No domingo, quando a maior parte do país transita para o horário de verão, cerca de 85 milhões de adultos nos EUA que já sofrem de privação crónica de sono perderão mais uma hora de sono, agravando uma crise de saúde já nacional, disse o Dr. Nirupam Singh, especialista em medicina do sono na Kaiser Permanente em Santa Rosa.
Embora muitos adotem a mudança da primavera que adianta os relógios uma hora, sacrificando a luz do dia durante a maior parte da noite, isso pode ter um impacto imediato nos nossos padrões de sono e, portanto, na nossa segurança, diz Singh.
O número de acidentes automobilísticos, por exemplo, aumentou 6% durante a semana de trabalho imediatamente após a mudança de horário da primavera, observou. “Dirigir com sono é dirigir embriagado”, disse ele.
Singh, que também é especialista em cuidados intensivos pulmonares, diz que a privação do sono afeta todas as áreas do corpo em geral e está associada a problemas de saúde mental, como doenças cardíacas, açúcar no sangue, colesterol, acidente vascular cerebral e depressão.
“A privação do sono é uma crise de saúde pública e um dia vai piorar a situação”, disse ele.
“Mas talvez as pessoas possam usá-lo como algo que as ajude a dormir mais no futuro”, disse Singh.
Os especialistas em sono da Kaiser recomendam que as pessoas comecem a ir para a cama 15 minutos mais cedo e a acordar 15 minutos mais cedo nos dias que antecedem o turno de uma hora, que está programado para as 2h aos domingos.
Ao acordar, experimente se expor à luz da manhã para começar a mudar o relógio biológico, disse ela. Outras sugestões incluem manter as telas de TV e telefone fora do quarto e evitar refeições tardias – o que pode atrapalhar a rotina da hora de dormir.
“Força de vontade é muito difícil, mas você só precisa estabelecer sistemas que lhe permitam fazer isso”, disse ele. “Então, talvez você configure um sistema onde seu WiFi seja desligado meia hora ou uma hora antes durante todo o dia, para toda a família, para que todos tenham uma boa noite de sono.”
Tais medidas para otimizar o sono podem ter um enorme impacto na saúde e no bem-estar a longo prazo, disse Singh.
Nem todos são igualmente afetados pelo horário de verão; O efeito depende da cronobiologia de uma pessoa, ou relógio biológico, diz ele, acrescentando que algumas pessoas são notívagas e outras são matutinas.
Por exemplo, os adolescentes têm naturalmente fases de sono atrasadas, “o que significa que você mora na Califórnia, mas seu relógio biológico está em algum lugar do Havaí”.
O relógio biológico muda com a idade. As crianças começam como “pessoas matinais”, acordando muito cedo. À medida que as crianças crescem e chegam à adolescência, elas se tornam notívagos.
“E à medida que nos tornamos idosos, a maioria dos idosos são, novamente, pessoas matinais”, disse ela. Mas as telas mudaram nossos ritmos circadianos.
“A luz artificial empurra o relógio biológico em direção ao Havaí”, disse Singh. “A luz é uma das coisas mais poderosas que temos… A luz da manhã irá empurrá-lo para a Costa Leste.”
É por isso que a exposição à luz da manhã após a mudança de horário de domingo ajudará seu corpo a se ajustar e a evitar sensações como o jet lag, disse ele.
Para quem realmente tem dificuldade em adormecer cedo, Singh recomenda “doses muito baixas” de melatonina, entre meio miligrama e um miligrama.
“Cerca de meio miligrama é tomado por volta das 6 ou 7 horas para ajudar a ajustar o relógio biológico”, disse ele.
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