Muitas pessoas têm dificuldade em entrar no ritmo de manter a forma.
A raiz do problema, porém, é que muitas vezes não sabemos quais exercícios e rotinas são melhores para o nosso corpo e para a nossa idade.
O envelhecimento pode ser inevitável, mas tornar-se mais frágil e frágil não deve ser.
É um equívoco comum pensar que quanto mais você envelhece, menos intensa deve ser sua rotina de exercícios.
Você pode não estar apto para uma sessão de treinos ou circuitos HIIT, mas movimentar o corpo regularmente tem um enorme impacto positivo na sua saúde física à medida que envelhece.
A pesquisa mostra há muito tempo que o exercício pode não apenas ajudar a controlar a cintura, mas também reduzir o risco de outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e demência.
De acordo com a professora June Andrews, especialista em tratamento de demência e autora de Dementia: The One-Stop Guide, agachamentos e exercícios de levantamento de peso são “vitais para manter a densidade óssea e a força muscular”.
Ele acrescentou: “Para os idosos, especialmente aqueles com comprometimento cognitivo – uma consequência da demência – se você tropeçar, seu tempo de reação pode ser mais lento e você tem maior probabilidade de cair.
‘Portanto, é útil começar a praticar cedo para ficar forte e saber como sair do chão sem ajuda, para dar alguma proteção.
‘O exercício melhora o seu humor, melhora a sua circulação. A aptidão física também é boa para ajudá-lo a manter a aptidão cognitiva.
Na verdade, o Dr. Tim Beanland, chefe de conhecimento e educação da Alzheimer’s Society, concorda que qualquer forma de exercício que você goste pode fazer a diferença e ajudar a reduzir o risco de muitas doenças, incluindo a demência.
“Se você já vive com demência, permanecer ativo e praticar esportes ou atividades que você adora pode fazer uma grande diferença e ajudar a reduzir o mau humor ou a sensação de isolamento”, acrescenta ela.
Embora o exercício não seja recomendado para quem está cansado, doente ou com dor, existem muitos exercícios suaves ou sedentários que podem continuar a proporcionar atividade e prazer.
“É claro que o exercício não é apenas para o corpo”, diz o Dr. Binland.
‘Existem muitos exercícios cognitivos que manterão seu cérebro ativo por mais tempo – palavras cruzadas, quebra-cabeças e questionários são exercícios ideais para uma noite de inverno.’
Agora, três dos principais especialistas em exercícios e saúde cognitiva do Reino Unido mostraram ao Daily Mail cinco exercícios diários simples para complementar outros exercícios, como nadar ou caminhar na meia-idade, para obter o máximo de benefícios à saúde.
Suporte de cadeira
Como fazer:
– Sente-se na beirada de uma cadeira resistente, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
– Incline-se ligeiramente para a frente e empurre os calcanhares para ficar em pé.
– Abaixe-se lentamente na cadeira sem cair.
Benefícios:
Embora possa parecer muito simples, passar da posição sentada para a posição em pé pode ajudar a fortalecer os músculos dos quais dependemos para os movimentos diários.
Também conhecido como sentar para ficar de pé, o exercício é “ótimo para aumentar a força das pernas e melhorar o equilíbrio”, afirma o Dr. Robin Chatterjee, consultor em medicina músculo-esquelética, desportiva e de exercício no Chelsea Ambulatorial Centre. HCA Healthcare Reino Unido.
O exercício “aumenta a força funcional, facilitando as atividades diárias, como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas”.
A Dra. Claire Agathu, clínica geral e cofundadora da The AZ General Practice em Londres, concorda, acrescentando que a prática é um ‘forte Marcadores de independência a longo prazo”.
Porque praticar esses movimentos pode aumentar a confiança e reduzir a chance de queda.
À medida que avança, você pode começar a adicionar agachamentos e estocadas para aumentar sua amplitude de movimento.
Segundo o Dr. Oliver Guttman, cardiologista consultor do Wellington Hospital, em Londres, esse tipo de movimento mantém a parte superior do corpo ativa e estimula a respiração profunda.
Boxe socando ar sentado
Como fazer:
– Sente-se ereto em uma cadeira de apoio com os pés firmemente no chão
– Soque levemente o ar à sua frente periodicamente. Mesmo 20 a 40 segundos podem aumentar a frequência cardíaca de forma controlada e confortável.
Benefícios:
De acordo com o Dr. Oliver Gutman, cardiologista consultor do Wellington Hospital, em Londres, esses movimentos mantêm a parte superior do corpo ativa e estimulam a respiração profunda.
Isso, por sua vez, ajuda o coração a bombear o sangue pelo corpo de maneira mais eficaz.
“Também pode melhorar a circulação e o tônus muscular em pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo”, acrescenta.
‘Com o tempo, esses pequenos esforços podem apoiar a resistência cardiovascular e ajudar nas tarefas diárias que exigem força na parte superior do corpo.’
A elevação da panturrilha oferece vários benefícios, incluindo melhor equilíbrio, maior estabilidade e mobilidade do tornozelo e maior força, dizem os especialistas.
Elevação da panturrilha em pé
Como fazer:
– Fique atrás de uma cadeira, segurando-se nas costas para se apoiar.
– Com os pés afastados na largura dos ombros, levante-se lentamente na ponta dos pés e depois abaixe as costas.
Benefícios:
A elevação da panturrilha oferece vários benefícios, incluindo melhor equilíbrio, maior estabilidade e mobilidade do tornozelo e maior força, dizem os especialistas.
Em particular, panturrilhas fortes apoiam atividades diárias “como caminhar e subir escadas, e também podem ajudar a prevenir quedas”, acrescenta o Dr. Chatterjee.
Isso ocorre porque o exercício pode melhorar a circulação sanguínea nos membros inferiores, o que também reduz as entorses.
Também pode ajudar a reduzir o risco de tendinite – onde um tendão fica inflamado, causando dor e rigidez articular.
Flexões de parede
Como fazer:
– Fique a cerca de um braço de uma parede.
– Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e na largura dos ombros.
– Encoste-se na parede enquanto dobra os cotovelos e depois retorne à posição inicial.
Benefícios:
De acordo com o Dr. Chatterjee, flexões de parede são uma forma suave de fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peito, ombros e braços.
Esta é uma ótima alternativa ao exercício clássico, mas para aqueles que conseguem queimar mais, tente manter os cotovelos próximos ao corpo.
À medida que as pessoas ganham força, adicionar mais repetições do movimento ou posicionar-se mais longe da parede pode aumentar a resistência.
“Este exercício ajuda a melhorar o tônus muscular e a resistência sem o esforço associado às flexões tradicionais, tornando-o seguro para adultos mais velhos”, acrescenta o Dr. Chatterjee.
Minuto 2: Belly Twister. Coloque as pontas dos dedos nas têmporas, mantendo os cotovelos afastados e alinhados com os ombros. Agora gire para a direita a partir da cintura, de modo que o cotovelo direito fique atrás de você. Troque de lado e continue puxando o umbigo, alternando as torções laterais por 60 segundos
Rotação da coluna sentada
Como fazer:
– Sente-se direito na cadeira
– Coloque as mãos nas coxas ou atrás das orelhas, se possível
– Gire suavemente de um lado para o outro
Benefícios:
Após longos períodos sentado, alongar a região lombar pode aliviar a tensão e a rigidez no meio e na região lombar, além de melhorar a mobilidade para as atividades diárias.
‘Também é encorajador A respiração consciente reduz o estresse – um contribuinte para o declínio cognitivo”, diz o Dr. Agathu.
«Pequenos movimentos diários acumulam-se em grandes benefícios a longo prazo.
‘É importante ressaltar que os exercícios não precisam ser extenuantes, eles só precisam ser seguros, confortáveis e consistentes.’
Equilibrar-se sobre uma perna por mais de 40 segundos é um indicador importante de força e mobilidade entre jovens de 18 a 39 anos, afirma o serviço de saúde.
Não tenha medo de fazer exercícios em grupo
Os especialistas afirmam que, além de movimentar o corpo e trabalhar os músculos, também vale a pena considerar fazer uma aula de ginástica em grupo.
Não só permite formar uma comunidade, mas também é divertido.
As pessoas muitas vezes subestimam o poder do exercício aeróbico, mas nadar regularmente, andar de bicicleta e até mesmo usar um aparelho elíptico são ótimas atividades se você estiver na casa dos 60 anos, diz o Dr. Agathu.
‘FOu para quem não sabe por onde começar, o seu médico de família pode ajudar, indicando um prescritor social ou contactando um fisioterapeuta, se necessário.
‘Muitas pessoas também encontram apoio através da academia local, onde personal trainers com experiência no trabalho com idosos podem oferecer orientação segura, e organizações como a Age UK também podem ajudá-lo a identificar aulas e atividades comunitárias adaptadas ao seu local com mais de 60 anos.’
Isto é pouco e muitas vezes uma “regra prática muito boa” a seguir para doenças cardíacas após os 60 anos, acrescenta o Dr. Gutman.
‘O mais importante é encontrar movimentos que pareçam seguros, alcançáveis e agradáveis, porque é isso que as pessoas têm maior probabilidade de continuar.’
