As ameixas são – vulgarmente – mais conhecidas por ajudar a aliviar a constipação.
As ameixas secas, muitas vezes consumidas sozinhas ou com cereais ou muesli, contêm fibras e um álcool de açúcar natural chamado sorbitol, que juntos ajudam a manter o movimento intestinal.
Mas os especialistas dizem que a sua reputação de “laxante natural” ofusca injustamente a sua vasta gama de benefícios para a saúde.
Apesar de estarem repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a proteger contra as doenças do envelhecimento, as ameixas secas são esquecidas – numa sondagem recente do YouGov, ficaram apenas em 46º lugar entre as frutas favoritas do Reino Unido, atrás de tâmaras secas, damascos e figos.
Segundo Hanih Vidmar, terapeuta nutricional e chef, eles podem ser especialmente valiosos para a saúde da mulher.
Ele disse: ‘As ameixas são ricas em nutrientes e merecem muito mais crédito do que ajudar as pessoas a ir ao banheiro.
“Eles são surpreendentemente ótimos para a saúde óssea – especialmente para as mulheres – e agem como um prebiótico suave que alimenta bactérias intestinais benéficas. Isso significa que eles apoiam a saúde intestinal a longo prazo, não apenas para um alívio rápido.
Então, quais nutrientes as ameixas realmente fornecem – e como devemos comê-las para aproveitá-las ao máximo?
Especialistas dizem que a reputação das ameixas secas como “laxante da natureza” ofusca injustamente seus benefícios mais amplos para a saúde
O que exatamente são ameixas?
As ameixas são simplesmente ameixas secas, geralmente provenientes de variedades europeias selecionadas pelo seu elevado teor naturalmente de açúcar, o que lhes permite secar sem fermentação.
As ameixeiras levam de quatro a seis anos para amadurecer, florescendo no início da primavera e colhidas no final do verão, quando os frutos são escuros, carnudos e doces. Depois de colhidas, as ameixas são lavadas, desidratadas e sem caroço, criando a textura macia e em borracha que reconhecemos.
Embora cerca de 40% das ameixas secas do mundo venham da Califórnia, a Grã-Bretanha tem suas próprias variedades de longa data, incluindo ameixas Aylesbury e ameixas Shropshire, um tipo de ameixa que é cultivada há séculos.
Disponível nos supermercados durante todo o ano – geralmente abaixo de £ 3 por um pacote de 250g – as ameixas secas são vendidas prontas para comer ou como suco, oferecendo uma maneira fácil e barata de aumentar a fibra, vitaminas e minerais.
Nutricionalmente, eles têm um efeito incrível. Juntamente com a vitamina K, fibras solúveis e compostos antioxidantes, quatro a cinco ameixas secas fornecem cerca de 280 miligramas de potássio – cerca de 12% das suas necessidades diárias.
O potássio ajuda a regular a função nervosa e a contração muscular, enquanto a vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e a saúde óssea. As ameixas também contêm cobre, que auxilia na produção e imunidade de glóbulos vermelhos, e pequenas quantidades de vitamina C, que ajuda a proteger as células e melhora a absorção de ferro.
Um punhado típico de cinco ameixas secas contém cerca de 104 calorias, 1 grama de proteína, sem gordura, 28 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 17 gramas de açúcares naturais.
As ameixas fazem parte de uma dieta saudável há décadas
A poda ajuda na constipação?
Os benefícios mais conhecidos das ameixas secas são a capacidade de manter o sistema digestivo funcionando perfeitamente.
Seu alto teor de fibras, combinado com um açúcar natural chamado sorbitol, ajuda a atrair água para o intestino e amolecer as fezes – proporcionando-lhes um leve efeito laxante.
Ms Vidmer disse: ‘O sorbitol é um composto natural das ameixas secas que atrai água para o intestino, tornando-o um dos remédios naturais mais eficazes para a constipação.’
Estudos demonstraram que comer oito a 12 ameixas secas (cerca de 50 a 100 gramas) por dia pode reduzir a constipação leve a moderada, em alguns casos melhor do que suplementos comerciais de fibra.
O suco de ameixa pode ter um efeito semelhante, embora os especialistas recomendem tomar um copo pequeno por dia para evitar o excesso de açúcar e calorias.
A Sra. Vidmer sugere um ritual diário simples: “Gosto de adicionar três a cinco ameixas secas à água quente e beber como chá. Aí, quando tomo chá, como ameixa. Esta é uma ótima maneira de apoiar a digestão e aumentar a ingestão diária de fibras.
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Além disso, estudos indicam que comer ameixas secas como lanche ajuda a controlar melhor a fome do que outros alimentos, levando à redução da fome e à menor ingestão de calorias na refeição seguinte.
O consumo regular de ameixas secas pode ajudar a prevenir o inchaço e o desconforto, mas como acontece com qualquer dieta rica em fibras, é melhor começar devagar e beber bastante água para permitir que o seu sistema se ajuste.
“A melhor hora para podar é logo pela manhã, junto com a ingestão de bastante água”, diz ela.
‘Além disso, mova seu corpo para fazer as coisas andarem. Por exemplo, uma curta caminhada pode ajudar pessoas que sofrem de prisão de ventre ou que desejam evacuar.
A poda é boa para a saúde óssea?
A combinação de antioxidantes, compostos antiinflamatórios e vitamina K encontrados nas ameixas secas fazem delas um aliado natural na luta contra a osteoporose, doença que enfraquece os ossos.
A pesquisa sugere que o consumo regular pode ajudar a prevenir a perda óssea do quadril, reduzir os marcadores inflamatórios que causam perda óssea e até mesmo melhorar a formação óssea.
Em mulheres na pós-menopausa, estudos mostram que 50 gramas por dia (cerca de cinco a seis porções) podem prevenir a perda da densidade mineral óssea total do quadril durante seis a doze meses.
Ms Widmer disse: ‘Alguns estudos mostraram que comer ameixas secas diariamente pode realmente melhorar os marcadores de densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.
‘Acredita-se que isso se deva aos seus polifenóis que reduzem a atividade dos osteoclastos (destruição óssea), nutrientes como vitamina K, potássio e boro, além de apoiarem o metabolismo ósseo.’
Quem deve evitar ameixas?
As guarnições são seguras para a maioria das pessoas, mas não são adequadas para todos.
Para quem tem SII ou tem tendência a diarreia, o alto teor de fibras e sorbitol da fruta pode causar gases, inchaço ou má digestão.
Pessoas com doença renal crônica ou insuficiência renal devem ter cuidado porque as ameixas secas são ricas em potássio, o que pode ser difícil de manusear.
A ameixa e o suco de ameixa auxiliam na digestão e aliviam a constipação devido ao seu teor natural de fibras e sorbitol.
Eles também contêm níveis moderados a altos de vitamina K, um nutriente que ajuda a coagular o sangue e pode interferir com medicamentos anticoagulantes como a varfarina (Coumadin).
Qualquer pessoa que tome esses medicamentos deve consultar seu médico antes de adicionar ameixas secas à dieta.
Além disso, pessoas com alergia a frutas de caroço ou outras sensibilidades digestivas devem consumir menos.
Embora geralmente seguras, as ameixas secas são mais apreciadas por pessoas com certas condições médicas ou preocupações dietéticas.
A poda pode reduzir o risco de câncer?
Embora as evidências atuais sejam limitadas e sejam necessários mais estudos em humanos, o corte pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, especialmente o câncer de intestino.
Este benefício potencial é amplamente atribuído ao seu alto teor de fibras e compostos fenólicos, que promovem um ambiente intestinal saudável e proporcionam efeitos antioxidantes.
A poda pode promover a retenção de bactérias benéficas e metabólitos microbianos em todo o cólon, o que tem sido associado a menos lesões pré-cancerosas (focos de criptas aberrantes) em estudos com animais.
Um ambiente intestinal saudável é um factor de protecção conhecido contra o cancro do intestino, o que é especialmente importante porque as pessoas com menos de 49 anos têm hoje cerca de 50% mais probabilidade de desenvolver cancro do intestino do que as pessoas da mesma idade no início da década de 1990.
As ameixas contêm compostos fenólicos que atuam como antioxidantes. Esses compostos ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar o DNA e as células, contribuindo para o desenvolvimento do câncer.
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Pesquisas limitadas em humanos sugerem que o consumo de frutas secas pode reduzir o risco de câncer de estômago, pâncreas e intestino, embora as evidências ainda não sejam conclusivas especificamente para ameixas secas.
Por que os jovens não cortam?
“As ameixas secas têm sido associadas às gerações mais velhas, muitas vezes vistas como um remédio para a prisão de ventre”, disse Widmer.
‘Acho que depende muito de como tem sido comercializado historicamente. Sempre foram posicionados como um alimento para idosos com problemas digestivos, e não como um alimento funcional do dia a dia.
“No entanto, a maioria de nós não está consumindo fibra suficiente – mais de 90% consome menos do que os 30g recomendados por dia.
As ameixas são uma maneira fácil e natural de obter fibras. No entanto, a sua reputação antiquada – e a sua associação com cocó – afasta muitas pessoas.
É seguro comer ameixas todos os dias?
Segundo Vidmar, comer ameixas secas diariamente é saudável e dificilmente causa problemas.
“Eu recomendaria comer entre três e cinco porções para suporte geral e ingestão extra de fibras”, diz ela.
‘No entanto, se você consumir regularmente mais de 10 por dia, poderá começar a ter fezes moles ou amolecidas – isso se deve ao teor de sorbitol.
‘Aparar proteínas ou gorduras, por exemplo, iogurte, nozes, mingaus e sementes funcionará melhor para equilibrar o açúcar no sangue.
Mantenha-se sempre bem hidratado ao comer ameixas secas como parte de uma dieta saudável e balanceada para garantir que a fibra faça seu trabalho. Eles ficam bem sozinhos, mas o emparelhamento mantém a energia mais estável.
