Acompanhados de bacon, mergulhados em sopa ou imprensados em queijos clássicos e picles, poucos alimentos estão tão presentes na vida britânica quanto o pão.
Recebemos 11 milhões de pães ou duas a três fatias por dia, feitos na fábrica, sendo a variedade de supermercado ainda a mais popular.
Mas se você está lutando para encontrar uma razão para o aumento da sua cintura, o pão de cada dia pode ser o culpado.
Muitos pães modernos têm pouca semelhança com o pão tradicional feito de farinha, água, fermento e sal. Em vez disso, muitas vezes são embalados com ingredientes ultraprocessados – emulsificantes, conservantes e açúcares – para mantê-los macios, frescos e difíceis de resistir.
Os cientistas acreditam cada vez mais que estes aditivos alteram a forma como o corpo queima energia, preparando-nos para o ganho de peso – mesmo que não comamos muito.
Tudo isso significa que alguns pães são significativamente mais saudáveis que outros.
Então, quais merecem um lugar no seu carrinho – e quais podem fazer você acumular quilos?
Com a nutricionista Laura Southern, fundadora da London Food Therapy, analisamos oito pães de supermercado e os classificamos do melhor ao pior…
Comemos duas a três fatias por dia, mas os pães modernos têm pouca semelhança com os pães tradicionais e muitas vezes são embalados com ingredientes ultraprocessados.
Melhor para emagrecedores – se você aguentar o preço
O azedo de sementes orgânicas Waitrose Duchy tem um efeito nutricional. É fermentado lentamente, o que pode retardar a digestão dos carboidratos, evitando aumento do açúcar no sangue.
Azedo de sementes orgânicas do Ducado Waitrose, £ 2,50
A demanda por massa fermentada está crescendo entre os consumidores da classe média, que procuram um pão em vez do habitual pão branco fatiado. Quase metade dos britânicos dizem agora que compram regularmente pão de massa fermentada.
Esta versão orgânica ducado é cara, mas tem um impacto nutricional – e provavelmente não adicionará centímetros à sua cintura.
Feito com entrada de dez anos para um sabor autêntico, é fermentado lentamente, o que pode retardar a digestão dos carboidratos para que não aumente o açúcar no sangue como o pão branco padrão – um processo que pode prejudicar nossa resposta metabólica e levar ao ganho de peso.
“Contém sementes de girassol, linhaça e abóbora que aumentam o teor de fibras e proteínas, além de fornecer gorduras boas”, diz Laura. ‘Isso vai mantê-lo satisfeito por mais tempo.’
Saudável, mas não triste.
Classificação de saúde: 10/10
Avaliação de sabor: 9/10
Centeio ajuda a cortar calorias
O centeio integral é rico em fibras e tem baixo índice glicêmico que libera glicose mais lentamente. Estudos mostraram que o centeio pode aumentar os hormônios da saciedade
Centeio fatiado integral M&S, £ 2
Com apenas quatro ingredientes – centeio integral moído, água, sal e fermento – este pão denso de estilo escandinavo não é um alimento ultraprocessado (UPF). “É difícil criticar os ingredientes”, diz Laura. ‘Este é exatamente o tipo de pão que incentivo meus clientes a comer.’
O centeio integral é muito rico em fibras – este pão tem 10,2g por 100g, muito mais do que a maioria dos pães de supermercado. “As fibras retardam a digestão e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue”, diz ela.
O pão de centeio tem baixo índice glicêmico, liberando glicose mais lentamente em vez de causar um aumento acentuado no açúcar no sangue. Estudos demonstraram que o centeio pode aumentar os hormônios da saciedade e reduzir a ingestão de calorias no final do dia. “No entanto, é rico em sal, 1,2g por 100g”, diz Laura. Um gosto adquirido.
Avaliação de saúde: 9/10
Avaliação de sabor: 7/10
Embalado com grãos – com trava de peso
Sainsbury’s Farmhouse Wholemeal faz um sanduíche delicioso. Mas também contém ingredientes usados para melhorar a maciez, prazo de validade e textura
Sainsbury’s Taste The Difference Soft Multiseed Farmhouse Integral, £ 1,60
Este pão tem muito a recomendar. “A base é a farinha integral, que mantém o grão inteiro intacto, enquanto a farinha branca é refinada e retira o farelo e o gérmen”, diz Laura.
“Os alimentos integrais são ricos em fibras, bem como em vitaminas B, ferro e magnésio, muitos dos quais são perdidos no processo de refinação. Também está cheio de sementes.
Macio, com nozes e substancial, faz um sanduíche delicioso. capturado? Contém também glúten de trigo, açúcar, óleo de colza e de palma, farinha de soja e ácido ascórbico – ingredientes utilizados para melhorar a maciez, prazo de validade e textura. “Açúcar, adição de glúten e farinha refinada criam uma resposta glicêmica mais elevada do que apenas a farinha integral, o que pode afetar o controle do apetite”, diz Laura. ‘O óleo de palma não é apenas rico em gordura saturada, mas também tem implicações ambientais.’
Avaliação de saúde: 8/10
Avaliação de sabor: 8/10
Cheio de fibras para manter a fome sob controle
Com 9g de fibra por 100g, este pão ASDA enche consideravelmente mais do que o pão branco e tem muito menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue.
Excepcional da Asda Wholemeal Superseeded Sliced Loaf, £ 1,47
“Nutricionalmente, é uma ótima escolha, com 15% de conteúdo de sementes, incluindo sementes de linho, abóbora e girassol, aumentando as fibras, proteínas e gorduras saudáveis”, diz Laura.
Com 9 gramas de fibra por 100 gramas, é consideravelmente mais satisfatório do que o pão branco e tem muito menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue. Aveia, flocos de centeio e cevada também auxiliam no processo de digestão e na liberação de carboidratos na corrente sanguínea. «Existem três tipos de gordura – óleo de colza, óleo de palma e gordura de palma – mas não há emulsionante», diz Laura. Macio o suficiente para um sanduíche agradável, mas cheio de muitas sementes, tornando-o com nozes e substancial o suficiente, comê-lo é mais reconfortante do que punitivo.
Avaliação de saúde: 7/10
Avaliação de sabor: 7/10
Melhor pão branco para quem está fazendo dieta
A massa fermentada Aldi é um bom pão para sanduíche e é resistente o suficiente para conter recheios generosos
Pão para torrar massa fermentada branca Aldi, £ 1,79
Esta massa fermentada Aldi é impressionante, feita a partir de uma entrada com 30 anos e sem adição de fermento, o que a torna mais autêntica do que a massa fermentada oferecida por muitos supermercados.
Com textura agradavelmente mastigável e sabor suave, é um bom pão para sanduíche, resistente o suficiente para conter recheios generosos sem forçar para comer.
‘Tem material transparente, sem UPF’, diz Laura. ‘É o melhor de todos os pães brancos – mas ainda é pão branco, com farinha refinada, o que significa que a maior parte do farelo rico em fibras foi removida.’
Avaliação de saúde: 7/10
Avaliação de sabor: 7/10
Bom para sementes – mas ruim para UPF
Um pão integral com sementes feito de uma mistura de farinha de trigo, aveia e grãos de cevada germinados, este pão Morrison fornece um aumento de energia mais lento do que o pão branco.
Morrisons, o melhor pão de aveia e cevada, £ 1,50
Pão integral com sementes feito com uma mistura de farinha de trigo, aveia e grãos de cevada germinados, que libera energia mais lentamente que o pão branco. Tanto a aveia quanto a cevada contêm fibra solúvel, ou beta-glucano, que ajuda a atenuar o aumento do açúcar no sangue após uma refeição, reduzindo a fome.
Noz e macio, com um sabor deliciosamente doce, faz um sanduíche satisfatoriamente farto e uma torrada igualmente boa. Mas, diz Laura, um mergulho mais profundo na lista de ingredientes revela-se decepcionante.
“Contém dois tipos diferentes de açúcar, além de conservantes e emulsificantes”, diz ela.
Os emulsificantes, comumente encontrados sob nomes como mono e diglicerídeos de ácidos graxos, são aditivos usados para melhorar a textura e a vida útil do pão. “Pesquisas sugerem que eles interferem no microbioma intestinal e no controle do apetite do corpo”, diz Laura. ‘Estudos relacionaram dietas ricas em AUP ao ganho de peso.’
Avaliação de saúde: 6/10
Avaliação de sabor: 6,5/10
Cuidado com os picos de açúcar no sangue
Este pão M&S tem o benefício adicional de alguma vitamina D e, com 3,6g por 100g, é mais rico em fibras do que a maioria das alternativas brancas fatiadas.
Pão fatiado branco grosso supermacio M&S, 75p
Macio e reconfortante, o pão branco é o nosso favorito, representando 71 por cento do consumo de pão na Grã-Bretanha – talvez sem surpresa, uma vez que a investigação demonstrou que o seu elevado índice glicémico pode levar a um pico intenso de açúcar.
Na verdade, este pão M&S tem uma fofura quase de bolo.
Ele também tem o benefício adicional de alguma vitamina D e, com 3,6g por 100g, é mais rico em fibras do que a maioria das alternativas brancas cortadas.
“O sal é alto, 1,03g, mas carece de aditivos e emulsificantes prejudiciais à saúde”, diz Laura. ‘No entanto, a farinha branca refinada aumentará o açúcar no sangue, seguida por uma queda de energia que fará com que você pegue uma lata de biscoitos horas depois.’
Com o tempo, estes picos de açúcar no sangue podem contribuir para a resistência à insulina, um problema metabólico associado ao ganho de peso.
Avaliação de saúde: 5/10
Avaliação de sabor: 5/10
Nem todos os alimentos integrais ajudam você a ficar magro
Este pão Sainsbury’s é ultraprocessado, contém açúcar caramelizado, emulsionantes, conservantes propionato de cálcio e óleo de palma – por isso não é uma escolha saudável.
Pão integral de fatia média da Sainsbury, 75p
Muitos de nós acreditamos que o pão integral deve ser saudável – mas este pão da Sainsbury’s prova que não é necessariamente esse o caso.
“Contém açúcar caramelizado, que os fabricantes costumam usar para dar cor marrom aos pães inteiros”, diz Laura. ‘Ele também contém emulsificantes, conservantes de propionato de cálcio e óleo de palma – então é definitivamente um pão UPF e pode contribuir para o ganho de peso como resultado.’
Possui também sabor levemente caramelo, que complementa os recheios dos sanduíches, e textura mais firme. “No entanto, tem mais fibras do que o pão branco, o que é a sua única graça salvadora”, diz Laura.
Saúde: 5/10
Sabor: 3/10
