A maratona muitas vezes pode parecer um quebra-cabeça sem fim, com corredores novatos experimentando ao longo da vida na esperança de descobrir a fórmula perfeita para percorrer 42 quilômetros.
Os calçados são importantes, é claro, mas estamos na era dos super calçados, o que significa que a maioria dos corredores tem tecnologia suficiente para enfrentar distâncias difíceis. Além disso, O combustível já percorreu um longo caminho. Além disso, os corredores são capazes de consumir mais carboidratos na forma de géis e bebidas, enquanto o abastecimento e a hidratação adequados dão uma chance até mesmo aos amadores. teste de suor Para aprofundar ainda mais a ciência do desempenho no dia da corrida.
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A próxima tendência nos últimos meses é o treino térmico e, embora possa encontrar corredores de elite em campos de treino em Eaton, no Quénia, ou em Flagstaff, no Arizona, que oferecem a famosa vantagem da altitude, também a maioria dos corredores não pode pagar uma viagem destas em termos de tempo ou dinheiro, o que leva a uma abordagem muito mais conveniente.
Lindsay Hunt, cientista esportiva sênior da empresa líder em nutrição esportiva Precision Fuel & Hydration, defende o uso de treinamento térmico, de preferência dentro de uma câmara térmica, que este corredor experimentou em sua sede em Dorset. Mas os benefícios podem ser alcançados sem instalações de classe mundial, tanto na forma de múltiplos níveis durante o treinamento ou mesmo no conforto da sua casa em um banho quente.
“A maioria das pessoas esquece que uma maratona a 20ºC ou 18ºC pode não parecer quente, mas se você correr o máximo que puder, sua temperatura corporal estará esquentando, então se você fizer algum treinamento térmico, você se sentirá melhor correndo a 39,5ºC durante a corrida, que é a temperatura corporal exata em que você se senta durante a corrida”, explicou o Dr. Hunt, que passou oito anos pesquisando na Thermal University. Concluiu mestrado e doutorado em Fisiologia Ambiental.
Doohyung Lee, da Coreia, derrama água na cabeça nos Jogos Olímpicos de Londres 2012 (Getty Images).
“Mesmo que o ambiente não esteja quente, você mesmo fica quente durante a corrida, é aí que o corredor médio tem vantagem.
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“Se você fizer duas a três semanas de treinamento térmico, poderá ver alguns benefícios, de condições frias a quentes, você pode obter uma melhoria de quatro por cento na massa de hemoglobina em uma média de três semanas de treinamento, que é o mesmo que a altura. A um custo muito menor. Isso foi observado em estudos de câmara de calor, com treinamento térmico passivo: existem diferentes exemplos de banhos de imersão em água quente, saunas ou roupas de corrida ao ar livre. Protocolos para fazer a mesma coisa.”
Os corredores podem adicionar uma camiseta e um suéter extras, o que aumentará sua frequência cardíaca em 75% da frequência cardíaca máxima para sentir os benefícios em um ritmo confortável por uma hora.
“Existem algumas variáveis”, acrescenta o Dr. Hunt. “Depois de fazer isso algumas vezes, você pratica e entende como é. Essa é a vantagem de ir a um laboratório, você vem para uma sessão, entende como é, o que é preciso para se aquecer, faça isso ao ar livre.
As variações de treinamento térmico também vêm na forma de sauna, que é acessível a muitos nas academias locais.
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“Você pode usar uma das saunas por, digamos, 40-60 minutos, permanecendo lá por pelo menos 10 minutos de cada vez, saindo por 30 segundos a um minuto”, explica o Dr. “A maioria das pessoas não aguenta um banho quente por mais de 20 minutos de cada vez, mas você precisa de 40 minutos, e precisa estar entre 40-42ºC, então está bem quente.”
Os corredores podem experimentar os benefícios pedalando a versão de treinamento térmico três a cinco vezes por semana durante duas a três semanas, então você pode reduzir a frequência para manter o efeito.
O alemão Richard Ringer espirra água em si mesmo nos Jogos Olímpicos de Paris 2024 (Getty Images)
Então, sugere o Dr. Hunt, na semana anterior à corrida, os corredores precisam apenas de uma sessão principal, ao ar livre ou em uma esteira ou bicicleta, juntamente com uma sessão passiva, no banho ou na sauna, talvez na terça-feira antes da corrida de domingo no início da semana.
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O treinamento térmico pode afetar seu sono, o que significa que é recomendável incluir esse tipo de treinamento em sua rotina matinal.
A Maratona de Londres do ano passado atingiu temperaturas de 22ºC (72ºF), aumentando o risco de os corredores terem problemas de saúde e frustrando as esperanças de melhores resultados pessoais.
“O risco de que possa estar mais quente no dia da corrida é que houve anos em que as corridas foram 10ºC mais quentes do que o esperado”, explicou o Dr. Hunt. “Se você está participando da Maratona de Londres e já fez cinco sessões de bateria, sua corrida será muito melhor.
“O primeiro passo é muito armazenamento de calor. Se você sair na velocidade alvo, está muito quente, você terá um grande armazenamento de calor, mais rápido que 37-39c. Se você estiver suando mais do que o necessário para mantê-lo fresco, sua temperatura corporal continuará a subir. Isso causará um vazamento no intestino e você começará a sangrar no intestino, ou começará a sangrar muito. Temperaturas, acima de 40 ° C, podem ser bastante perigosas.
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“Depois, há a desidratação; se você não bebe líquidos, além do aumento da perda de suor no calor, corre um risco maior de desidratação, o que leva a náuseas e a uma frequência cardíaca mais alta.”
Os corredores podem se beneficiar do treinamento térmico, bem como se antecipar ao aumento da temperatura corporal por meio da água fornecida no percurso.
“Esta é provavelmente a técnica de resfriamento mais eficaz que você pode usar”, aconselha o Dr. Hunt quando se trata de espirrar água na cabeça e no pescoço.
“Nosso corpo transpira o quanto for necessário para manter a temperatura corporal, se estamos correndo a 39ºC, nosso corpo está suando para nos manter nessa temperatura, não está tentando nos derrubar.
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“É realmente útil, tem que acontecer quando você está aumentando a temperatura corporal, é mais eficaz no início de uma corrida. Pode ajudar quando você está com problemas, mas a melhor maneira, derramando água, é na primeira parte da maratona, quando você acha que não vai precisar dela.
“O objetivo é limitar o aumento da temperatura corporal, que ocorre nos primeiros 15 a 30 minutos de corrida”.
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