Enquanto o Mês Americano do Coração chama a atenção para a saúde cardiovascular, uma revisão científica recentemente publicada destaca as nozes, a noz nativa da América, e o seu papel nos padrões alimentares saudáveis para o coração. Publicado em periódicos revisados por pares nutriçãoA análise combina mais de duas décadas de pesquisas sobre nozes. As descobertas reforçam as evidências que ligam as nozes à saúde cardiovascular e à melhoria da qualidade da dieta, bem como delineiam áreas que merecem um estudo mais aprofundado.
Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Illinois conduziram a revisão, examinando uma ampla gama de estudos que destacam como as nozes se encaixam nas dietas modernas e nas prioridades atuais de saúde.
Nozes e marcadores de saúde cardíaca
As evidências mais fortes e consistentes centram-se na saúde do coração, especificamente nos lipídios do sangue. Em vários estudos em humanos, pessoas que comiam regularmente porções de nozes do tamanho de um lanche melhoraram o colesterol total, o colesterol LDL (“ruim”), os triglicerídeos e o colesterol não HDL.
As nozes são ricas em polifenóis (um tipo de antioxidante) e outros compostos bioativos. Esses ingredientes podem ajudar a aumentar a atividade antioxidante no corpo e reduzir a oxidação lipídica, um processo associado ao estresse oxidativo. Pesquisas emergentes também sugerem que as nozes podem apoiar o metabolismo lipídico pós-prandial saudável, um fator importante na saúde cardiovascular. Em conjunto, as evidências indicam que as nozes podem beneficiar muito o coração, melhorando o metabolismo lipídico e fortalecendo as defesas antioxidantes.
Controle de açúcar no sangue, resultados de saciedade e peso
Quando se trata de medidas de açúcar no sangue e diabetes, os resultados são mais mistos. Os pesquisadores observam que são necessárias pesquisas adicionais para esclarecer o papel das nozes na saúde metabólica. Algumas evidências sugerem que a substituição de carboidratos refinados por nozes pode melhorar a resposta à insulina ou ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
Vários estudos também relataram aumento da sensação de saciedade após comer nozes, tornando a saciedade uma área de interesse crescente. Os resultados para o peso corporal são menos consistentes, mas as pesquisas atuais não mostram que comer nozes aumenta o risco de ganho de peso. As alterações de peso observadas geralmente ficam dentro das flutuações diárias normais.
Melhor qualidade dos alimentos e padrões alimentares saudáveis
Além de marcadores de saúde específicos, as nozes parecem estar associadas a uma melhor qualidade geral da dieta. A revisão descobriu que as pessoas que incluíram nozes em suas dietas obtiveram pontuações mais altas no Índice de Alimentação Saudável (HEI), uma medida de quão bem uma dieta se alinha com as diretrizes dietéticas federais.
Os dados do inquérito NHANES, representativo a nível nacional, também indicam que as nozes se enquadram naturalmente num padrão alimentar equilibrado, especialmente quando substituem os salgadinhos comuns.
“O que se destaca na pesquisa é a consistência das evidências que ligam as nozes à saúde do coração e à qualidade geral da dieta”, observa Brit Burton Freeman, PhD, MS, diretor do Centro de Pesquisa Nutricional do Instituto de Tecnologia de Illinois. “Descobertas adicionais sobre saciedade e controle de peso acrescentam um contexto importante, particularmente com o aumento do interesse na regulação do apetite e no uso da terapia com GLP-1”.
Pesquisas emergentes sobre saúde intestinal e cerebral
A revisão também destaca várias direções promissoras para pesquisas futuras. Estes incluem:
- Na saúde intestinal e na digestão, como a nutrição da noz-pecã interage com o microbioma.
- Saúde do cérebro, dada a ligação entre o alto teor de polifenóis das nozes e a saúde cardíaca e cognitiva.
- Compostos bioativos, que variam de acordo com as condições de cultivo e podem influenciar os resultados de saúde.
Embora a investigação nestas áreas ainda esteja em desenvolvimento, os autores descrevem-nas como oportunidades importantes para futuras investigações.
Maneiras fáceis de adicionar nozes a uma dieta saudável para o coração
Para quem busca aumentar a ingestão de nutrientes vegetais, as nozes oferecem uma opção de lanche conveniente que não requer preparo.
- Doce + Inteligente: Combine nozes com frutas frescas, como fatias de maçã, frutas vermelhas ou pêra, para um deleite naturalmente doce e equilibrado.
- Delicioso Crunch: Polvilhe nozes picadas sobre hummus, queijo cottage ou smoothies para obter textura e sabor extras.
- Topper de iogurte ou aveia: Misture nozes com iogurte ou aveia para aumentar o poder de permanência e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
- Mistura para lanches DIY: Combine nozes com cereais integrais, frutas secas ou pequenos pedaços de chocolate amargo para uma mistura inteligente para o coração.
- Atualize sua lanchonete: misture nozes picadas em lanches energéticos caseiros ou granola para obter crocância e nutrição extras.
A saúde do coração muitas vezes se resume a mudanças pequenas e sustentáveis. Adicionar um punhado de nozes às refeições ou lanches pode ser uma maneira fácil e saborosa de apoiar a saúde cardiovascular e melhorar a qualidade geral da dieta. Saiba mais em EatPecans. com.
Esta pesquisa foi apoiada pelo American Pecan Promotion Board (APPB). O APPB não teve efeito no estudo ou nos seus resultados.
Descrição e limitações do estudo
análise, “Nozes e saúde humana: benefícios exclusivos de uma noz americana.”“Publicado em nutriçãoAvaliado em mais de 20 anos de pesquisa sobre nozes e saúde. Os pesquisadores analisaram 52 estudos revisados por pares publicados entre 2000 e 2025, incluindo ensaios clínicos em humanos que examinaram os efeitos fisiológicos do consumo de nozes sobre resultados cardiometabólicos e outros resultados relacionados à saúde.
A análise inclui tópicos emergentes como saúde cardíaca, qualidade da dieta, controle de açúcar no sangue, peso corporal e saciedade, saúde intestinal e cerebral. Ele avaliou o perfil nutricional e bioativo das nozes, incluindo gordura insaturada, fibras e polifenóis, e identificou lacunas que devem ser abordadas em pesquisas futuras.
Os autores observam várias limitações, incluindo um número relativamente pequeno de estudos humanos de longo prazo, diferenças no desenho do estudo e nos níveis de adesão, e dados limitados sobre novas pesquisas.
O American Pecan Promotion Board (APPB) representa os produtores e importadores de nozes e trabalha para promover os benefícios e usos das nozes. Estabelecido em 2021 sob a supervisão do USDA, o programa permite que a indústria financie coletivamente pesquisas e esforços promocionais destinados a aumentar a demanda. A APPB está sediada em Irving, Texas.
