A primeira grande atualização das recomendações de treinamento de resistência em 17 anos transmite uma mensagem simples. Mesmo pequenas quantidades de treinamento de resistência podem melhorar a força, aumentar o tamanho muscular, aumentar a força e apoiar a função física geral.
As diretrizes atualizadas, publicadas pelo American College of Sports Medicine (ACSM) como uma posição, baseiam-se em 137 revisões sistemáticas abrangendo mais de 30.000 participantes. Isso o torna o conjunto de recomendações de treinamento de resistência mais abrangente e baseado em evidências até o momento.
“O melhor programa de treinamento de resistência é aquele que você realmente segue”, diz Stuart Phillips, ilustre professor do Departamento de Cinesiologia e autor de Position Stand. “Treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana é muito mais importante do que seguir o conceito de um plano de treinamento ‘perfeito’ ou complexo. Quer se trate de barras, faixas ou peso corporal, resultados de consistência e esforço.”
A orientação atualizada reflete o crescimento na pesquisa energética
Esta atualização surge após anos de crescente interesse científico na saúde muscular e no envelhecimento. A posição mais recente do ACSM sobre o treinamento de resistência para adultos saudáveis foi publicada em 2009, antes de uma onda de novas pesquisas sobre como a força afeta a saúde e o bem-estar a longo prazo.
“O novo documento reflecte o crescimento das evidências e expande as suas recomendações para incluir mais pessoas e mais tipos de formação do que antes”, disse Phillips.
Uma conclusão importante das diretrizes atualizadas é que os maiores benefícios geralmente vêm de um simples ponto de partida. A transição de qualquer treinamento de resistência para qualquer atividade regular pode levar a melhorias significativas. Embora coisas como carga, volume e frequência possam ser ajustadas, os especialistas dizem que a principal prioridade para a maioria dos adultos deve ser criar uma rotina que possam seguir de forma consistente.
Não é necessária academia para força e crescimento muscular
Outra mudança importante nas recomendações é o reconhecimento de que o treinamento de resistência eficaz não exige a entrada na academia. Exercícios simples, como faixas elásticas, movimentos de peso corporal ou rotinas caseiras ainda podem produzir ganhos mensuráveis de força, tamanho muscular e função diária.
De acordo com Phillips, regras rígidas sobre o plano de treinamento “ideal” não são apoiadas pelas evidências atuais. Em vez disso, a preferência pessoal, o prazer e a capacidade de manter uma rotina ao longo do tempo são os mais importantes. Este método é especialmente importante para adultos que desejam permanecer fortes, saudáveis e capazes à medida que envelhecem.
Concentre-se na consistência em vez da complexidade
Atletas e indivíduos altamente treinados ainda podem precisar de programas mais especializados e específicos para cada esporte. No entanto, para a maioria dos adultos, as orientações são claras. Escolha uma rotina de treinamento de resistência adequada ao seu estilo de vida e siga-a ao longo do tempo.
O suporte de posição ACSM completo já está disponível Medicina e Ciência no Esporte e Exercício.
