O biohacker Brian Johnson compartilha uma dica de estilo de vida apoiada por pesquisas inovadoras sobre a hora certa de comer antes de dormir.
Johnson, conhecido por sua busca não convencional pela imortalidade a qualquer custo, compartilhou um novo estudo realizado por pesquisadores da Northwestern University que concluiu uma maneira poderosa de manter a saúde do coração e melhorar o metabolismo: parar de comer lanches três horas antes de dormir.
“Um novo estudo confirma que é a coisa certa a fazer”, diz o homem de 48 anos.
Embora Johnson diga que jejua oito horas antes de dormir, ele sugere que a maioria das pessoas pode se beneficiar com três horas.
No último estudo, pessoas obesas que seguiram um plano de jejum noturno que envolvia não comer três horas antes de dormir tiveram uma redução de 5% na frequência cardíaca em repouso, um sinal de redução do esforço cardiovascular e melhora na recuperação durante o sono, redução dos níveis do hormônio do estresse cortisol e melhora na modulação da glicose no sangue.
Apesar das melhorias significativas na saúde cardiovascular e metabólica, o estudo não encontrou alterações significativas no IMC ou na circunferência da cintura em nenhum dos grupos. A melhora cardiometabólica ocorreu independentemente da perda de peso.
Esta é uma forma de jejum intermitente, que funciona melhor quando está sincronizado com o relógio interno do corpo. A ideia é fazer uma pausa quando o corpo estiver preparado para processar os alimentos, durante o dia e quando estiver se preparando para descansar.
O metabolismo funciona com mais eficiência no início do dia, a sensibilidade à insulina é maior e o jejum durante a noite permite que as células se reparem. Ao alinhar o momento em que você come com a forma como seu corpo foi projetado para funcionar, você não está apenas comendo menos; Você está comendo na hora certa.
Toda a ingestão alimentar de Brian Johnson é comprimida em uma janela diária de seis horas, geralmente entre 6h e 23h, resultando em um jejum diário de 18 horas.
“Para encontrar a janela ideal, comece a fazer sua última refeição três ou quatro horas antes de dormir e depois volte a trabalhar em incrementos de uma ou duas horas”, diz Johnson. Escreveu em X.
À medida que a alimentação controlada pelo tempo continua a ganhar força, estudos mostram que ela pode melhorar a saúde cardíaca e metabólica de forma tão eficaz quanto a contagem padrão de calorias. Mas a maioria dos estudos analisa quanto tempo as pessoas jejuam, negligenciando um detalhe importante: se a janela de jejum está alinhada com o seu ciclo de sono, um factor chave na forma como o corpo regula o metabolismo.
Daniela Grimaldi, neurologista da Faculdade de Medicina Feinberg da Northwestern University, disse em um comunicado: “Nossa janela de jejum para trabalhar com o ritmo normal de vigília-sono do corpo pode melhorar a coordenação entre o coração, o metabolismo e o sono, que trabalham juntos para proteger a saúde cardiovascular.
O estudo, publicado esta semana na revista Arteriosclerose, trombose e biologia vascularForam incluídos 39 adultos obesos com idade entre 36 e 75 anos; 21 seguiram um protocolo de jejum prolongado de 13 a 16 horas e 18 seguiram uma condição controle em que a duração do jejum foi de 11 a 13 horas durante 7,5 semanas. Ambos os grupos desligaram as luzes três horas antes de dormir para estimular a produção de melatonina.
Os participantes do grupo de jejum noturno prolongado (EOF) mostraram forte adesão ao protocolo, com 88% de adesão durante a janela de jejum. Em média, eles aumentaram o jejum noturno para 14 horas e 51 minutos, em comparação com apenas 11 horas e 50 minutos no grupo de controle.
Eles mantiveram um jejum robusto de quatro horas e 24 minutos antes de dormir, em oposição a 2 horas e 41 minutos no grupo controle, demonstrando uma mudança comportamental significativa no alinhamento da ingestão alimentar com o ciclo do sono.
Na sua essência, a filosofia de Johnson, que ele chama de “Não Morra”, é terceirizar a tomada de decisões para dados e algoritmos, removendo a vontade humana da equação de alcançar uma velhice saudável e próspera.
O grupo de jejum mais longo experimentou melhorias significativas no controle da frequência cardíaca.
A frequência cardíaca noturna cai em média 2,3 batimentos por minuto, um sinal de que o coração está sob menos estresse, o sistema nervoso está melhor regulado e o corpo se recupera de forma mais eficaz durante o sono.
A frequência cardíaca aumenta 1,5 batimentos por minuto durante o dia, sugerindo a restauração de um ritmo circadiano saudável.
A redução da frequência cardíaca – a diminuição normal da frequência cardíaca durante o sono – melhorou cerca de cinco por cento no grupo experimental, em comparação com um ligeiro declínio nos controlos, indicando que o coração estava a ter o descanso noturno de que necessitava, o sistema nervoso estava equilibrado e o corpo estava melhor alinhado com o seu ritmo circadiano normal.
A pressão arterial também melhorou. A pressão diastólica noturna, o número mais baixo na leitura, diminuiu 1,8 mmHg no grupo de jejum prolongado, enquanto aumentou nos controles. A pressão arterial diastólica aumentou 3,5% durante a noite, indicando que o sistema cardiovascular está sob menos estresse.
É importante ressaltar que cerca de 60% dos participantes em jejum prolongado que iniciaram o estudo com padrões não saudáveis de pressão arterial sem queda converteram-se para o estado de imersão saudável, em comparação com apenas um quarto dos participantes do grupo de controle.
Estas alterações foram acompanhadas por uma redução mensurável no cortisol noturno e uma mudança na variabilidade da frequência cardíaca em direção a uma dominância parassimpática mais saudável durante o sono.
A Figura 4E mostra que o perfil da frequência cardíaca do grupo controle (direita) permaneceu praticamente inalterado desde o início até a pós-intervenção, com os dois traçados quase sobrepostos. Esta estabilização confirma visualmente que, ao contrário do grupo experimental (esquerda), o grupo de controle não apresentou melhora no controle da frequência cardíaca noturna.
Os níveis de glicose no grupo experimental (esquerda) caíram após a intervenção, o que significa que eliminaram o açúcar de forma mais eficiente. B mostra que os níveis de glicose do grupo controle aumentaram, indicando uma ligeira deterioração na tolerância à glicose.
O cortisol é o principal hormônio do estresse do corpo e deve estar baixo à noite para permitir uma recuperação profunda.
Quando o cortisol está elevado à noite, coloca o corpo em um estado de alerta de baixo grau, prejudica os processos de reparo e prejudica o sistema imunológico.
Embora a condição experimental não tenha alterado a ingestão calórica geral, o IMC ou a circunferência da cintura, melhorou significativamente o controle do açúcar no sangue.
Após um teste de tolerância à glicose, os níveis médios de glicose diminuíram no grupo experimental em comparação com os do grupo controle.
A secreção inicial de insulina, medida pelo índice insulinogênico, melhorou no grupo em jejum, mas diminuiu nos controles, indicando melhor função pancreática e gerenciamento mais eficiente da glicose, fatores-chave na redução do risco de diabetes.
Johnson disse: “Embora o limite de três horas antes de dormir tenha mostrado benefícios significativos neste ensaio, as pessoas que já são metabolicamente saudáveis podem melhorar ainda mais e podem precisar de um limite mais rigoroso”.
