diarreia.
E não gosto da ideia de preencher a ‘lacuna de fibra’ com uma fonte de fibra isolada como esta – a variedade é mais benéfica.
As gomas contêm muitos ingredientes, como adoçantes artificiais, que muitas pessoas optam por evitar. Em comparação com alguns dos outros produtos aqui, eles têm baixo teor de fibras – a quantidade de vitaminas adicionadas é insignificante. 2/10
Lanchonete
Barras de saúde intestinal prebióticas Biomel, £ 16,80 por 12, biomel.life
Dose Diária: Barra de 45g = 13g de fibra
Custo por dia: £ 1,40
Alegar: ‘Contém 40 por cento da ingestão diária recomendada de fibras para apoiar a saúde digestiva.’
Veredicto do especialista: A fibra vem da aveia e da linhaça, além da inulina da chicória e da alcachofra – todas fontes razoáveis e variadas.
Mas, como um lanche processado com açúcar bastante elevado (5,9 gramas, tanto adicionado quanto natural de tâmaras), não deve ser considerado regularmente para obter níveis de fibra.
Tal como acontece com outros produtos à base de inulina, teste como seu intestino reage a esse ingrediente antes de estocá-los. 4/10
Cobertura de comida
British Hemp Co Hemp Fiber Plus, £ 6,37 por 500g, hollandandbarrett.com
Dose Diária: 20 gramas = 9,4 gramas de fibra
Custo por dia: 25h
Alegar: ‘A fibra insolúvel sustenta um intestino saudável.’ Adicione duas colheres de sobremesa a smoothies, iogurte ou cereais matinais.
Veredicto do especialista: Pode agradar às pessoas que procuram um produto “alimentar integral” mais natural, uma vez que é feito apenas a partir de farinha de sementes de cânhamo – as sementes da planta cannabis sativa. É definitivamente rico em fibras insolúveis, portanto, adicioná-lo a uma variedade de alimentos deve aumentar significativamente a ingestão de fibras.
Mas é uma fonte isolada de fibra, o que não é o ideal. Também não tenho certeza de qual será o sabor e a textura da comida quando ela for adicionada. 5/10
beba
Living Things Rhubarb e Apple Prebiotic Soda, £ 4,40 por quatro latas de 330ml, ocado.com
Dose Diária: 330ml contém 7,26g de fibra
Custo por dia: £ 1,10
Alegar: ‘Amigável ao intestino e com baixo teor de açúcar, com 20% de sua fibra diária (1 colher de chá por lata)’.
Veredicto do especialista: Para mim, a carbonatação mais o alto teor de inulina soa como uma receita para sintomas negativos na extremidade superior do intestino (azia, inchaço por gases) e no outro lado (diarréia).
Tomar um refrigerante rico em fibras é incomum, e o fator artifício pode ser atraente.
Mas as Diretrizes Dietéticas Nacionais recomendam que você limite a ingestão de bebidas açucaradas,
incluindo adoçar com suco de frutas e concentrado (como aqui). 2/10
