A gordura teimosa da barriga que se recusa a sair é provavelmente um dos problemas corporais mais comuns, especialmente entre mulheres de meia-idade.
Procure dicas de resolução no Instagram e no TikTok e você encontrará vídeos intermináveis de coelhinhos de academia tonificados realizando rotinas abdominais de dar água nos olhos que prometem proporcionar uma barriga lisa em semanas.
Mas os principais cientistas do fitness estão dizendo cada vez mais que esses exercícios básicos simples são, na melhor das hipóteses, inúteis e, na pior das hipóteses, podem levar a lesões debilitantes na coluna.
Em 2022, uma equipa internacional de investigadores analisou dados de 13 estudos que analisaram a eficácia do treino de grupos musculares específicos para queimar gordura em áreas específicas do corpo.
Seus resultados foram conclusivos: exercícios direcionados a grupos musculares – como abdominais, glúteos ou bíceps – praticamente não fazem diferença nos níveis de gordura corporal nessas áreas.
Então, o que funciona, se é que funciona?
Aqui, a personal trainer e sensação do fitness online Lucy Wyndham-Reed revela os exercícios e outras mudanças essenciais no estilo de vida que podem realmente eliminar a gordura da barriga em apenas algumas semanas…
Especialistas em fitness alertam que abdominais colocam você em risco de dores nas costas e no pescoço
Por que abdominais e pranchas não funcionam
Há amplas evidências que sugerem que os abdominais não eliminam a gordura da barriga.
Em 2011, cientistas de um conjunto de universidades dos EUA, incluindo a Universidade Brigham Young, em Utah, fizeram com que 24 adultos participassem de rigorosos exercícios abdominais durante seis semanas.
Eles perderam menos gordura abdominal desde que começaram a treinar.
Mais recentemente, pesquisadores da Universidade de Aberdeen descobriram que exercícios de resistência, como pranchas e abdominais, eram menos eficazes do que correr e andar de bicicleta na redução da gordura abdominal.
O problema com os chamados movimentos de “treinamento localizado”, disse Wyndham-Reid, é que eles atingem apenas um pequeno grupo de músculos na área.
Não só é ineficaz para queimar gordura, como o efeito no tónus e na força muscular será “mínimo”, afirma o treinador, que tem quase três milhões de assinantes. Canal de fitness no YouTube.
Ele alerta que mesmo abdominais e pranchas apresentam perigos potenciais.
“Você pode fazer mais mal do que bem”, diz ela. ‘Os abdominais comprimem os discos da coluna vertebral e podem causar tensão no pescoço, às vezes causando dor significativa.’
Ela acrescenta que os exercícios podem ser particularmente arriscados para mulheres que deram à luz há relativamente pouco tempo.
A gravidez e o parto aumentam o risco de um problema chamado diástase retal – que faz com que o tecido conjuntivo no meio do abdómen fique mais fino e esticado, causando desconforto e muitas vezes uma protuberância visível no abdómen.
De acordo com Wyndham-Reid, sentar e outros exercícios deitados que contraem os músculos abdominais pioram a situação.
Faça exercícios em pé para ter uma barriga lisa
A maneira mais eficaz de destruir a gordura da barriga é uma combinação de uma dieta equilibrada e com controle de calorias e o que Wyndham-Read chama de “cardio em pé”.
“Pule do chão, esqueça de fazer abdominais e pranchas”, diz ela. ‘Dou aulas há 30 anos e tentei todos os tipos de exercícios abdominais no solo, mas os que dão melhores resultados são aqueles em que as pessoas estão em pé.
Jennifer Aniston, 57 anos, credita exercícios que constroem “força funcional” em todo o corpo para seus músculos abdominais invejavelmente definidos, em vez de “treinar os abdominais isoladamente”.
‘Aqui, os abdominais são um desafio maior porque você envolve mais grupos musculares, então, além de tonificar, você também aumenta a queima de calorias ao mesmo tempo, o que é importante para a perda de gordura.
‘Também oferece outros benefícios, como equilíbrio e flexibilidade.’
Idealmente, estes movimentos em pé devem ser combinados com outros exercícios cardiovasculares regulares, como corrida ou ciclismo.
‘Uma atividade que aumenta a frequência cardíaca Isso realmente vai ajudar”, diz ela.
Para exercícios cardiovasculares sustentados específicos, ele recomenda o ‘prend boxing’.
‘Fique em uma posição dividida e imagine que você está lutando boxe, socando de uma mão para a outra.
‘Torça a cintura, mas mantenha os quadris imóveis para que a parte inferior do corpo fique forte. Isso envolverá os músculos oblíquos externos e internos.
Ele recomenda alternar entre socos e elevações de joelho. “Depois de um minuto, você começará a sentir os músculos do estômago trabalhando”, diz ela.
‘Outro ótimo exercício em pé são os chutes com as pernas estendidas – você usa as pernas, mas realmente envolve o núcleo.’
Escolha cinco exercícios cardiovasculares constantes e repita-os durante cinco minutos todos os dias, ela aconselha.
‘Contanto que você seja consistente, Depois de algumas semanas você definitivamente verá a diferença.
Não subestime o poder da caminhada diária
“As pessoas não percebem que caminhar é realmente uma das melhores maneiras de trabalhar os abdominais”, diz Wyndham-Reid.
‘Uma caminhada de dez minutos pela manhã, um treino abdominal de cinco minutos no almoço e outros dez minutos à noite são muito mais eficazes do que um treino de solo de 45 minutos envolvendo abdominais e pranchas.’
Além dos exercícios, outro elemento importante na busca por uma barriga tonificada é, obviamente, a dieta alimentar.
“É apenas equilíbrio”, diz ela. ‘As porções do tamanho certo e tentando preparar sua própria comida para saber quais são os ingredientes.
‘Não negue nada a si mesmo – faça escolhas saudáveis 80% das vezes e coma o que quiser nos outros 20%.
‘É muito mais realista fazer um plano que você sabe que é possível – o mais importante é encontrar algo com o qual você possa ser consistente.’
