Acha que não consegue obter proteína suficiente com uma dieta baseada em vegetais? pense novamente
Alguns dos melhores atletas do mundo, incluindo Serena Williams, Novak Djokovic e Lewis Hamilton, têm dietas baseadas em vegetais (ou em grande parte centradas em vegetais).
Mesmo assim, seguir uma dieta baseada em vegetais pode tornar mais desafiador atingir as necessidades diárias de proteína, especialmente se o seu objetivo for construir músculos.
Por isso, pedimos a TJ Waterfall, nutricionista esportivo vegano e autor de ‘The Plant-Based Power Plan’, dicas e truques para se abastecer com proteínas vegetais. Ele é vegano há mais de 10 anos e trabalhou com atletas olímpicos e jogadores de futebol da Premier League. É seguro dizer que ele sabe o que faz.
TJ Waterfall é nutricionista esportiva e atua no setor há mais de 10 anos.
“A proteína é necessariamente a primeira coisa em que a maioria das pessoas pensa quando se trata de uma dieta baseada em vegetais”, diz Jalprapat. Mas a proteína vegetal constrói músculos com a mesma eficácia que a proteína animal, se você ingerir o suficiente.
“Quando se trata de músculos, ser baseado em plantas não é necessariamente uma vantagem, mas certamente também não é um obstáculo. O reino vegetal está cheio de proteínas.
Um erro que a maioria das pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais comete é não substituir a proteína fornecida pela carne por alternativas à base de vegetais.
Waterfall recomenda consumir alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições ao longo do dia. Experimentando um refogado à base de plantas? Não descarte apenas o frango – Waterfall recomenda substituí-lo por proteínas vegetais, como grão de bico, lentilha ou tofu.
‘Vai substituir muita proteína e acho que é uma troca muito fácil.’
Mesmo as alternativas à base de carne vegetal têm preços modestos, diz Falls.
Waterfall recomenda o tofu como uma ótima fonte de proteína vegetal.
Alguns outros alimentos ricos em proteínas que ela recomenda incluir em sua dieta:
Saúde intestinal
Embora a maioria dos não-vegetarianos esteja preocupada com as fontes de proteína vegetal, Falls diz que eles deveriam realmente identificar suas próprias necessidades de fibra. De acordo com a Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição, mais de 90% dos adultos no Reino Unido não comem fibra suficiente. Isto é especialmente surpreendente quando a ingestão diária recomendada é de 30 gramas por dia.
E não se trata apenas de manter a regularidade, Falls diz que comer mais frutas e vegetais é bom para todos os sistemas do corpo, reduzindo até o risco de doenças crônicas, entre outras coisas.
Portanto, adotar uma dieta baseada em vegetais ou mais vegetariana pode ser boa para todo o corpo.
recuperação
“A recuperação é a principal área em que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar”, diz Falls
Com o corpo construindo músculos através de um ciclo de danos e reparos, a recuperação é um aspecto fundamental para retornar à academia após uma sessão difícil. Os alimentos à base de plantas são repletos de antioxidantes que ajudam a estimular o corpo a se adaptar e crescer.
Priorizar alimentos ricos em fibras pode ajudar na recuperação muscular.
Se você está procurando alimentos fáceis de incorporar proteínas em sua dieta, aqui estão algumas recomendações alimentares da Waterfall.
café da manhã
Mingau de leite de soja com frutas congeladas, sementes de linhaça moídas e um bocado de manteiga de nozes.
Falls diz que este alimento para o café da manhã garante uma excelente mistura de proteínas e antioxidantes. O começo perfeito para qualquer dia saudável.
refeição principal
Para almoço e jantar, a Cachoeira recomenda um power bowl feito com grãos, feijão, lentilha e tofu com molho.
‘É um prato balanceado, cheio de fibras, proteínas e nutrientes, rápido e fácil de preparar.’
lanches
A soja é repleta de proteínas, então por que não experimentar o iogurte de soja coberto com frutas frescas, nozes e sementes?
A Cachoeira também recomenda frutas frescas, mix de trilhas e barras de aveia para lanches ao longo do dia.
