Perder gordura corporal é uma coisa. Perder gordura e ao mesmo tempo manter os músculos que o ajudam a permanecer forte e ativo é outra questão, especialmente à medida que envelhecemos. A pesquisa mostra que um tipo específico de exercício pode ser benéfico quando se trata de atingir ambos os objetivos.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve a realização de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação fácil, pode ser especialmente útil para adultos mais velhos que desejam perder gordura sem sacrificar a massa muscular magra.
Num estudo publicado em maturidadePesquisadores da Universidade de Sunshine Coast compararam três intensidades diferentes de exercício. Embora os participantes de todos os grupos tenham experimentado uma perda modesta de gordura, o HIIT destacou-se pela sua capacidade de reduzir a gordura enquanto mantém o tecido magro.
“Descobrimos que exercícios de alta, moderada e baixa intensidade levaram a uma modesta perda de gordura, mas apenas o HIIT preservou a massa muscular magra”, disse a autora principal, Dra. Grace Rose, fisiologista do exercício da Universidade de Sunshine Coast.
Os resultados destacam uma diferença importante no envelhecimento saudável: perder peso não significa necessariamente melhorar a composição corporal.
Seis meses de exercício revelaram uma diferença significativa
A equipe de pesquisa australiana examinou como a intensidade do treino afeta a composição corporal, ou seja, a proporção de gordura, músculos e outros tecidos que compõem o corpo.
Um total de 123 idosos saudáveis da área metropolitana de Brisbane participaram do estudo. A idade média era de 72 anos e o índice de massa corporal médio era de cerca de 26 kg/m2Que os pesquisadores descreveram como normais para adultos com mais de 65 anos de idade.
Os participantes completaram três sessões de ginástica supervisionadas por semana durante seis meses. Cada sessão durou 45 minutos e os participantes foram divididos em um grupo de intervalo de alta intensidade, exercício de intensidade moderada ou grupo de comparação de baixa intensidade.
Para acompanhar as mudanças, os pesquisadores mediram a composição corporal no início do estudo, após três meses, e novamente aos seis meses. Eles usaram uma técnica especial de varredura que estima o tecido adiposo e magro em todo o corpo.
Os resultados mostraram que a intensidade do exercício fez a diferença.
A massa gorda diminuiu significativamente tanto no treino de alta como moderada intensidade, com melhorias maiores em comparação com o grupo de baixa intensidade. No entanto, as duas abordagens mais exigentes diferiram nos seus efeitos sobre o tecido magro.
“Embora o treino moderado tenha reduzido a massa gorda, também levou a um ligeiro declínio na massa muscular magra”, disse Rose.
Enquanto isso, os participantes que realizaram o HIIT perderam gordura sem experimentar o mesmo declínio na massa magra.
Isto pode ser especialmente valioso mais tarde na vida, quando a manutenção da massa muscular se torna cada vez mais importante para a independência física. Músculos fortes ajudam as pessoas a subir escadas, levantar-se de cadeiras, manter o equilíbrio e realizar atividades cotidianas.
Uma diferença importante é que o exame mede o tecido magro, e não diretamente a força muscular. A massa magra inclui músculos, bem como outros tecidos e água, portanto, alterações nessas medidas não se traduzem necessariamente em alterações correspondentes na força.
Exercício de alta intensidade também reduz a gordura da barriga
Outro benefício potencialmente importante que os pesquisadores descobriram envolveu a redução da gordura armazenada na região central do corpo.
“Tanto as intensidades altas quanto as moderadas melhoraram a composição dos pesos levantados entre elas. Os resultados das intensidades baixas requerem uma análise mais aprofundada.”
O estudo original encontrou melhorias no tecido adiposo visceral entre os grupos de alta e moderada intensidade.
A gordura visceral é diferente da gordura que fica diretamente sob a pele. Ele é depositado profundamente no estômago e nos órgãos internos circundantes, como o fígado e os intestinos.
Quantidades excessivas desta gordura têm sido associadas à resistência à insulina, doenças cardíacas e outros problemas metabólicos.
Segundo Rose, essas descobertas são importantes porque a composição corporal pode influenciar o desenvolvimento e a progressão de doenças crônicas à medida que as pessoas envelhecem.
Embora o peso corporal e o índice de massa corporal forneçam informações gerais úteis, eles não informam quanta gordura ou músculo uma pessoa possui, ou onde essa gordura está armazenada.
Uma pessoa que perde gordura enquanto mantém músculos pode experimentar uma mudança mais favorável na composição corporal do que uma pessoa que perde a mesma quantidade de peso com tecido magro restante.
Ainda assim, os investigadores originais enfatizaram que as melhorias foram relativamente pequenas. Eles alertaram que as diferenças claramente não eram clinicamente significativas quando comparadas com exercícios de baixa intensidade, especialmente tendo em conta a incerteza da medição.
Por que o HIIT pode ajudar a manter os músculos fortes à medida que envelhecemos?
Uma possível explicação para os benefícios do HIIT reside na forma como desafia o corpo.
Em vez de se exercitar no mesmo ritmo durante todo o treino, o HIIT estimula repetidamente o sistema cardiovascular e os músculos em atividade durante períodos de esforço intenso, seguidos de atividades mais fáceis.
Mia Schaumberg, professora associada de fisiologia da Universidade de Sunshine Coast e coautora do estudo, explica como funciona o treinamento.
“O treinamento de alta intensidade neste estudo envolveu repetições curtas ou intervalos de exercícios muito intensos – onde a respiração é pesada e a conversa é difícil – alternados com períodos de recuperação fácil.
“O HIIT provavelmente funciona melhor porque coloca mais estresse nos músculos, dando ao corpo um sinal mais forte para manter o tecido muscular em vez de perdê-lo”.
Esta explicação é consistente com a ideia de que os músculos se adaptam às exigências que lhes são impostas. Quando o exercício proporciona um estímulo suficientemente desafiador, o corpo tem mais motivos para manter os tecidos necessários para realizar essa atividade.
A preservação dos músculos é especialmente importante porque o envelhecimento muitas vezes leva a um declínio gradual da massa e força muscular. Em casos mais avançados, pode contribuir para a sarcopenia, condição em que a força e o volume muscular estão reduzidos, o que pode interferir na mobilidade e na independência.
Schaumberg disse que a pesquisa original poderia ajudar as pessoas a tomar decisões mais informadas sobre exercícios e envelhecimento saudável.
Quando a universidade divulgou as descobertas no início de 2026, também destacou a sua relevância para as pessoas que estabelecem metas de fitness.
“Agora que a época festiva já passou para a maioria de nós e as resoluções de Ano Novo estão em pleno andamento, esta investigação poderá ajudar a informar os planos das pessoas para um envelhecimento saudável em 2026”, disse ele.
A pesquisa envolveu colaboradores do Grupo de Pesquisa sobre Envelhecimento Saudável da Unisc e da Universidade de Queensland.
Estudos recentes revelam benefícios adicionais do HIIT
Uma pesquisa publicada em 2026 forneceu mais informações sobre como o HIIT afeta os adultos mais velhos, embora também sugira que treinos intensos não são necessariamente melhores em todas as situações.
Um estudo de 2026, publicado em Medicina e ciência nos esportes e exercíciosInvestigou se os idosos poderiam se beneficiar ao realizar o HIIT em casa com supervisão remota.
O estudo envolveu 20 adultos com idades entre 61 e 74 anos que se exercitavam em uma máquina especial que lhes permitia trabalhar braços e pernas sem ter que suportar o peso corporal.
Após oito semanas de treinamento, os participantes perderam em média cerca de 1,4 kg, ou cerca de 3 quilos de gordura. Sua aptidão aeróbica também melhorou significativamente.
Os participantes completaram 96% dos treinos programados e os pesquisadores não relataram eventos adversos relacionados ao exercício.
Embora o ensaio tenha sido pequeno, as suas conclusões sugerem que programas HIIT devidamente supervisionados podem proporcionar benefícios fora dos ginásios tradicionais.
Outro ensaio randomizado de 2026, publicado em Revistas de Gerontologia, Série A: Ciências Biológicas e Ciências MédicasO HIIT foi comparado com exercícios contínuos de intensidade moderada em idosos vivendo com HIV.
Nesse estudo, os participantes completaram 16 semanas de exercícios, com ambos os grupos também realizando treinamento de resistência.
Em contraste com o estudo australiano original, ambos os grupos de exercício experimentaram uma redução na gordura e um aumento na massa magra. Os pesquisadores não encontraram diferenças estatisticamente significativas entre os dois grupos nas mudanças na composição corporal.
Estes resultados mostram que a intensidade do exercício não é o único fator que importa. O treinamento de resistência, que desafia os músculos por meio de pesos ou outras formas de resistência, também pode ajudar a preservar ou aumentar o tecido magro.
As populações e os programas de formação eram diferentes, pelo que os resultados não devem ser interpretados como uma contradição directa dos resultados australianos.
O HIIT é realmente o melhor exercício para adultos mais velhos?
Uma revisão científica abrangente foi publicada em Revista de Medicina Clínica Fornece perspectiva adicional em agosto de 2026.
Os pesquisadores examinaram 25 relatórios envolvendo aproximadamente 2.818 participantes para avaliar como o HIIT e outras formas de treinamento intervalado afetam os idosos.
Os benefícios mais consistentes incluem a aptidão cardiovascular, incluindo melhorias na capacidade do corpo de usar oxigênio durante o exercício.
Alguns estudos também relataram melhorias na função física e na saúde metabólica. No entanto, a revisão não estabeleceu que o HIIT fosse consistentemente melhor que o exercício de intensidade moderada.
Os investigadores observaram que as diferenças entre os programas de exercício, as características dos participantes e os métodos de estudo dificultaram a identificação de uma única abordagem de treino ideal.
No geral, os resultados sugerem que o HIIT pode ser uma ferramenta útil para um envelhecimento saudável, mas não é a única forma de melhorar a condição física ou proteger a massa muscular.
Para adultos com mais de 65 anos, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam uma combinação de exercícios aeróbicos, atividades de fortalecimento muscular e exercícios que melhorem o equilíbrio.
Os treinos de alta intensidade podem ser apropriados para alguns adultos mais velhos, mas aqueles que são inativos ou têm problemas de saúde podem beneficiar do aumento gradual da sua condição física e da procura de orientação antes de iniciar um programa exigente.
A mensagem central do estudo australiano é convincente: o que acontece aos músculos durante a perda de gordura pode ser tão importante quanto o que acontece ao peso.
O HIIT mostrou-se promissor, pois ajudou os participantes a perder gordura corporal enquanto mantinham o tecido magro. Combinada com as novas descobertas, a investigação reforça o valor dos programas de exercício que não só apoiam números mais baixos na escala, mas também apoiam a força, a aptidão e a função física necessárias para um envelhecimento saudável.
