Para aqueles que se comprometem com uma dieta alimentar não processada como resolução de Ano Novo, a investigação sugere que a mudança pode orientar as escolhas alimentares de formas surpreendentes. Em vez de gravitar em torno de alimentos integrais com alto teor calórico, como arroz, carne e manteiga, as pessoas tendem naturalmente a comer muito mais frutas e vegetais. Essa mudança por si só pode ajudar na perda de peso sem restrição calórica intencional.
Um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Bristol, com contribuições dos principais especialistas em nutrição dos Estados Unidos, descobriu que os participantes que comeram apenas alimentos não processados comeram 50% mais alimentos por peso do que aqueles que comeram apenas AUP (alimentos ultraprocessados). No entanto, a sua ingestão calórica diária foi, em média, cerca de 330 calorias inferior.
Uma capacidade inerente de equilibrar nutrientes e energia
Publicadas no American Journal of Clinical Nutrition, as descobertas oferecem novos insights sobre como as pessoas tomam decisões dietéticas. As descobertas apoiam a ideia de que os humanos podem ter uma “inteligência nutricional” inerente que ajuda a orientar uma alimentação equilibrada. Este instinto parece funcionar melhor quando os alimentos são consumidos na sua forma natural e pode ser perturbado pelo ambiente moderno de fast food.
O autor principal, Jeff Brunstrom, professor de psicologia experimental na Universidade de Bristol, disse: “Quando as pessoas recebem opções não processadas, elas escolhem intuitivamente alimentos que equilibram prazer, nutrição e sensação de saciedade, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão geral de energia.
Reexaminando um ensaio histórico sobre alimentos processados
A pesquisa envolve uma nova análise de dados de um Ensaio clínico de referência Liderado pelo Dr. Kevin Hall, pesquisador de longa data do Instituto Nacional de Saúde dos EUA. Esse estudo original descobriu que uma dieta feita inteiramente de alimentos ultraprocessados levava a excessos e ganho de peso. A nova análise analisa mais de perto por que as pessoas que comem apenas alimentos integrais ainda consomem porções muito maiores de alguns alimentos, consumindo menos calorias totais.
Os participantes da dieta não processada enchiam consistentemente suas refeições com frutas e vegetais, às vezes comendo várias centenas de gramas de cada vez. Eles tendiam a evitar escolhas mais calóricas, como bife, macarrão e creme. Como resultado, as pessoas que comem alimentos integrais ingeriram 57% mais alimentos por peso em geral.
Frutas e vegetais preenchem as lacunas nutricionais
Os pesquisadores avaliaram o quão nutritivas eram as dietas. Eles descobriram que a variedade e a quantidade de frutas e vegetais forneciam vitaminas e minerais essenciais que estariam faltando se os participantes dependessem apenas de alimentos integrais com alto teor calórico.
O coautor do estudo, Mark Schatzker, autor de The Dorito Effect e The End of Craving, explicou: “Se os participantes comessem apenas alimentos com alto teor calórico, nossas descobertas mostraram que eles eram deficientes em várias vitaminas e minerais essenciais e, por fim, desenvolviam deficiências de micronutrientes.
Os pesquisadores acreditam que esse comportamento reflete um processo que eles chamam de “desalavancagem de micronutrientes”. Simplificando, as pessoas preferem alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas e vegetais, mesmo que isso signifique comer opções menos densas em energia.
Por que os alimentos ultraprocessados mudam a equação
Alimentos ultraprocessados produziram um resultado bem diferente. Embora sejam frequentemente descritos como fornecendo “calorias vazias”, estudos demonstraram que podem satisfazer as necessidades de micronutrientes, em grande parte devido à fortificação com vitaminas. Por exemplo, alimentos com alto teor calórico, como torradas francesas e panquecas, tornaram-se entre as principais fontes de vitamina A. Nos alimentos não processados, a vitamina A vem principalmente da cenoura e do espinafre, que fornecem muito poucas calorias.
A coautora do estudo, Dra. Annika Flynn, pesquisadora associada sênior da Universidade de Bristol, disse: “Isso levanta a possibilidade alarmante de que os UPFs forneçam alta energia e micronutrientes de uma só vez, levando à sobrecarga calórica, pois bloqueiam efetivamente o equilíbrio benéfico entre calorias e micronutrientes”.
Ele acrescenta que os alimentos integrais restauram esse equilíbrio, incentivando a competição entre alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias e opções com alto teor energético. Isso ajuda a direcionar as pessoas para frutas e vegetais em vez de alimentos como macarrão e carne.
Alimentos processados e comportamento alimentar moderno
As descobertas fornecem mais informações sobre como o consumo generalizado de alimentos altamente processados pode influenciar o comportamento e a tomada de decisões. Segundo os pesquisadores, comer demais em si pode não ser o principal problema.
O professor Brunnström disse: “Comer em excesso não é necessariamente o problema principal. Na verdade, nosso estudo demonstrou claramente que os consumidores de alimentos integrais comem muito mais do que alimentos processados. Mas a composição nutricional dos alimentos está influenciando a escolha e os UPFs parecem estar empurrando as pessoas para opções de baixas calorias, o que também pode reduzir a ingestão e, por sua vez, alimentar a obesidade”.
Pequenas mudanças podem moldar escolhas saudáveis
Uma pesquisa relacionada da Universidade de Bristol descobriu que mesmo pequenos ajustes podem influenciar as decisões. Num estudo separado, a alteração da ordem dos alimentos mais saudáveis e ecológicos no menu semanal resultou numa maior escolha dos clientes.
A pesquisa foi apoiada pelo Instituto Nacional de Pesquisa em Saúde e Cuidados (NIHR) Bristol Biomedical Research Center (Bristol BRC).
