É sempre bom terminar um treino intenso. Isto é, até algumas horas depois, quando os músculos começam a sentir dores incômodas. Este desconforto pode durar vários dias – tornando as tarefas simples do dia a dia um desafio.
Procurando alívio, alguns frequentadores de academias recreativas estão Adotando tipos de técnicas de recuperação Uma vez reservado para atletas de elite. As redes sociais e os esportes profissionais ajudaram a popularizar tudo, desde banhos de gelo e roupas de compressão até massagens e suplementos de recuperação.
Embora muitos desses produtos prometam recuperação mais rápida, redução da dor e melhor desempenho, a ciência costuma ser mais sutil.
banho de gelo
Poucas estratégias de recuperação receberam tanta atenção como banho de gelo. Isto envolve submergir-se em água abaixo de 15°C para promover a recuperação. Mas as evidências desse benefício são confusas.
Os banhos de gelo ajudam a reduzir o inchaço, que pesquisa sugere Pode reduzir a dor muscular e ajudar os atletas a recuperar a função muscular de forma mais eficaz durante um período de 24 horas.
mas há um problema. Embora a inflamação cause dor, ela também desencadeia adaptações. construir músculos. Esta reação pode ser reduzida por banhos de gelo. limitar alguns benefícios a longo prazo de treinamento – especialmente se forem usados regularmente.
Quando se trata de banhos de gelo, a dor a curto prazo pode superar os benefícios a longo prazo. É melhor usá-los somente quando a recuperação rápida for importante.
roupas de compressão
Roupas de compressão geralmente são usadas após o exercício recuperação de velocidade. A ideia é que a pressão externa que exercem apoie a circulação, aumente o fluxo sanguíneo para os músculos e reduza a inflamação.
Mas embora as roupas de compressão possam fazer você pensar que estão ajudando porque reduzem a dor, as evidências mostram que elas realmente melhoram a recuperação muscular. menos convincente.
UM estudo de 2022 Coloque-os à prova. Um grupo recebeu roupas de compressão; O outro grupo recebeu um comprimido de placebo, que foi informado de que era tão eficaz quanto a compressão.
Foi demonstrado que as roupas de compressão melhoram a circulação e o fluxo sanguíneo muscular, enquanto o placebo não teve efeito nessas medidas. Isto sugere que o efeito da roupa de compressão na recuperação é fisiológico e não simplesmente devido à expectativa ou percepção.
No entanto, não está claro se essas mudanças melhoram significativamente o desempenho. Embora evidências emergentes sugiram que as vestimentas de compressão realmente afetam alguns marcadores de recuperação, é É improvável que a função muscular seja restaurada diretamente.
Portanto, as roupas de compressão podem ajudar principalmente porque fazem você se sentir melhor na recuperação.
massagem
A massagem é uma das relativamente poucas medidas de recuperação apoio científico contínuo. Pode reduzir a dor e melhorar a recuperação percebida após o exercício.
Neste momento não está claro quais os mecanismos que realmente desencadeiam a recuperação. Benefícios da massagem. Mas isso pode ser devido ao fato de a massagem reduzir a rigidez muscular, melhorar a circulação e promover o relaxamento.
Mas embora os atletas sintam menos dor e tenham melhor percepção da recuperação após a massagem, permanecem medidas objetivas de desempenho e função muscular. educado e discreto.
A massagem pode aliviar o desconforto do treinamento, mas não espere uma restauração milagrosa do desempenho.
suplemento de recuperação
mercado de suplementos nutricionais É um grande negócio, com centenas de bebidas e cápsulas de recuperação de cores vivas que prometem aliviar a dor e acelerar a recuperação. Mas nem todos os suplementos são criados iguais. Alguns parecem oferecer pequenos benefícios, enquanto outros trazem exageros que a ciência não apoia.
Por exemplo, a proteína whey é um suplemento bem pesquisado. Rico em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), estimula a síntese de proteínas musculares – o processo que ajuda os músculos a crescer. Foi demonstrado que a proteína whey tem benefícios pequenos a moderados recuperação muscular – mas há evidências de que pode reduzir a dor é inconsistente.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são suplementos amplamente utilizados que normalmente contêm uma mistura dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são populares porque se acredita que contêm leucina. ativa a síntese de proteínas.
No entanto, apesar da sua popularidade, os BCAAs parecem Menos eficaz que fontes de proteína completas Para recuperação muscular. Isto ocorre porque a reparação muscular requer todos os aminoácidos essenciais – não apenas aqueles encontrados nos BCAAs. Fontes alimentares como frango, carne bovina, salmão e tofu contêm todos os aminoácidos essenciais.
Tart Cherry Juice é um suplemento relativamente novo no mundo do fitness. É rico em polifenóis – compostos vegetais que supostamente têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes (reduzindo ou prevenindo danos celulares). Por essas razões, o suco de cereja azedo é considerado útil. Reduzir danos e dores musculares.
Embora esta ainda seja uma área emergente de investigação, as evidências sugerem que estes compostos têm efeitos pequenos a moderados. aliviar a dor Após um treino, também pode ajudar a restaurar a força e a potência muscular.
Suplementos de ômega-3 (óleo de peixe) são frequentemente promovidos como uma forma de reduzir a inflamação e acelerar a recuperação após o exercício. Embora algumas pesquisas sugiram que eles podem reduzir moderadamente a dor muscular e ajudar a preservar a função muscular após exercícios extenuantes, os resultados são longe de ser consistente. Em tal situação, é improvável que os suplementos de ômega-3 melhorem significativamente a recuperação.
O importante é que todos esses nutrientes possam ser obtidos a partir de uma alimentação saudável e balanceada. A ciência também mostra que é melhor obter esses nutrientes comida saudável Em comparação com suplementos caros, porque os alimentos integrais fornecem outros nutrientes importantes que podem interagir sinergicamente para apoiar a saúde.
O que realmente funciona?
As técnicas populares de recuperação podem ter pequenos benefícios na redução da sensação de dor, mas na verdade não restauram tanto a função muscular. Em vez disso, a evidência mais forte de uma boa recuperação vem do básico:
- Priorize o sono: obter 7-9 horas de sono por noite Para que o corpo possa realizar importantes processos de recuperação e adaptação.
- Reabasteça adequadamente: consumir 20-40 gramas de proteína após o exercício para reparar músculos e Ingestão adequada de carboidratos Para reabastecer as reservas de energia.
- Trem inteligente: Combine um bom sono e nutrição com um plano de treinamento sensato e bem estruturado. Isso inclui permitir dias de descanso entre as sessões, desafiar-se um pouco mais a cada vez e agendar sessões mais fáceis quando necessário para permitir a recuperação.
Portanto, talvez a maior lição aqui seja que a recuperação não pode ser engarrafada e vendida.
