O calor infernal passou, graças a Deus, mas isso não significa uma boa noite de sono para um insone como eu.
Estar cansado e irritado de forma semipermanente afeta tudo, desde relacionamentos (não é de admirar que eu seja divorciado), carreiras (a insônia causa uma taxa maior de erros no trabalho) e saúde (novas pesquisas sugerem uma ligação entre sono insatisfatório e alguns tipos de câncer precoce).
No entanto, o NHS afirma que um terço de nós apresenta sintomas de insônia pelo menos uma vez por semana.
Agora com 53 anos, lutei contra o sono interrompido durante décadas e experimentei possíveis curas.
Aqui está meu guia sobre o que realmente funciona para mim…
A higiene do sono ajuda
Sem telas na hora de dormir, sem cafeína depois das 16h, dê a si mesmo uma janela de ansiedade, blá, blá, blá. Útil para pessoas com sono médio, mas não para insones graves como eu.
O terapeuta comportamental do sono, Dr. Z Wu, diz que a higiene do sono é “um bom conjunto básico de hábitos… mas se você já tem um problema significativo de sono, é tarde demais”.
O segredo é experimentar de tudo, escolher o que funciona para você e descartar o resto.
Helen Downe, que sofre de insônia há 40 anos, vem experimentando possíveis curas há décadas. Ele compartilha o que funciona e o que não funciona para ele
Para mim, é manter uma rotina consistente de vigília/sono. Eu sempre acordo às 7 da manhã, não importa o quanto eu durma à noite. Uma dose de luz do dia mantém meu ritmo circadiano sob controle.
Sexo deixa você com sono
A ciência diz que é mais fácil adormecer depois de um orgasmo e, claro, é perfeitamente possível experimentar isso, mesmo que você tenda a dormir separado do seu parceiro, como faz a maioria dos insones.
No entanto, não há nada de errado com quartos separados. Sim, eles matam a intimidade, mas a privação do sono é um deles grande um
Uma gota de óleo CBD de tripa antes de dormir teve um efeito positivo no sono de Helen
Óleo CBD para ansiedade
Ao longo dos anos, desperdicei suplementos suficientes para durar uma semana em retiros de sono ultraluxuosos. Chá de valeriana, ashwagandha, passiflora, L-teanina – consumo-os com alegria e exalto as suas virtudes… até que o efeito placebo passe.
No entanto, há dois que serão recompensados pelas minhas mãos frias e mortas. Uma cápsula de 560 mg de glicinato de magnésio Barefoot Nutrition para relaxar os músculos e uma gota de óleo CBD de tripa para reduzir a ansiedade – ambos tiveram um efeito positivo no meu sono.
3 Sem lição de casa
Aos 45 anos, quando a perimenopausa começou a piorar e minha insônia piorou, meu médico de família me recomendou fazer um curso gratuito de TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia), a terapia da fala do NHS.
As alegações são de que 70 a 80 por cento dos participantes da TCC-I relatam melhorias significativas, mas achei algumas das técnicas sugeridas inúteis. Você não deve ler na cama, por exemplo.
Outra sugestão é que se você não consegue dormir mais de 20 minutos, você precisa se levantar e fazer algo como uma limpeza. Mas isso apenas me alarmou e irritou.
Quando terminei o curso, meu sono não melhorou, mas era Aprendi que o desastre só piora as coisas.
Dispositivo de £ 300
De colchões de resfriamento controlados por aplicativos a fones de ouvido com ruído rosa aprimorados por IA, a tecnologia do sono está em toda parte.
Mas nem sempre é útil. Um estudo norueguês recente demonstrou que os rastreadores do sono alimentam as neuroses dos insones em vez de curá-las, por exemplo.
Porém, encontrei um aparelho que não resolveu completamente o meu problema, mas proporcionou um sono de melhor qualidade. O Geez Sleep Pebble de £ 300 que você coloca debaixo do travesseiro afirma emitir pulsos eletromagnéticos para imitar as ondas cerebrais de quem dorme bem.
Caramba, Sleep Pebble pode ser operado pressionando um botão – nenhum aplicativo é necessário
Merlot para mim
Disseram-nos que o álcool perturba o sono, mas para um insone cujas noites já são caóticas, um único copo pequeno de Merlot – para mim, pelo menos – muitas vezes leva a uma boa noite.
Eu recomendo a terapia de reposição hormonal (TRH) para insônia de meia-idade em mulheres. A menopausa está associada a um sono mais curto e perturbado.
Um novo estudo mostra que tomar TRH aos primeiros sinais de perimenopausa pode prevenir a deterioração do sono. Melhorei (lentamente) depois de tomá-lo.
A hora de dormir é fundamental
Se você dorme melhor nas férias, é um sinal de que o estresse está fechando seus olhos – uma ótima desculpa para praticar técnicas de controle do estresse, como a massagem.
Cochilos curtos também são uma reinicialização útil quando as coisas ficam cansativas, contanto que você não cochile por mais de 30 minutos ou depois das 15h. Apenas fechar os olhos e descansar por alguns minutos é revigorante.
A melhor técnica de dormir de todas
Mindfulness é um desestressante instantâneo, e não apenas às 15h. Mini meditações diárias me acalmam e criam benefícios que vão além do sono, abrangendo relacionamentos e trabalho.
Sem dúvida, esta é a melhor estratégia para mim. A varredura corporal – visualizando o calor do fluido fluindo lentamente por cada parte do corpo – funciona especialmente bem para o relaxamento.
