Ao longo dos anos, escrevi várias colunas sobre ergonomia, mas muitos desses primeiros artigos eram anteriores aos smartphones e até mesmo aos laptops, concentrando-se em como configurar uma mesa e uma cadeira para minimizar lesões ou tensão ao usar um computador desktop. Ainda uso um desktop junto com laptops, tablets e telefones, mas hoje a maioria das pessoas faz sua “computação” em dispositivos portáteis ou mesmo de mão.
Portanto, embora ainda faça muito sentido pensar na altura da sua mesa e na qualidade da sua cadeira para evitar esforço, você também precisa pensar em como usa seu telefone, laptop e tablet quando não está em sua mesa.
Vamos começar com o computador. Quer seja um desktop ou laptop, seu dispositivo deve estar posicionado na altura certa e você deve estar sentado em uma cadeira projetada para estimular uma boa postura ao trabalhar no teclado. Existem muitos no mercado. Aquele que eu uso Ergochair Pro da Autonomous.
Uma das administrações federais de segurança e saúde ocupacional (OSHA). Estação de trabalho de computador eTool Ele recomenda alturas adequadas para cadeiras, monitores e teclados, incluindo a configuração da “altura da cadeira e da superfície de trabalho para manter uma postura corporal neutra”. A OSHA recomenda que “os cotovelos devem estar na mesma altura do teclado e pendurados confortavelmente próximos ao corpo. Os ombros devem estar relaxados e os pulsos não devem dobrar para cima, para baixo ou para os lados enquanto estiver usando o teclado”.
Um teclado mal posicionado pode forçar seu corpo a posições inadequadas. Muito baixo e dobre o pulso para cima; Demais, seus ombros sobem quando você levanta os braços. De acordo com a OSHA, ajustar a altura da cadeira e da mesa pode ajudar a manter sua postura neutra e reduzir o esforço.
cansaço visual
Também é melhor manter o monitor centralizado à sua frente, em vez de um ângulo acentuado para a esquerda ou direita. E se você apertar os olhos, é sinal de que o texto é muito curto. A maioria dos softwares, incluindo navegadores da web, permite ampliar o texto e existem configurações do sistema operacional que podem personalizar sua exibição conforme necessário.
Se você estiver com cansaço visual por causa de um laptop ou apenas quiser mais espaço na tela, considere conectar um monitor externo. Quase todos os laptops possuem portas HDMI que suportam monitores e, mesmo que não tenham, existem maneiras de conectar um monitor externo à porta USB do laptop. Se estiver usando um monitor externo, você pode conectar um teclado externo que posiciona na frente do monitor para não ter que olhar para o lado. Nesse caso, você também se beneficiará de um mouse externo.
Evite “pescoço técnico”.
Mesmo se você estiver sentado em uma boa cadeira na altura certa, ficar sentado por muito tempo pode contribuir para dores no pescoço, nas costas e no quadril, enfraquecer os músculos centrais e das pernas e aumentar o estresse na coluna. Também pode afetar a saúde urinária, especialmente em homens mais velhos. Algumas pessoas optam por mesas em pé, o que pode reduzir o tempo sentado e estimular o movimento, mas certifique-se de não olhar para o dispositivo porque, como explicarei mais tarde, isso pode causar problemas no pescoço e na coluna.
Quando viajo, muitas vezes deixo meu laptop na mesa de um hotel ou de uma cafeteria, que dificilmente tem a altura certa para um uso ideal. Às vezes eu trabalho na cama. E quase todo mundo que conheço passa muito tempo olhando para o telefone, geralmente olhando para baixo, o que é uma receita para “pescoço tecnológico”.
Meu colega Kerry Gallagher, que escreve para Pais de Bebês e Adolescentes, vê esta questão como um Postagem do blog para ConnectSafelyNo qual ele explicou que “o pescoço técnico se refere ao estresse e tensão no pescoço e na parte superior da coluna devido a períodos prolongados de olhar para o dispositivo”, com “a força na coluna cervical aumentando de 10 libras para 60 libras”.
Isto também é verdade para os adultos. um papel Kenneth K. MD, Chefe de Cirurgia da Coluna na Cirurgia da Coluna e Medicina de Reabilitação de Nova York. Hansraj, relatou que “uma cabeça de adulto pesa 10 a 12 libras na posição neutra. As forças vistas pelo pescoço com a cabeça inclinada para frente aumentam de 27 libras para 15 libras para 40 libras, 40 libras para 40 libras. 60 graus para 45 graus e 60 libras.”
Sou culpado de olhar para o meu telefone, mas uma postagem Site de cuidados de saúde Aurora Recomenda que você “mantenha seu telefone ou outro dispositivo na altura dos olhos” e “defina um cronômetro para lembrá-lo de fazer uma pausa no telefone”. Se necessário, você pode apoiar seu dispositivo em um travesseiro ou suporte para não poder olhar para ele.
Meu smartwatch me lembra quando é hora de levantar ou andar, embora eu admita que nem sempre faço isso quando solicitado.
Até mesmo falar ao telefone pode prejudicar seu pescoço e ombros, especialmente se você segurar o telefone entre a orelha e o ombro, um hábito que muitos de nós desenvolvemos na época do telefone de mesa. Inclinar a cabeça dessa maneira coloca uma pressão desigual nos músculos do pescoço e da parte superior das costas. Se você estiver em uma chamada longa, considere usar viva-voz, fones de ouvido ou headset para manter a cabeça reta e os ombros relaxados.
Para videochamadas, posicione seu telefone, tablet ou laptop de forma que a câmera fique na altura dos olhos ou perto dela, em vez de no seu colo ou em uma mesa baixa que o force a olhar para baixo. E se for apenas uma chamada de voz, considere falar enquanto caminha para poder fazer algum exercício enquanto cuida dos negócios ou conversa com um amigo ou ente querido. Só não tente fazer uma videochamada, a menos que queira correr o risco de encerrar a conversa no caminho para o pronto-socorro, após tropeçar na calçada.
Larry Magid é jornalista de tecnologia e ativista de segurança na Internet. Contate-o em larry@larrymagid.com.
