Muitos de nós tomamos uma resolução ousada e movida a champanhe na noite passada: perder peso em 2026… e mantê-lo assim.
Mas o problema da dieta tradicional é que ela se concentra principalmente na restrição de calorias, o que significa que muitas vezes sentimos fome, insatisfação e, em última análise, motivação para seguir em frente.
Um café da manhã nutritivo e balanceado, talvez uma tigela de iogurte grego e frutas, abacate esmagado com torradas ou um smoothie de proteína pode começar bem o dia.
Mas na hora do almoço muitas vezes desejamos algo mais satisfatório, e na hora do jantar nossos estômagos não roncam tanto quanto roncam.
É uma faca de dois gumes que deixa milhões de pessoas se sentindo impotentes na batalha contra a protuberância, com alguns até decidindo que não têm escolha a não ser tomar medidas mais extremas, como cirurgia bariátrica ou gastar centenas de quilos por mês para perder peso.
Mas, de acordo com a Dra. Federica Amati, importante nutricionista do Reino Unido e cientista responsável pela nutrição ZOE, não devemos ter medo de aumentar a quantidade de alimentos que comemos quando estamos de dieta… desde que sejam saudáveis e não carregados de calorias vazias.
“O problema da dieta clássica é que ela tende a se concentrar quase exclusivamente em comer menos, em vez de comer melhor”, diz o Dr. Amati.
Fazer dieta nem sempre significa comer menos, explicam os principais nutricionistas
“Quando cortamos calorias de forma muito agressiva, o corpo muitas vezes reage defensivamente.
‘O metabolismo pode desacelerar, os hormônios da fome aumentam e os hormônios da saciedade diminuem, o que nos deixa com mais fome e mais cansados, incapazes de controlar ou com mais energia para continuar.’
O Dr. Amati acrescenta: ‘Psicologicamente, uma dieta rigorosa é difícil de sustentar: as pessoas sentem-se privadas, a comida torna-se algo a que “resistir” e isto muitas vezes termina num ciclo de restrição e recuperação alimentar.’
A resposta para esse quebra-cabeça? Comer em volume, o que significa comer a mesma quantidade – ou às vezes mais – do que a sua refeição habitual.
“Resumindo”, diz o Dr. Amati, “o corpo não foi concebido para tolerar a privação prolongada de nutrientes. As dietas que combatem a biologia raramente vencem no longo prazo.
A alimentação volumosa, desenvolvida pela especialista em ciência nutricional da Penn State University, Dra. Barbara Rolls, funciona escolhendo alimentos que contenham menos calorias por mordida.
Por exemplo, trocar pedaços de chocolate por pipoca ou massas com alto teor calórico por fitas de abobrinha.
“Esses alimentos ocupam mais espaço no prato e no estômago, ajudando as pessoas a se sentirem saciadas e satisfeitas sem a necessidade de reduzir drasticamente o tamanho das porções”, acrescenta a nutricionista de saúde pública Dra. Emma Derbyshire.
Um dos principais bônus da alimentação volumosa é que, quando feita corretamente, aumenta a quantidade de fibra que você ingere.
O NHS recomenda que os adultos comam cerca de 30g de fibra por dia, mas o britânico médio geralmente come cerca de 20g.
Também por vezes referida como “volumoso”, a fibra é essencial para a digestão, ajuda a transportar os alimentos através do sistema intestinal e alimenta o microbioma intestinal, um exército invisível de milhares de milhões de bactérias e fungos amigáveis que ajudam o corpo a extrair nutrientes daquilo que comemos.
Uma dieta pobre em fibras está associada a taxas mais altas de câncer de intestino e problemas de peso, que são condições e doenças limitantes e limitantes da vida preferidas.
Um relatório condenatório do ano passado alertou que a crise da obesidade na Grã-Bretanha levou a um aumento de quase 40% na diabetes tipo 2, sendo o excesso de peso considerado a segunda maior causa evitável da doença no Reino Unido.
“As fibras retardam o esvaziamento gástrico e a digestão, o que contribui para a saciedade sustentada após uma refeição”, acrescenta a nutricionista registrada e autora de best-sellers, Rhiannon Lambert.
‘É importante ressaltar que comer volume não significa remover alimentos com alta densidade energética, mas sim redistribuir o equilíbrio de um prato para que a comida pareça substancial e satisfatória – algo que tende a ser mais eficaz do que simplesmente reduzir o tamanho das porções.’
O próprio Dr. Amati é um grande fã da alimentação volumosa como um dos principais pilares do aplicativo ZOE, que ajuda no controle de peso a longo prazo.
Começar o dia com uma tigela de mingau em vez de granola significa menos calorias vazias, mais proteínas e menos aditivos
Alimentos ricos em fibras demoram mais para digerir, liberam açúcar na corrente sanguínea mais lentamente, para melhor controle da glicose – para que os níveis de energia permaneçam estáveis.
Ele diz: ‘Em vez de trabalhar contra a fisiologia humana, o volume alimentar trabalha a seu favor.
“Nossos estômagos e cérebros são fortemente influenciados pelo volume dos alimentos, não apenas pelo conteúdo calórico.
‘Alimentos ricos em fibras e água – como vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais – ocupam mais espaço, são digeridos mais lentamente e desencadeiam sinais de saciedade de forma mais eficaz.’
É uma abordagem que apoia a saúde intestinal, concentrando-se em alimentos integrais, controle de açúcar no sangue e adesão a longo prazo, onde o Dr. Amati diz que a maioria das dietas falha.
‘Ao construir refeições em torno desses alimentos de baixa densidade energética, as pessoas podem comer porções generosas de alimentos nutritivos, sentir-se satisfeitas e consumir naturalmente menos calorias – sem contar ou restringir.
‘É importante ressaltar que comer volume não significa comer “alimentos dietéticos”. Trata-se de comer comida de verdade de uma forma que proporcione saciedade e prazer”, acrescenta.
Pedimos a especialistas que fizessem algumas trocas simples de refeições de alto volume e baixas calorias, comessem durante as refeições e inspirassem as pessoas que buscam perder peso este ano sem passar fome.
Café da manhã: troque cereais açucarados por iogurte
- Calorias economizadas por porção: 60+
- Proteína adicionada: 1 g
- Fibra adicionada: 1 g
Um quarto das pessoas no Reino Unido começa o dia com uma tigela de cereal, mas a quantidade de açúcar que contém pode ser desastrosa para o nosso intestino e muito menos para os nossos níveis de energia.
O NHS recomenda que os homens adultos não consumam mais do que 30g de açúcar por dia e as mulheres não mais do que 20g.
Embora esteja claro que os flocos de milho revestidos de açúcar são ricos em açúcar adicionado e pobres em fibras (geralmente têm o equivalente a três cubos de açúcar por porção), a granola também pode conter calorias ocultas, alerta o Dr.
Tigelas à base de grãos são uma ótima maneira de reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ao mesmo tempo obter uma boa quantidade de proteínas
Granola Crocante de Nozes pode não parecer excessivamente calórica, mas apenas uma porção contém 11 gramas de açúcar – metade da dose diária recomendada – e menos fibras e proteínas do que farinha – o que é quase certo que causará um pico de açúcar no sangue que deixará você com fome na hora do almoço.
‘Eu sempre recomendo começar o dia com um swing, escolher uma opção simples e rica em fibras e depois adicionar suas próprias coberturas, como frutas frescas, nozes e sementes.
‘Esta opção é mais satisfatória, mantém o equilíbrio do açúcar no sangue e mantém você satisfeito por mais tempo.’
Almoço: Troque sanduíches por saladas ou tigelas à base de grãos
- Calorias economizadas: 127
- Proteína Adicionada: – 14 g
- Fibra adicionada: 2 gramas
Para o almoço, o Dr. Amati recomenda pensar em saladas, frango e peixe como uma base de vegetais e grãos, em vez de um acompanhamento – de sanduíches de supermercado – que estão cheios de calorias vazias e aditivos.
Por exemplo, trocar um sanduíche de presunto e queijo de supermercado, como apresentado na oferta de refeição da Waitrose, por seu cuscuz e salada de legumes assados, economizará 127 calorias, oferecerá mais de 5 gramas de gordura saturada e mais proteína por porção.
No entanto, é uma opção com baixo teor de proteína, por isso o Dr. Amati recomenda combiná-la com carne magra, peixe ou um punhado de nozes para aumentar a ingestão de proteínas, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo.
Em vez de encolher o prato, o Dr. Amati recomenda adicionar feijão, abobrinha ou lentilha ao macarrão, que contém mais fibras e nutrientes por porção do que macarrão simples ou arroz.
Carnes ultraprocessadas, como presunto e bacon, há muito são consideradas cancerígenas do grupo um – colocando-as na mesma categoria de risco do fumo.
No início deste ano, os cientistas pediram a proibição de presuntos de supermercado porque os produtos químicos utilizados na sua produção estavam ligados a mais de 50.000 casos de cancro do intestino.
Mas se você está procurando uma solução de carne, diz o Dr. Amati, é melhor optar por cortes mais magros, como frango, em vez de presunto, porque é naturalmente mais baixo em calorias e gordura saturada.
Jantar: Adicione ao seu macarrão e troque o arroz por lentilhas
- Calorias economizadas ao trocar arroz por lentilhas vermelhas: 243
- Proteína adicionada: -0,1 g
- Fibra adicionada: 3,7 g
Uma porção de lentilhas vermelhas tem significativamente menos densidade calórica do que uma tigela de arroz – o que significa que você pode comer o dobro e ainda consumir menos calorias.
Lambert disse: ‘Acredito firmemente no lema “Não é o que você adiciona, é o que você adiciona”.
‘Por exemplo, adicionar vegetais, leguminosas ou grãos integrais a alimentos familiares pode aumentar as fibras e a textura sem alterar totalmente a dieta ou restringir certos tipos de alimentos.’
Uma tigela grande de pipoca tem cerca de 60 calorias a menos do que três biscoitos digestivos de chocolate e uma tigela de batatas fritas de sal e vinagre Tyrrell’s – e mais proteínas e fibras por porção.
Esta troca simples fornece 3,7 gramas adicionais de fibra, que tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e câncer de intestino.
Complementar macarrão ou nhoque é outra ótima maneira de cortar calorias por mordida, diz o Dr.
Uma tigela típica de 170g de espaguete cozido contém 268 calorias, enquanto a mesma quantidade de abobrinha tem apenas 40 – graças ao alto teor de água do vegetal – com o benefício adicional de metade da sua necessidade diária de vitamina C.
Lanches: Troque biscoitos por pipoca
- Calorias economizadas: 70
- Proteína adicionada: 0,1 g
- Fibra adicionada: 2,9 g
Trocar biscoitos de chocolate por pipoca não apenas reduz calorias, mas aumenta o tempo de alimentação, diminuindo a fome.
A fibra extra da pipoca também ajuda a retardar a digestão, em comparação com os biscoitos digestivos feitos de carboidratos refinados que se decompõem muito rapidamente, diz o Dr.
