A quantidade de fibra que você ingere pode afetar fortemente sua saúde geral. As fibras apoiam uma digestão saudável e têm sido associadas à redução do risco de alguns tipos de cancro, entre muitos outros benefícios. Esta crescente consciência pode ajudar a explicar por que a tendência “fibermaxing” está ganhando atenção.
Fibermaxing refere-se a consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra para o seu peso corporal todos os dias. O conceito ganhou força nas mídias sociais e na mídia tradicional este ano.
Jennifer Lee é cientista do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento Gene Mayer USDA da Tufts University. Sua pesquisa se concentra em como as variações na saúde intestinal e as diferenças entre os sexos afetam o metabolismo ao longo da vida de uma pessoa.
Lee diz que não está surpreso que o Fibermaxing tenha se tornado popular. Na verdade, ele vê isso como um sinal de que mais pessoas estão reconhecendo uma distinção importante entre expectativa de vida e saúde. Viver mais tempo não significa que esses anos sejam vividos com boa saúde, por isso muitas pessoas procuram maneiras de se manterem saudáveis à medida que envelhecem.
“Há uma diferença de nove anos entre viver com boa saúde até uma certa idade e depois viver com saúde debilitada pelo resto da vida”, acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter alguém saudável estão muito na moda no momento”.
A pesquisa mostra que a ingestão consistentemente baixa de fibras pode contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.
“Se você não está ingerindo muita fibra, provavelmente está consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, e estes podem ser ricos em carboidratos ou gordura, o que pode levar ao ganho de peso”, disse Lee. “Então, dependendo dos muitos fatores que podem afetar o risco de câncer, a deficiência de fibras pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como câncer colorretal, de mama e de próstata”.
No geral, Lee explica que adicionar mais fibras à sua dieta diária produz uma ampla gama de benefícios à saúde.
De quanta fibra eu preciso?
Você pode obter uma recomendação detalhada sobre sua ingestão pessoal de nutrientes na Biblioteca Nacional Agrícola do USDA. Calculadora de Ingestão Dietética de Referência (DRI).
Atendendo à ingestão diária recomendada de fibras
De acordo com Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025Publicado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, os adultos devem consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Lee também aponta uma diretriz simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem consumir cerca de 14 gramas de fibra. À medida que as pessoas envelhecem e geralmente comem menos calorias, a ingestão recomendada de fibras diminui.
“Para alguém com idades entre 19 e 30 anos, a ingestão média diária recomendada de fibras para uma mulher com base em uma dieta de 2.000 calorias seria de 28 gramas”, disse Lee. “Mas para um homem da mesma idade, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas porque eles comem um pouco mais”.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel
Lee observa que a fibra alimentar se enquadra em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve na água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a movimentar os resíduos através do trato digestivo.
“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel”, disse Lee. “Ela mantém você saciado, ajuda você a se sentir saciado e, uma vez que entra no cólon, pode fornecer ou servir como substrato para a microbiota, o que significa que sua microbiota também pode metabolizar os alimentos digeridos. Portanto, esse tipo de fibra atua como uma fonte alimentar benéfica para os micróbios.
A fibra solúvel também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo picos repentinos nos níveis de glicose. Também pode ajudar a reduzir o colesterol, evitando que parte do colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea.
Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem muitas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor. Legumes, feijão e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é geralmente encontrada em grãos integrais, nozes e sementes.
“A fibra insolúvel, por outro lado, não pode ser dissolvida e não contribuirá para as calorias que você consome”, disse Lee. “O corpo não consegue obter energia a partir de fibras insolúveis, mas é importante obtê-la porque é um substrato rico que ajuda a evacuar. Como a fibra insolúvel aumenta as fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.
Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda comer cerca de duas vezes mais fibras insolúveis do que fibras solúveis todos os dias. Por exemplo, se sua meta diária é 30 gramas de fibra, cerca de 20 gramas devem vir de fibra insolúvel e 10 gramas de fibra solúvel.
Como posso comer mais fibras?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA criaram um recurso sobre como as fibras podem ajudar a controlar o diabetes, incluindo Dicas para adicionar mais fibras à sua dieta Comendo coisas como um café da manhã rico em fibras.
Suplementos de fibra e possíveis efeitos colaterais
Para aqueles que lutam para obter fibras suficientes apenas através dos alimentos, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna. Lee observou que muitos adultos ficam aquém da ingestão recomendada de fibras, tornando a suplementação uma opção prática em alguns casos.
“A maioria dos adultos não atinge os níveis de ingestão de fibra alimentar, por isso a suplementação costuma ser uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados”.
Suplementos de fibra estão disponíveis em cápsulas ou pós que podem ser misturados em bebidas. No entanto, Lee alerta que comer muita fibra muito rapidamente pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.
“Você pode chegar ao extremo de comer demais, onde se não beber água suficiente para se hidratar e exceder a ingestão de fibras solúveis e insolúveis, você pode ficar constipado”, disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas reagem de maneira diferente às fibras e correm o risco de ter diarreia. Você realmente precisa verificar com seu corpo, pois sabe como seu corpo está reagindo ao que você desafia todos os dias.”
