Há alguns anos, aos 40 anos, me encontrei em um ponto baixo. Eu não estava longe dos 100kg, minhas costas e articulações doíam e até os movimentos diários pareciam impossíveis. Com três filhos pequenos de dois, quatro e cinco anos, eu queria ser ativo com eles – esquiar, surfar, correr – mas estava exausto antes de sair de casa.
Lutei com meu peso durante a maior parte da minha vida e tudo que tentei antes parecia extremo, instável e frustrante. Eu sabia que se não mudasse agora, talvez nunca tivesse energia ou força para aproveitar a vida com minha família.
Comecei pequeno. Andando pelo meu quarteirão. Fazendo mudanças graduais em minha dieta. Fazendo um treino em casa de 20 minutos de pijama. Lentamente, as coisas começaram a mudar. Depois de seis meses, perdi 30 kg. Mas mais importante do que o número na balança foi como me senti: mais forte, mais confiante e, finalmente, no controle da minha saúde.
Aos 40 anos, Rachel pesava quase 100kg e estava preocupada em perder a oportunidade de ser ativa com a família.
Agora, aos 46 anos, estou mais forte, em forma e mais feliz do que nunca. Ao longo do caminho, tornei-me nutricionista e personal trainer certificado e criei meu próprio programa, É muito simplesPara ajudar outras mulheres a fazer mudanças realistas e sustentáveis – como eu fiz – sem dietas extremas ou treinos punitivos.
Veja como eu fiz isso…
1. Comecei com uma caminhada de 20 minutos
Até andar foi difícil no início. Meus joelhos e costas doíam e eu tinha vergonha de ir à academia. Então comecei com apenas uma volta no meu quarteirão. Alguns dias, meus filhos vinham comigo em suas patinetes ou bicicletas, o que parecia mais uma brincadeira do que um exercício. Depois de uma semana, acrescentei outra volta, depois uma caminhada no parque e depois uma volta no parque. Eu não me importava com velocidade ou calorias – o objetivo era apenas movimentar meu corpo. Algumas manhãs eu saía em silêncio, colocava fones de ouvido, ouvia música ou audiolivro e no final da caminhada já me sentia saciado. Foi minha primeira pequena vitória a cada dia.
2. Comprometo-me com 20 minutos de movimento, cinco dias por semana
Rachel começou a andar pelo quarteirão antes de fazer 20 minutos de movimento, cinco dias por semana
Assim que consegui andar confortavelmente, acrescentei sessões curtas de força em casa. Eu tinha dois halteres leves e um tapete e alguns dias fazia agachamentos, estocadas e flexões de ombros enquanto meus filhos brincavam por perto ou assistiam a desenhos animados. Alguns dias me sinto cansado; Alguns dias eu tinha vergonha de fazer isso de pijama. Mas prometi a mim mesmo que não faltaria a uma sessão, a menos que estivesse realmente doente. Com o tempo, desenvolvi hábitos e, quando finalmente entrei em uma academia, me senti confiante para movimentar meu corpo e experimentar novos exercícios. Foi fortalecedor perceber que um esforço consistente – mesmo que seja de apenas 20 minutos – pode criar mudanças visíveis.
3. Equilibro cada refeição em vez de cortar tudo
A proteína se tornou minha melhor amiga. Não estou cortando carboidratos nem proibindo alimentos, mas certifico-me de que todas as refeições incluam proteínas. Ovos, frango, peixe, iogurte grego – qualquer coisa para me manter saciado e satisfeito. Percebi que, quando cortava as proteínas, eu beliscava ou tinha vontade de comer doces sem pensar. Por exemplo, se o almoço for só um sanduíche, quero chocolate uma hora depois. Depois de adicionar uma fonte adequada de proteína, como frango grelhado com vegetais, senti-me saciado, com energia e muito menos tentado por alimentos açucarados.
4. Eu preparo um café da manhã rico em proteínas
As manhãs eram críticas. No início, comi enormes shakes de proteína com aveia, manteiga de amendoim, sementes de chia, iogurte grego e, às vezes, frutas vermelhas congeladas. Mais tarde, mudei para um smoothie com queijo cottage e ovos azedos ou proteína em pó, manteiga de amendoim e banana. Algumas manhãs, meus filhos comiam cereais enquanto eu saboreava meus shakes em silêncio na cozinha, e eu sentia como se tivesse ganhado um dia antes mesmo de começar. Esse hábito estabilizou meu açúcar no sangue e me manteve satisfeito até o almoço, o que tornou muito mais fácil seguir uma dieta saudável.
5. Eu pulo o corredor dos lanches…
Fazer compras costumava ser minha queda. Eu vagava até o corredor de lanches e enchia meu carrinho com chocolates, salgadinhos e guloseimas. Agora, estou pulando totalmente esta seção. Em vez disso, abasteço minha geladeira e meu freezer com alimentos que me alimentam: frutas congeladas para smoothies, iogurte grego, queijo cottage, ovos e vegetais que posso pegar sem pensar. Quando meus filhos pedem comida, eu modelo opções saudáveis – às vezes eles têm alguns quadrados de chocolate amargo, outras vezes frutas congeladas. É um equilíbrio e funciona.
6. Mas adicione um lanche estratégico às 16h
Por volta das 16h, faço sempre um lanche – iogurte grego, ovos cozidos, edamame ou requeijão. Parece pequeno, mas evita que eu me sinta horrível e coma demais antes do jantar. O planejamento torna isso inegociável: não confio em sinais de fome, que muitas vezes são enganosos. Nos dias em que as crianças voltam da escola, posso tomar café da manhã com elas – uma rotina divertida e sem julgamentos que me mantém consistente.
7. Faço treinamento de força 4-5 vezes por semana
O treinamento de força ajudou Rachel a remodelar seu corpo e construir músculos
O treinamento de força mudou tudo. Cardio me ajudou a perder peso, mas levantar pesos remodelou meu corpo e fortaleceu meus músculos. No início eram apenas treinos em casa com halteres. Agora treino de 45 a 60 minutos por sessão na academia. Trabalho todos os principais grupos musculares: costas, braços, pernas, glúteos e núcleo. Mesmo quando a vida fica complicada – uma criança doente, uma reunião tardia, uma viagem – faço dessas sessões uma prioridade. Ver meu corpo ficar mais forte, mais esculpido e mais capaz já é uma motivação por si só.
8. Mantenho o cardio simples e consistente
Eu não faço HIIT interminável ou aulas intensas. Eu ando em uma esteira inclinada, remo ou ando de bicicleta por 20 a 30 minutos. Apoia a perda de gordura e a saúde do coração sem me sobrecarregar. Nos dias de maior movimento, faço uma “mini sessão”: uma caminhada pela casa durante uma teleconferência ou uma rápida sessão na esteira antes da academia. A consistência sempre vence a intensidade.
Em vez de sessões intermináveis de HIIT, Rachel prioriza consistência em vez de intensidade
9. Bebo 2-3 litros de água por dia
A hidratação foi um dos hábitos mais difíceis de formar. Bebia menos de um litro por dia e me sentia constantemente letárgico. Agora bebo ao longo do dia, visando 2 a 3 litros. Sempre carrego uma garrafa de água comigo. Aumenta a energia, ajuda na digestão e até reduz o inchaço. Algumas manhãs, adiciono limão ou frutas vermelhas congeladas para dar a sensação de uma refeição – as pequenas coisas que mantêm o hábito.
10. Prefiro 7 a 8 horas de sono
Dormir não é um luxo – faz parte do plano. Defino um alarme para dormir às 22h30 para me lembrar de parar de rolar ou trabalhar. Leio, faço uma breve meditação ou tomo uma xícara de chá de ervas. Priorizar o sono reduz o estresse, melhora a recuperação e torna mais fácil seguir hábitos alimentares e de exercícios. De manhã, depois de uma boa noite de sono, tudo parece mais viável – desde exercícios até uma culinária saudável.
11. Mudei minha mentalidade
Finalmente, a maior mudança foi mental. Parei de perseguir extremos ou esperar a perfeição. Eu não faço dias de trapaça nem me castigo por deslizes. Eu ainda saio, como fora e saio de férias – mas sempre mantenho meus hábitos básicos. Alguns dias tomo vinho ou sobremesa, mas não deixo que isso me atrapalhe. Esta mentalidade fez toda a diferença – é o que me permite acompanhar as mudanças, mesmo quando a vida está caótica.
Rachel agora se sente forte, capaz e no controle de sua vida
Olhando para trás, mal reconheço aquela versão de mim mesmo de alguns anos atrás. Perder 30kg mudou a minha aparência, mas o mais importante, mudou a forma como me sentia: forte, capaz e no controle da minha vida.
Posso correr com meus filhos sem dor, usar o que amo com confiança e desfrutar de atividades que antes considerava impossíveis. Cada pequeno passo foi somado e agora sei que a mudança sustentável não tem a ver com perfeição – trata-se de aparecer todos os dias, mesmo que de pequenas formas, e confiar no processo.
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