Envelhecer saudável significa permanecer independente, manter a mobilidade e continuar a desfrutar das atividades diárias à medida que envelhecemos. Para muitas pessoas, o que mais importa é levantar-se de uma cadeira sem ajuda, levar as compras para casa, subir escadas e recuperar-se rapidamente após uma doença.
Um dos fatores mais importantes e bem estabelecidos no envelhecimento saudável é a força muscular. sarcopeniaA perda de massa e força muscular relacionada à idade reduz a função física e a mobilidade.
Com o tempo, os músculos ficam menores e mais fracos. Isto é importante porque os músculos fazem mais do que mover os nossos membros: estabilizam as articulações, apoiam o equilíbrio e actuam como reservas durante doenças ou lesões.
À medida que a força muscular diminui, o risco de quedas e fraturas aumenta, especialmente na vida adulta. sugerir estimativas A sarcopenia afeta uma grande proporção de idosos, especialmente aqueles com mais de 70 anos.
A sarcopenia também é mais difundida em certos grupos. trabalho realizado por eu e meus colegas Foi demonstrado que reduz o número de adultos que vivem com múltiplas condições de longo prazo (multimorbidade) risco aumentado de sarcopenia. A boa notícia é que o tratamento mais eficaz para a sarcopenia é o exercício físico.
A maioria das pessoas sabe que a atividade física traz benefícios à saúde. No entanto, diferentes tipos de atividades têm efeitos diferentes no corpo. Atividades como caminhar ou andar de bicicleta melhoram principalmente a aptidão cardíaca e pulmonar. Outros são melhores no fortalecimento dos músculos.
A pesquisa mostra que Nem todos os tipos de atividades são igualmente eficazes Para melhorar a força muscular e a função física. Como os músculos desempenham um papel central no movimento, no equilíbrio e na recuperação de doenças, mantê-los torna-se um objetivo importante para um envelhecimento saudável.
O treinamento de força, também conhecido como exercício de resistência, envolve músculos trabalhando contra uma força. Isso pode incluir levantar pesos, como halteres, usar máquinas de ginástica ou faixas de resistência, ou usar o próprio peso corporal em exercícios como agachamentos, step-ups ou flexões.
O treinamento de força é a maneira mais eficaz de manter ou melhorar a força muscular à medida que envelhecemos, e é assim que deveria ser. base de qualquer programa Com o objetivo de um envelhecimento saudável. Também melhora as habilidades físicas cotidianas, como velocidade de caminhada, levantar-se de uma cadeira e mobilidade geral.
rotina de treinamento de força
Rotinas eficazes de treinamento de força podem assumir várias formas. O passo mais importante é começar e continuar.
Os exercícios direcionados à parte inferior do corpo, como agachamentos ou leg press, são especialmente importantes porque esses músculos nos permitem levantar de uma cadeira, subir escadas e caminhar com confiança. Mas os músculos da parte superior do corpo, incluindo peito, costas e braços, também são importantes. Eles nos ajudam com compras, carregando coisas etc. manter a posturaTodos os que apoiam a independência.
O treinamento de força não significa apenas levantar pesos pesados na academia. O mais importante é que o exercício pareça desafiador. Ao final de uma série, seus músculos devem estar tensos e cansados.
Pesos mais leves podem ser igualmente eficazes se forem levantados com mais frequência. Por exemplo, fazer 20 a 25 repetições com um peso leve pode produzir a mesma melhoria que levantar dez vezes um peso pesado, desde que o esforço seja maior.
Não é necessário treinar todos os dias. evidências sugerem Uma sessão por semana pode ser suficiente Para produzir ganhos significativos de força, especialmente naqueles novos no treinamento.
O treinamento de força funciona melhor, especialmente quando combinado com uma nutrição adequada. proteína dietética adequadaQue fornece os blocos de construção necessários para a reparação e crescimento muscular. Começar devagar e aumentar ao longo do tempo pode reduzir o risco de lesões.
Os exercícios também podem ser adaptados para pessoas com dores nas articulações ou problemas de longa duração, e o apoio de profissionais qualificados pode ajudar a garantir que o treino seja seguro e apropriado.
Apesar da forte evidência dos seus benefícios, a participação no treino de força é baixa. Muitas pessoas relatam barreiras como falta de confiança, incerteza sobre como começar, medo de se machucar ou crença de que a academia não é para elas.
A baixa participação reflecte não apenas barreiras individuais, mas também a ênfase de longa data na actividade aeróbica nas mensagens de saúde pública. Durante muitos anos, as orientações de saúde pública concentraram-se principalmente na actividade aeróbica, como caminhar, correr ou andar de bicicleta e colocaram menos ênfase no fortalecimento muscular.
Embora o treinamento de força esteja agora incluído nas diretrizes nacionais e internacionais de atividade física, ele raramente é utilizado – e A adesão a estas diretrizes continua fraca.
Mas os sinais de mudança são visíveis. Comitê Selecionado de Saúde e Assistência Social do Reino Unido atualmente investigando O treinamento de força faz parte da discussão sobre como a atividade física pode auxiliar no envelhecimento saudável. Se forem tomadas medidas, as recomendações destes legisladores poderão influenciar o investimento futuro em programas de exercícios comunitários e serviços de apoio.
Campanhas como a Chartered Society of Physiotherapy meu caminho forte Também visa aumentar a conscientização e a confiança no treinamento de força.
O próximo passo é traduzir a crescente conscientização em ações práticas. Para a maioria dos adultos, isso significa realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos uma ou duas vezes por semana, visando os principais grupos musculares das pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços. Muitas pessoas podem começar a fazer exercícios com peso corporal em casa e depois aumentar gradualmente a dificuldade à medida que sua força melhora.
Nosso trabalho mostrou que Idosos estão dispostos a experimentar o treinamento de forçaMesmo que nunca o tenham feito antes, quando os exercícios são adaptados às suas necessidades e supervisionados por profissionais qualificados. Nunca é tarde para começar. A pesquisa mostra que mesmo as pessoas anos 80 e 90 Pode construir ou manter a força muscular com suporte adequado.
Manter a força muscular é uma das formas mais acessíveis, eficazes e de baixo custo de influenciar o tempo de vida. A capacidade de se levantar de uma cadeira, firmar-se em terreno irregular ou carregar uma sacola de compras pode parecer simples, mas é profundamente significativa. Estas pequenas ações sublinham a liberdade e a dignidade.
O treinamento de força não tem a ver com estética ou desempenho. Trata-se de preservar a função, a confiança e a qualidade de vida pelo maior tempo possível.
